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Articolo 03 - 25.01.2017

Siamo al terzo appuntamento con la nostra rubrica quindicinale sull’allenamento e gli aspetti tecnici per l’allenamento del Trail, che ci porterà a affrontare un ultratrail di circa 50 km nella seconda metà del mese di giugno (Cortina Trail 24/06/2017).

Nelle prime uscite abbiamo parlato di tabelle di allenamento a tutto tondo, questo articolo invece è particolare, siamo infatti al primo “approfondimento tecnico” della rubrica in cui analizziamo e cerchiamo di dare qualche strumento utile per allenare la “forza” in ottica Trail Running. Abbiamo già visto nelle nostre precedenti tabelle che è molto importante, specialmente nella prima parte della preparazione, lavorare sul rafforzamento dei muscoli.

Prima domanda: perché si deve lavorare sulla forza? Il modello estetico del corridore rifugge dalla concezione muscolare tipica del fitness e delle palestre, sfatiamo quindi subito alcune leggende metropolitane: l’allenamento della forza, o se preferite neuromuscolare, non è necessariamente finalizzato alla crescita della massa muscolare. Come tutti i mezzi di allenamento deve essere utilizzato in funzione dell’obiettivo: il nostro è rendere efficace la propulsione del passo di corsa, efficiente il gesto, robuste le fasce muscolari e le articolazioni (per prevenire gli infortuni). E’ utile citare a proposito Jurgen Weineck, nel suo fondamentale “L’Allenamento Ottimale” (Calzetti Mariucci 2009), in cui si legge: “si può affermare che esistono numerose ragioni per svolgere un allenamento di forza. Infatti, senza una quantità minima di forza (che dipende dall’età dell’atleta, dalla sua capacità di prestazione e dal suo livello di aspirazioni), non si può attualizzare ed esprimere una capacità ottimale di prestazione. Nel processo di allenamento a lungo termine, il livello di forza che si possiede o che è stato acquisito incide immediatamente sull’efficacia dell’allenamento, favorendo o frenando lo sviluppo della capacità di prestazione sportiva”.

Facciamo un piccolo inciso metodologico: gli sport di resistenza (come il trail running) sono detti anche “condizionali”, ovvero si parla di attività in cui prevalgono le tre capacità condizionali che sono Resistenza, Rapidità e Forza. Il mix allenante dei tre mezzi determina la nostra forma atletica. Spesso nel running si tengono in considerazione solo le prime due qualità (Resistenza e Rapidità-velocità) mentre si tende a sottostimare l’allenamento mirato della forza; questo è un errore, anche perché come vedremo l’allenamento della forza si attua sia con esercizi mirati (a corpo libero o in palestra) sia attraverso il gesto specifico, cioè correndo.

Ma cosa si intende per Forza? Una definizione ortodossa può essere: “La capacità di vincere o opporsi ad una resistenza esterna”, ma in modo molto più prosaico possiamo pensare a questa capacità come rafforzamento del sistema muscolare e tendineo. Proviamo a pensare al corpo umano come a un’automobile: con gli allenamenti di corsa si aumentano i cavalli del motore, con il rafforzamento si irrobustisce il telaio, le sospensioni e la trasmissione. Pensate che un motore da Formula 1 possa rendere bene se installato su una utilitaria? Probabilmente al primo colpo di acceleratore si romperà qualcosa.

Utilizzando (un po’ ironicamente) la metafora automobilistica possiamo dire che il trail runner deve essere una buona “macchina da rally” e quindi avere un motore efficiente ma anche un’ottima struttura che possa far esprimere tutta la potenza in situazioni diverse, senza rotture, in tutte le prove speciali e per tutta la durata della competizione.

Quindi a cosa serve la “forza” per il mountain runner?

E’ noto che la corsa in montagna richieda un impegno muscolare particolarmente intenso, possiamo dire che questo impegno richiede:

- Resistenza alla forza, in particolare per la salita

- Forza elastico-reattiva, per la discesa, nei terreni sconnessi (salti) e per ottimizzare il passo in salita

- Resistenza alla forza (isometrica) per il busto, che garantisce la stabilità in discesa e nei terreni sconnessi

- Resistenza alla forza (eccentrica), per la corsa in discesa

Entriamo nel merito, la proposta per un programma di rafforzamento muscolare

Un programma di allenamento della forza per il runner può durare circa 12 settimane, che andranno collocate, secondo la programmazione dell’allenamento che abbia descritto nei precedenti articoli, nelle 8 settimane del “periodo generale” (gennaio-febbraio) e nelle prime 4 settimane del “periodo fondamentale” (marzo). Sarà sufficiente dedicare un giorno alla settimana da dedicare agli esercizi che andremo a descrivere.

Premessa importante, ciascun allenamento per la forza dovrà essere preceduto da almeno 10’ di corsa o cyclette oltre a 5’ di stretching e seguito da 10’-20’ di corsa o cyclette, seguito sempre da qualche esercizio di allungamento.

Sarebbe buna norma eseguire gli esercizi in palestra sotto l’osservazione di un istruttore che potrà guidarvi a una corretta esecuzione ed in particolare per gli esercizi con i pesi, evitare posizione scorrette che potrebbe essere controproducenti o dannose.

La PRIMA PARTE (indicativamente le prime 4 settimane) dovrà portare il nostro fisico a generare un “adattamento anatomico”, ovvero alleneremo i nostri muscoli ed i nostri tendini a supportare e assimilare i primi esercizi.

In questa fase possiamo utilizzare un metodologia di allenamento a carico naturale (ovvero senza i pesi) utilizzando il cosiddetto Circuit Training, cioè una modalità di allenamento che prevede l’esecuzione di alcuni esercizi in successione oppure con un recupero breve (30”-45”), e che appunto potrà essere ripetuto a circuito fino a 3 o 4 volte.

Gli esercizi che potete prendere in considerazione in questa prima fase potrebbero essere:

Tabella 1 – Adattamento Anatomico (periodo indicativo di utilizzo, mese di gennaio)

Alla fine di ciascun circuito potete provare a inserire 1’ di salto con la corda, all’inizio sarà noioso ma ne apprezzerete presto i benefici, a tal proposito potete approfondire qui l’argomento: http://www.santuccirunning.it/la-corda-un-ottima-compagnia-gli-allenamenti-del-runner-115664/  

La SECONDA PARTE (durata 4 settimane) andrà spesa per il vero e proprio allenamento della forza, quindi cercheremo di indurre i nostri muscoli a aumentare la capacità di generare forza muscolare.

Chi ha la possibilità (e la voglia) di frequentare per un giorno a settimana la palestra potrà utilizzare delle macchine con i sovraccarichi.

Chi non può o non vuole utilizzare questa metodologia potrà continuare con il precedente programma a carico naturale avendo cura di aumentare gradualmente prima le ripetizioni, poi il numero di circuiti e infine i minuti dedicati ai saltelli con la corda che potranno arrivare fino a 3’ o 4’.

Anche in questa fase utilizzeremo il Circuit Training, partendo da un paio di ripetizioni per circuito e portandolo fino a 4.

Ciascun esercizio potrà essere dovrà prevedere circa 6-9 ripetizioni, con carico del 40-60% del vostro massimale, detto 1RM (provvedete a farvi calcolare questo dato dall’istruttore della palestra), con recupero da 45” a 60” tra gli esercizi.  Gli esercizi 4, 6 e 7 (flessioni, addominali e addominali obliqui) potranno prevedere 15 ripetizioni, ovviamente a carico naturale.

Gli esercizi che potete prendere in considerazione in questa prima fase potrebbero essere:

Tabella 2 – Allenamento della forza (periodo indicativo di utilizzo, mese di febbraio)

La TERZA E ULTIMA PARTE dell’allenamento mirato per la forza (anche qui, durata 4 settimane) ci servirà per trasferire la forza acquisita nei due mesi precedenti verso il gesto della corsa, con la finalità di applicarla negli allenamenti specifici in montagna  in quella che sarò, dalla primavera in poi, l’ultima fase del programma verso il nostro primo ultratrail.

Si abbandona la palestra, ma non la metodologia a circuito, infatti eseguiremo un “circuit training correndo” alternando la corsa a andature e esercizi in movimento. Potete approfondire qui gli aspetti qualificanti di questo lavoro: https://www.youtube.com/watch?v=1vbwR2VxLxs

Eseguite sul terreno che preferite questo allenamento, su una strada sterrata (possibilmente in pianura), in pista, in un campo di calcio oppure su una strada poco trafficata.

In questo video avrete la possibilità di vedere le descrizioni delle andature e di alcuni esercizi: https://www.youtube.com/watch?v=tN9Bn4fePSw

Tabella 3 – Circuit Training correndo (periodo indicativo di utilizzo, mese di marzo)

Non dimenticate, e non sottovalutate, l’importanza del riscaldamento e dello stretching prima dell’esecuzione di questi allenamenti, gli esercizi di allungamento sono un ottimo esercizio complementare ai lavori di rafforzamento muscolare perché stimolano la flessibilità delle fibre muscolari prevenendo la classica e noiosa sensazione di rigidità che normalmente segue a questi lavori.

Ci ritroviamo tra 2 settimane con il prossimo articolo nel quale presenteremo la tabella di allenamento per il mese di febbraio e nel frattempo, buona corsa!

Se avete necessità di approfondimenti potete contattare Giacomo Buonomini e Santucci Running agli indirizzi email g.buonomini@gmail.com e info@santuccirunning.it