Articolo 01 - 04.01.2017
Inauguriamo questa rubrica sull’allenamento e sugli aspetti tecnici del nostro sport, che troverete periodicamente su spiritotrail.it, con aggiornamenti ogni due settimane.
Da oggi e per i prossimi sei mesi affronteremo il percorso di allenamento verso un trail di circa 50 km, per esempio il Cortina Trail che si svolgerà a fine giugno. Nell’ambito della rubrica troverete mensilmente due articoli, la prima uscita con la proposta di una vera e propria tabella di allenamento (valida per 4 settimane) e la seconda su un aspetto tecnico ben definito che riteniamo importante da approfondire.
Se siete pronti, iniziamo.
Il nostro obiettivo per la prima parte della stagione è correre un trail a fine giugno, per esempio il Cortina Trail il 24 giugno 2017. Questa gara è molto importante perché sarà il nostro primo trail importante sopra i 40 km.
La nostra esperienza nel trail running non è ancora molta? Ma abbiamo già alle spalle alcune gare in montagna più brevi, o comunque una certa esperienza nelle gare su strada?
Vediamo allora come impostare l’allenamento per i prossimi 6 mesi: se l’obiettivo è una gara di 48 km 2.600 m+, su terreno piuttosto tecnico, abbiamo necessità di definire le caratteristiche ideali con cui presentarci al via della gara. Per questo tipo di gara possiamo dire che sono:
- Efficienza e “robustezza” muscolare: ovvero essere sufficientemente forti da mantenere sempre una buona dinamicità di spinta e non rischiare di incorrere in infortuni da affaticamento (esempio: la classica storta alla caviglia o uno stiramento).
- Resistenza alle lunghe distanze (pensiamo che la nostra gara potrebbe durare fino a 10 ore): questo concetto in genere è molto chiaro a parole ma la sua traduzione non è scontata nell’allenamento. La “resistenza” non si allena solo macinando tanti chilometri tutti assieme, piuttosto il generico termine “resistenza” possiamo identificarlo nella capacità del fisico di bruciare un’alta percentuali di grassi durante sforzi anche intensi e nella capacità dei muscoli di resistere agli sforzi del gesto e delle asperità del terreno per la durata della gara.
- Essere sufficientemente veloci: può sembrare un ossimoro, la velocità in una gara lunga si pensa che non possa servire, invece la capacità di essere veloci su vari terreni (salita e discesa in particolare) costituisce un elemento chiave per sviluppare al meglio la nostra “resistenza” ed inoltre ci permetterà di poterci divertire sui terreni più mossi o anche togliersi da condizioni complicate con minor difficoltà.
- Capacità tattica, che non vuol certo dire “essere furbi” ma saper impostare la gara in modo intelligente dal punto di vista della distribuzione dello sforzo, della gestione del materiale e dell’interpretazione del percorso e dei dislivelli.
Per allenare queste caratteristiche è necessario fare un percorso che è la “pianificazione dell’allenamento”, il termine può sembrare troppo altisonante, oppure pericolosamente vincolante per chi ama la libertà come i trail runner, ma in realtà pianificare una stagione di allenamenti non limita affatto la libertà di esplorare o di correre liberi; serve piuttosto per dare ordine e logica al modo in cui si affrontano gli allenamenti. Come scriveva Enrico Arcelli “conosco corridori che hanno sempre fatto la stessa distanza e lo stesso percorso al medesimo ritmo per anni e che per anni non sono mai migliorati”, quindi è utile dare logica ai nostri allenamenti e soprattutto variare, al fine di migliorare.
Se parliamo di “variare gli allenamenti”, la prima cosa da proporre è l’identificazione dei periodi di allenamento, indicativamente possiamo pensare di utilizzare questi 6 mesi verso la gara di fine giugno dividendo l’allenamento in periodo distinti (durata dalle 7 alle 10 settimane ciascuno), in cui:
- Allenare le caratteristiche generali di base: forza, resistenza di base e primo approccio alla velocità. Vedremo nelle varie tabelle che andremo a proporre che in questo periodo (siamo ancora inverno) sarà richiesto un discreto volume di allenamento con un minor impegno in montagna, una maggiore attenzione alla tecnica e, per chi lo volesse, anche la possibilità di fare una seduta settimanale in palestra.
- Sviluppare le condizioni fondamentali che ci consentiranno di correre al meglio a giugno, gli allenamenti diventano più specifici, ovvero si inizia a correre con maggiore attenzione alla velocità pur mantenendo frequenti le uscite lunghe.
- Specializzare il nostro fisico verso la tipologia di sforzi tipica della competizione che andremo a affrontare, il terreno in cui effettuare gli allenamenti di qualità sarà prevalentemente la montagna (e sarà un buon periodo, visto che saremo in estate). Il volume complessivo non sarà esagerato ma fino a 3 settimane prima della gara effettueremo alcuni lunghi in montagna che faranno “assaggiare” la gara.
Sarà anche utile pensare a almeno 3 gare di passaggio verso l’obiettivo della 48 km 2600 m+ di fine giugno, possiamo pensare di collocarle intorno alla fine dei mesi di febbraio (20 km), marzo (25-30 km), aprile (30 km), maggio (35 km).
E’ importante considerare che se siamo appena ripartiti dalla scorsa stagione o siamo fermi da tempo è opportuno far precedere la fase generale da un periodo introduttivo in cui si “risveglia” e si prepara il fisico, per questo di seguito si propone un modello per la tabella del periodo introduttivo, che potrete seguire per le prossime 2 settimane, a partire dalla seconda metà di gennaio sarà disponibile anche la tabella per le prime 4 settimane del “periodo generale”.
Obiettivo di queste due prime settimane introduttive è di arrivare a correre almeno 1h 15’ a ritmo lento e aver “rotto il fiato” in almeno tre occasioni con allenamenti svolti a ritmo intenso. Aver conquistato questi primi obiettivi ci permetterà di partire a gennaio con dei buoni adattamenti.
Ciascuna settimana del periodo introduttivo dovrebbe essere composta da 4 allenamenti (se potete correre di più, sostituite fino a 2 giorni di riposo con 40’ di corsa lenta).
Esempio:
Lunedì: riposo (oppure 40’ corsa lenta).
Martedì: allenamento in cui “rompere il fiato”, come ad esempio 1h di corsa con 5 variazioni di ritmo da 2’ con recupero 3’.
Mercoledì: riposo.
Giovedì: allenamento impegnativo a livello muscolare di circa 50’-1h in cui inserire dei tratti impegnativi “per la gamba” (se avete la possibilità di correre in salita potete affrontare dei tratti con un passo impegnato).
Venerdì: se non siete troppo stanchi potete ripetere l’allenamento del martedì, magari con variazioni anche più corte ma più intense. Se vi sentite tropo provati potete correre 50’ inserendo nel finale 5-6 allunghi da 60 m (attenzione che gli allunghi non sono sprint, vanno eseguiti dolcemente) con recupero il medesimo tratto camminando.
Sabato: Riposo (oppure 40’ di corsa lenta)
Domenica: allenamento di corsa continua (possibilmente collinare o in media montagna) da 1h fino a 1h30’
Tenete sempre presente che i primi 20’ di allenamento costituiscono il riscaldamento che deve essere eseguito partendo a una velocità piuttosto lenta per arrivare progressivamente al vostro ritmo adeguato. Conclusione dell’allenamento gli ultimi minuti sono utili per “sciogliere” le tensioni e rilassare i muscoli prima dello stop.
Ci ritroviamo tra 2 settimane con la prima tabella per le prime 4 settimane di vera a propria programmazione!
Se avete necessità di approfondimenti potete contattare Giacomo Buonomini e Santucci Running agli indirizzi mail:
