Articolo 05 - 21.02.2017
Saper correre veloce è importante nel trail running? Per affrontare una gara che dura molte ore devo fare le ripetute? E per quale motivo, visto che non toccherò mai quelle velocità in gara?
Ben ritrovati con il nostro quinto appuntamento, stavolta dedicato al focus tecnico su un argomento specifico. Parliamo di “allenamenti veloci” e trail running e lo facciamo partendo dalle due, tipiche, domande che troviamo in premessa.
Lo scopo della nostra rubrica è guidare gli aspiranti ultra trailer a diventare finisher del Cortina Trail a fine giugno, o comunque un trail di distanza e D+ equivalente, circa 50 km e oltre 2000m D+. La prima valutazione che molti trail runner sono portati a dare rispetto all’opportunità di correre allenamenti veloci, in genere è di questo tenore: “per una ultra serve solo la resistenza, quindi faccio solo allenamenti lunghi”. Chiariamo subito che questa impostazione è sbagliata per due motivi:
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Non serve solo la “resistenza”
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La “resistenza” non si sviluppa adeguatamente facendo solo allenamenti lunghi
Dedichiamo un minuto a introdurre alcuni concetti che ci saranno utili e allargheranno il nostro concetto di qualità fisiologiche. Provando a semplificare il funzionamento del nostro fisico nell’ambito di un’attività aerobica, possiamo dire che per condurre lo sforzo entrano in funzione alcuni fattori:
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fattori centrali o cardiaci - capacità di pompare quanto più sangue, e quindi ossigeno, ai muscoli;
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fattori periferici - capacità dei muscoli di utilizzare al meglio l’ossigeno;
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fattori energetici – capacità di usare di un “carburante” ideale, per produrre assieme all’ossigeno l’energia necessaria al nostro movimento.
Questi tre elementi costituiscono le principali variabili per impostare un programma di allenamento per i corridori di lunghe distanze. Evitiamo di trattare, solo per ragioni di spazio, le condizionalità lattacide [allenamento specifico per competizioni ad intensità elevata e durata breve – NdR], obiettivamente marginali per chi prepara un ultra.
Per correre a lungo è importante avere un sistema cardiocircolatorio potente, con muscoli pronti a produrre energia grazie alla grande quantità di ossigeno ricevuta che si combinerà con il “carburante” producendo energia. Qual è il carburante di cui parliamo? Glicogeno muscolare (“carboidrati”) oppure lipidi (“grasso”). Il glicogeno è il carburante più efficace ma purtroppo il nostro fisico ne ha scorte limitate, in genere basta per circa 2 ore di sforzo: per andare oltre questa soglia, il nostro motore deve bruciare anche “grassi”.
In definitiva il nostro programma di allenamento deve metterci in condizione di mixare al meglio l’utilizzo di queste risorse energetiche, con la finalità di farci correre quanto più veloce il più a lungo possibile. Questa, se vogliamo è la definizione più pratica possibile di quella che comunemente si chiama “resistenza”.
L’utilizzo di svariati mezzi di allenamento, compresa una buona dose di “veloci” (allenamenti ad alta intensità), determina l’allenamento dei tre fatidici fattori che abbiamo elencato in premessa.
Entriamo nel vivo del nostro tema, analizzando i mezzi di allenamento più intensi.
Un breve sommario utile ai trailer e ultra trailer:
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Mezzo di allenamento |
Esempio |
Effetto |
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Ripetute |
5x1000m a 4’30” rec. 3’ (ritmo pari a circa il 103% della soglia anaerobica) |
Sviluppano la velocità sostenibile a livello di soglia anaerobica, incrementando i “fattori centrali” |
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Ripetute in salita |
5x3’ in salita al 7% rec. ritorno a corsa blanda |
Da effettuarsi solo dopo aver costruito una buona base con le ripetute in pianura, incrementano la capacità di efficienza muscolare, ovvero i “fattori periferici” |
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Fartlek |
4x (3’ veloci+3’lento+5’ medio+2’ lento) su percorso ondulato |
E’ un ottimo lavoro di sintesi tra “centrale” e “periferico”. Utilissimo nella fase di preparazione avanzata per gestire la meglio i “cambi di ritmo” e la variabilità del terreno |
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Corto veloce |
20’ a 4’40” (o ritmo gara di 10km) |
Specialmente se attuato in salita allena i nostri muscoli a gestire al meglio lo sforzo intenso. Attiva l’utilizzo del glicogeno come carburante. |
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Medio |
10 km a 4’50” (oppure circa 25” più lento del ritmo di una gara di 10 km) |
Simile al corto veloce per lo stimolo sul sistema “periferico”, attinge, a differenza del precedente, dal sistema energetico lipidico. Con il medio ci si allena a bruciare grassi. |
Come si impostano le “ripetute”. Le variabili che dobbiamo tenere in considerazione in un allenamento di “ripetute per la potenza aerobica” sono tre:
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Intensità, pari a circa il 100%-105% rispetto alla soglia anaerobica
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Distanza, che può andare tra 3’ e 8’, in distanza tra 800 m e 2 km
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Recupero, che può variare da un durata pari alla ripetuta fino a metà della stessa (solo per i più allenati). Arcelli suggerisce un altro criterio, la metà del tempo della ripetuta più 2’
Se volete entrare ancora più nel dettaglio, potete anche consultare questo link esterno: http://www.santuccirunning.it/ripetute-distanze-e-recuperi-10107/
Ecco alcuni suggerimenti utili per questo tipo di allenamenti:
Gli allenamenti intensi devono seguire una programmazione “piramidale”, si inizia con lo sviluppo dei singoli fattori, chiamiamoli di “base”, evolvendosi sempre di più verso le condizioni di gara”. Il trail runner capirà che nel periodo invernale dovrà lavorare molto in pianura con ripetute e medi, per spostarsi verso l’utilizzo efficace delle ripetute in salita e il “fartlek” in primavera, così da allenare condizioni sempre più simili alla gara.
Per eseguire un sistema di ripetute efficiente e non dannoso si inizierà con poche ripetizioni e breve durata, estendendo nell’arco di un paio mesi il numero delle ripetizioni e la durata. Si potrà poi intervenire sul recupero, riducendolo fino a arrivare a una durata pari alla metà del tempo impiegato in ogni singola ripetuta.
Infine, quale terreno scegliere: pianura, salita o mosso?
La pianura costituisce la base per affrontare questi allenamenti perché favorisce l’efficienza del gesto e aiuta a evitare dispersioni dello sforzo, inoltre ha il pregio di farci eseguire prove misurabili e confrontabili tra loro, per verificare il nostro avanzamento di forma. Solo dopo che avremo sviluppato le condizioni di base sarà possibile rendere più “complicate” le nostre prove, utilizzando per esempio il terreno in salita che avrà una importante richiesta di efficienza muscolare, di forza quindi.
Come già accennato l’utilizzo di terreni mossi o accidentati costituisce la vera e propria finalizzazione del nostro percorso, orientato sempre di più verso le condizioni di gara.
Come far fruttare gli allenamenti intensi attraverso la gestione oculata nei giorni successivi al carico intenso? Ovvero, sfruttiamo la supercompensazione: è importante che i giorni che seguono gli allenamenti veloci siano dedicati all’ottimizzazione del recupero e “assimilazione” dell’effetto allenante, quindi servono allenamenti a intensità più bassa e che stimolino fibre muscolari diverse. Un paio di giorni dopo l’allenamento veloce è utile inserire alcuni allunghi a fine allenamento, per riattivare le fibre muscolari e attenuare l’indolenzimento. (Se non è del tutto chiaro e avete voglia di approfondire, potete leggere questo articolo: http://www.santuccirunning.it/aumentare-carico-evitando-sovraccarico-115965/ )
Consigli sull’esecuzione del riscaldamento e defaticamento per i lavori intensi.
Il riscaldamento ha la funzione di attivare tutti i meccanismi metabolici essenziali per produrre uno sforzo adeguato e per irrorare di sangue i nostri muscoli. Se lo scopo del riscaldamento è preparare un lavoro a alta intensità sarà utile utilizzare gli ultimi 5 minuti per incrementare i battiti cardiaci, toccando per alcuni secondi i battiti di soglia e predisporre le fibre muscolari allo sforzo con alcuni allunghi in progressione.
Il defaticamento dopo i lavori intensi ha la finalità di far smaltire più velocemente l’acido lattico, ridurre le tensioni muscolari e riportare gradualmente i parametri fisiologici a livelli “normali”, quindi deve essere sufficientemente lungo da produrre effetti (almeno 10’) ma con un livello di intensità leggermente sotto la corsa lenta, così da non essere ulteriormente affaticante.