Articolo 08 - 05.04.2017
Mancano circa 12 settimane alla nostra gara obiettivo, il Cortina Trail si avvicina, la nostra preparazione prosegue con la seconda parte di quello che abbiamo chiamato “periodo fondamentale”.
Dovremmo ormai essere entrati nel periodo delle gare, abbiamo alle spalle almeno 2 gare di trail running di 20 e 30 km. La nostra esperienza è cresciuta e dovremmo iniziare a sentire i benefici del nostro lavoro.
In questo ottavo articolo della nostra rubrica diamo seguito agli obiettivi dell’ultima tabella proposta a marzo, in particolare le finalità di queste quattro settimane sono legate al miglioramento delle nostre qualità atletiche, per poi proiettarsi verso i mesi di maggio e giugno che saranno caratterizzate da allenamenti molto specifici e quanto più possibile “integrati” nella loro composizione. In particolare è importante utilizzare gli allenamenti che vi proponiamo per queste quattro settimane al fine di ottimizzare la capacità del nostro organismo di gestire i consumi delle risorse energetiche verso le lunghe distanze, non dimenticandosi comunque di lavorare sulla potenza e sulla forza sempre più in modo specifico.
Domenica scorsa il nostro programma prevedeva il trail da 30 km, quindi se avete avuto modo di correre questo tipo di gara cogliamo l’occasione per riprendere le indicazioni dell’articolo con la tabella di marzo (ecco qui l’articolo: http://www.spiritotrail.it/allenamento/298-prepariamo-il-cortina-trail-verso-le-gare-il-periodo-e-fondamentale-prima-parte ). In quel pezzo si focalizzava l’attenzione sulla settimana che segue la gara, prevedendo almeno 3 giorni per scaricare il fisico dalle fatiche agonistiche, di questi il lunedì andrebbe utilizzato per fare una corsetta di vero e proprio scarico per ossigenare i muscoli e “far girare” le gambe, il martedì può essere utilizzato come riposo e il mercoledì è utile per riattivare le fibre muscolari con alcuni tratti svolti con maggiore brillantezza (allunghi o variazioni di ritmo brevi). Dal giovedì si potrà tornare a lavorare con attività più impegnative.
Gli allenamenti proposti non vi suoneranno nuovi, ma in larga parte saranno evoluzioni di quelli già svolti nelle settimane precedenti, in particolare si tornerà a lavorare sulla potenza aerobica con ripetute in piano (più lunghe) e salite (queste ultime importanti anche per la forza specifica).
Per la forza e la coordinazione si utilizzerà ancora la formula del circuit training integrato con la corsa (rimettiamo sempre il link con per maggiori dettagli: http://www.spiritotrail.it/allenamento/290-prepariamo-il-cortina-trail-la-forza-nel-trail-running).
Infine un allenamento medio in pianura alla conclusione della prima settimana con la finalità di favorire l’ottimizzazione nell’utilizzo dei lipidi come fonte energetica. Questo allenamento non sarà molto lungo anche per avere una settimana con maggiore scarico e recupero.
Sempre per l’ottimizzazione dell’utilizzo di fonti energetiche e l’efficienza troverete un lungo in montagna intervallato da brevi ma intense variazioni.
La nostra terza gara è in programma a fine aprile, sarà un trail più breve dei precedenti, così da testare meglio i vostri miglioramenti senza creare eccessivo affaticamento.
Ecco il programma, come sempre indichiamo 4 allenamenti settimanali (se potete correre di più, potete sostituire fino a 2 giorni di riposo con 50’ di corsa lenta) racchiusi anche stavolta in un’unica tabella.
Tabella 1 – dettaglio settimana per settimana
| giorno | settimana 1 | settimana 2 | settimana 3 | settimana 4 |
| Lunedì | 40’ corsa lenta + allunghi | Riposo (oppure 50’ corsa lenta) | Riposo (oppure 50’ corsa lenta) | 50’ corsa lenta |
| Martedì | Riposo | 1h 20’ corsa lenta in pianura oppure su percorso non troppo duro | 50’/1h di corsa lenta + allunghi morbidi nel finale | Riposo |
| Mercoledì |
50’ Corsa con variazioni di ritmo 10x30” rec. 1’30” (cominciare dopo 20’ di corsa) oppure 1h corsa lenta + allunghi in progressione nel finale |
dopo 20’ di corsa ripetute in salite a ritmo soglia, es.: 5/6x4’ a ritmo soglia in salita al 7% circa rec. ritorno a corsa blanda |
dopo 20’ di corsa ripetute brevi a ritmo superiore alla di soglia in pianura, es.:10x200 m in 45” recupero 1’30” camminando o corsa blanda e a seguire fino a 20’ di corsa | Richiamo di potenza aerobica in pianura, 3 volte 1200 m a ritmo leggermente più lento alla prima settimana recupero 5’ corsa blanda |
| Giovedì | Riposo | Riposo | Riposo | Riposo (oppure 50’ corsa lenta) |
| Venerdì | dopo 20’ di corsa ripetute a ritmo di soglia in pianura, es.:5/6 da 1000/1200m oppure 4’30” con recupero 4’-5’ camminando o corsa blanda e a seguire fino a 20’ di corsa | Circuit training correndo | Circuit training correndo | Circa 40-50’ corsa lenta con allunghi “morbidi” nel finale |
| Sabato | Riposo (oppure 50’ corsa lenta) | Riposo (oppure 50’ corsa lenta) | Riposo (oppure 50’ corsa lenta) | Riposo |
| Domenica |
Corsa 20’ + 10/12 km a ritmo medio + corsa 20’ (in pianura) |
4h in montagna in assetto gara inserendo 3 blocchi da 3x2’ veloci rec.3’ dopo 1h, 2h, 3h | 30’ corsa + Salita da 30’ ritmo medio/veloce + corsa 45’ | GARA TRAIL 20 KM |
Raccomandando sempre attenzione al riscaldamento prima degli allenamenti intensi ed il relativo defaticamento, iniziamo a pensare anche al grado di affaticamento e allo stato di salute della muscolatura: gli allenamenti in salita e in montagna mettono infatti le nostre fibre a dura prova. Cercate quindi di dedicare alcuni minuti al giorno allo stretching e, se volete, utilizzate un paio di volte al mese la bici in sostituzione della seduta di corsa lenta, vi aiuterà a scaricare le tensioni muscolari e articolari.