Articolo 12 - 29.05.2017
Ci siamo! Mancano meno di 30 giorni all’obiettivo per il quale avete faticato negli ultimi sei mesi e su cui abbiamo impostato i 13 articoli di questa rubrica.
Sabato 24 giugno alle ore 8.00 dal centro di Cortina partirete per affrontare i 48 km e 2.600 D+ del Cortina Trail. La gara presenta caratteristiche particolari: il percorso si snoda nella zona delle Tofane, percorso autenticamente alpino, lo start è a circa 1250m slm, i primi 20 km sono una lunga ascesa verso la Forcella Col di Bos (circa 2300 m slm). I successivi 15 km, la parte centrale del percorso, si snodano in quota tra i 2000 e i 2400 m con diverse salite e discese di media e breve lunghezza, dopo la forcella Giau avrete una breve discesa, una piccola risalita e infine una lunga discesa (circa 12 km) verso il centro di Cortina.
Nel 2016 il tempo del vincitore, lo Sloveno Sebastjan Zarnik è stato di 4h 47' 03", il tempo massimo da regolamento è di 12 ore. Il tempo della “pancia del gruppo” (dalla posizione 500 alla 1000) oscillava tra le 8 e le 10 di percorrenza. Si tratta quindi di una prova impegnativa, che necessita di allenamento (e lo avete), di attenzione tattica (è necessario distribuire adeguatamente lo sforzo) e di cura dei materiali e dell’alimentazione (prima e durante la gara).
Stiamo affrontando le ultime quattro settimane del programma, sappiate che in questo periodo non si improvvisa niente e non si possono fare “cure miracolose” per la forma. Per usare una metafora questa fase è come la stagione primaverile, dopo le fatiche invernali iniziano a sbocciare i fiori e si raccolgono i frutti del lavoro svolto.
L’elemento chiave di queste settimane è il recupero, con la finalità di concludere tutte le fasi di “assimilazione” dell’allenamento facendo maturare le caratteristiche sviluppate nei mesi precedenti e arrivare al giorno dell’obiettivo in forma, carichi e limitando la massimo il pericolo di infortuni.
La programmazione dell’allenamento per il mese che precede la gara prevede una divisione dell’ultimo mese in due “microcicli”:
- Il primo, nei quattordici giorni iniziali, prevede la cura delle caratteristiche specifiche iniziate con lo scorso programma (approfondisci qui: https://www.spiritotrail.it/allenamento/312-prepariamo-il-cortina-trail-l-allenamento-specifico-l-obiettivo-si-avvicina ). Il carico sarà simile alle settimane precedenti, con più attenzione alla qualità ma senza allenamenti del week end eccessivamente lunghi, la qualità da curare sarà sempre la potenza lipidica, ma sempre più finalizzata alle condizioni (ritmo, pendenze) della gara.
- Il secondo, nelle ultime due settimane, è un vero e proprio microciclo di scarico. La fase che precede gli obiettivi importanti è chiamata anche “tapering”, in sintesi si tratta di ridurre in modo abbastanza consistente i carichi di lavoro mantenendo alta la qualità, quindi farete meno km ma comunque a ritmi piuttosto elevati. Il recupero (approfondisci qui: http://www.santuccirunning.it/l-importanza-del-recupero-1024/ ) se ben effettuato e distribuito riesce a massimizzare le nostre potenzialità nel periodo prima della gara, se alle spalle abbiamo effettuato un allenamento ben bilanciato e con sufficiente volume.
Passiamo al dunque, in questi mesi abbiamo approfondito numerosi argomenti e giunti quasi al termine del nostro percorso è doveroso entrare nel merito senza eccedere in precisazioni. Di seguito trovate il programma che vi accompagnerà fino alla gara, come di consueto indichiamo 4 allenamenti settimanali (se potete correre di più, potete sostituire fino a 2 giorni di riposo con 50’ di corsa lenta) racchiusi come negli ultimi mesi in un’unica tabella.
Tabella 1 – dettaglio settimana per settimana
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giorno
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settimana 1 | settimana 2 | settimana 3 | settimana 4 |
| Lunedì | 40’ corsa lenta + allunghi | Riposo (oppure 50’ corsa lenta) | Riposo (oppure 50’ corsa lenta) | Riposo |
| Martedì | Riposo | 50’ corsa lenta in pianura oppure su percorso non troppo duro | 40’ corsa lenta + allunghi morbidi nel finale | Richiamo di potenza aerobica in pianura, 4 volte 800 m a ritmo soglia recupero 3’ corsa lenta |
| Mercoledì |
50’ Corsa con variazioni di ritmo 10x30” rec. 1’30” (cominciare dopo 20’ di corsa) oppure 1h corsa lenta + allunghi in progressione nel finale |
30’ corsa + 5 km a ritmo medio + 10’ corsa |
dopo 20’ di corsa ripetute salita e medio: dopo 20’ di corsa 4x1’ veloci in salita rec. 1’30”+3 km a ritmo medio+ 20’ di corsa |
50’ corsa lenta |
| Giovedì | Riposo | Riposo | Riposo | Circa 40’ corsa con ultimi 2 km in progressione di ritmo a sensazione |
| Venerdì | 20’ corsa + 6 km in progressione da medio a ritmo soglia+20’ corsa | dopo 20’ di corsa ripetute a ritmo di soglia in pianura, es.:4/5 da 1500m oppure 5’30” con recupero 3’30”-4’30” camminando o corsa blanda e a seguire fino a 20’ di corsa | Riposo (oppure 50’ corsa lenta) | Riposo |
| Sabato | Riposo (oppure 50’ corsa lenta) | Riposo (oppure 50’ corsa lenta) | 1h 30’ Corsa collinare con ultimi 20’ a ritmo medio |
GARA CORTINA TRAIL 48 km 2.600 m D+ (Obiettivo della programmazione!) |
| Domenica | 40’ corsa + 1000m D+ (Km verticale) ritmo medio alto + corsa 30’ | 2h 30’ Corsa montagna scorrevole con 3 blocchi a ritmo gara da 30’/20’/10’ rec. 10’ corsa lenta | 40’ corsa lenta | 30’ corsetta di scarico |
Cari atleti, questo è il vostro ultimo mese di allenamento che vi accompagnerà verso l’obiettivo principale della prima parte della stagione. Alla fine di queste quattro settimane quella che probabilmente sarà la vostra prima Ultra potrà essere messa in bacheca. Godetevi l’esperienza e nei minuti prima del via, durante l’attesa dello start, ripensate al percorso che avete fatto. Non è stato banale, avete sacrificato una parte importante del vostro tempo, durato tanta fatica per realizzare un sogno e entrare nella categoria degli Ultra Trailer. Durante questo mese non dimenticate che l’obiettivo è la gara e l’allenamento è il mezzo per farla bene, quindi: massima attenzione al recupero e alla cura delle vostre fibre muscolari, dovranno essere allenate ma anche sufficientemente fresche per farvi esprimere al meglio e farvi godere questa esperienza con il massimo divertimento!
Vi diamo appuntamento tra 2 settimane con l’ultimo articolo tecnico nel quale parleremo (assieme alla Dott.ssa Francesca Fontanelli, nutrizionista) dell'alimentazione prima, durante e dopo la gara.
Buon lavoro e buona rifinitura!