Prof. Fabrizio Angelini

Presidente Nazionale Società Italiana Nutrizione dello Sport e del Benessere (SINSeNB) 
Responsabile per l’Italia dell’International Society of Sport Nutrition ISSN 
Responsabile del Servizio di Nutrizione e Supplementazione per lo Sport della Vr46 Riders Academy

A cura di Diego Trabucchi

Mantenere un adeguato stato di idratazione è fondamentale per una buona prestazione in qualunque sport, a maggior ragione in un Trail dove tutte le componenti dell'organismo, masse corporee, acqua, riserve energetiche (glicogeno muscolare), devono essere ottimizzate per una buona performance .
L'acqua è fondamentale per il nostro stato di salute: mantiene la giusta temperatura dell'organismo, consente il raffreddamento dello stesso, consente il trasporto attraverso il circolo sanguigno e linfatico delle sostanze nutritive, degli ormoni , ed è il fluido dove avvengono tutte  le reazioni biochimiche del nostro organismo; insomma, amico mio, come diceva il filosofo greco Talete, l'acqua è il principio di tutto.

Essendo una componente fondamentale che il nostro corpo usa in continuazione e che dunque consuma costantemente, l'acqua deve sempre essere reintrodotta nelle giuste quantità; se poi ti alleni a temperature o con tassi di umidità elevati la dispersione sarà  ancora maggiore, mentre se ti alleni al freddo esso forse ti  farà sentire meno il bisogno di idratarti, dunque in queste condizioni dovrai avere ben chiaro due cose: la prima la scelta dell'abbigliamento, la seconda una adeguata strategia di idratazione.

Una cattiva idratazione influisce negativamente sulla prestazione; per farti capire come funziona, una perdita di acqua non adeguatamente compensata porterà ad un aumento della frequenza cardiaca che non è certamente positivo per la tua performance,  ad una maggiore percezione della fatica, ad un maggiore rischio di crampi e contratture e, se posso darti un consiglio, non fidarti troppo della sensazione di sete che spesso è ingannevole in  quanto influenzata da molti fattori, soprattutto da alcuni ormoni ad esempio il cortisolo che ha un effetto negativo sullo stimolo a bere. 

Dunque se vuoi non avere problemi legati alla tua idratazione durante il tuo allenamento o la tua gara, dovrai imparare a bere prima della prestazione con piccoli sorsi di acqua  a temperatura ambiente e meglio non gasata 30 minuti prima della tua performance, ma non bere troppo e se avrai voglia di andare in bagno vuol dire che lo hai fatto...  Durante lo sforzo cerca di bere ai rifornimenti sempre delle bevande isotoniche con una percentuale di zuccheri dal 5 al 7% e contenenti sodio e potassio, come ormai sono tutti i comuni sport drink e dopo  che ti sei allenato dovrai reidratarti assumendo insieme al pasto post sforzo una adeguata quantità di liquidi; cerca di bere almeno una bottiglietta di acqua naturale non gasata se però hai perso molti liquidi con il sudore nelle ore successive idratati con una certa costanza.

Se poi ti capita di correre in ambienti molto caldi e con elevato tasso di umidità che favorisce la tua sudorazione potresti cercare di trattenere i liquidi semplicemente portando con te del comune “sale da cucina” in un sacchettino e prima di partire e a metà corsa metterne un pizzico sotto la lingua.

Sappiamo benissimo che oggi le “tendenze della dieta” sono molteplici e un sempre maggior numero di sportivi - e nel trail ne troviamo molti - si stanno avvicinando ad una scelta alimentare vegetariana o comunque a porre molta attenzione alla provenienza degli alimenti evitando anche integratori cosiddetti “chimici”; in questi casi come dimostrato da un articolo pubblicato sulla Rivista Ufficiale dell’International Society of Sport Nutrition da Kallman una valida alternativa agli sport drink più diffusi potrebbe essere rappresentata dall’acqua di cocco che però possiede rispetto ad uno sport drink classico una percentuale di CHO minore (intorno al 3-4%) e un rapporto sodio/potassio a favore di quest’ultimo.

Non trascurerei poi la possibilità di reidratarti dopo uno sforzo prolungato in clima caldo umido con conseguente forte perdita di liquidi ed elettroliti con della birra a bassa gradazione alcolica; come è stato dimostrato sul Journal of the International Society of Sport Nutrition, una birra a basso tenore alcolico non influisce negativamente sui marker dello stato di idratazione e se ci pensiamo bene se, ripeto, il tasso di alcool è basso la birra fornisce una miscela di liquidi, carboidrati, Sali minerali favorendo il recupero muscolare .

Perché ti dico a basso tenore alcolico perché se pensi di assumere una bevanda (anche la birra ) con un 6-8% di alcol essa avrà un effetto negativo sul tuo fegato che hai già messo a dura prova con lo sforzo fisico, ostacolerai il recupero del glicogeno muscolare e aumenterai alla fine lo stress ossidativo del tuo organismo con conseguenze negative sul recupero dallo sforzo fisico.

Come avrai capito non ci sono regole precise e matematiche dunque devi imparare ad ascoltarti, anzi posso dirti che uno dei massimi esperti di nutrizione sportiva il Prof. Tim Noakes dell’Università di Cape Town in Sud Africa afferma già da tempo che dovresti solo seguire le sensazioni del tuo organismo e bere quando hai sete in pratica il suo messaggio è questo “l’esercizio fisico pone il nostro organismo nelle condizioni di disperdere i liquidi; ad un certo punto arriva il segnale che devi reidratarti attraverso la sensazione di sete e tu devi reidratarti, punto! Ora, non è questa la sede per avviare un dibattito scientifico, ma i dogmi a me piacciono poco in un senso o in un altro perché poi dobbiamo anche tener conto che il meccanismo della sete non scatta sempre e non a tutti nello stesso modo, ma mi sento in dovere di farti conoscere le due facce della medaglia non una solamente.

Per conoscerti meglio inizia ad esempio a pesarti prima e dopo ogni allenamento per 3 - 4 volte in modo da capire quanta peso perdi durante lo sforzo; se il calo è superiore al 2% del peso di partenza, hai bevuto troppo poco, mentre se il calo è superiore al 5% non va proprio bene dunque devi rivedere tutto ma te ne accorgerai dalla tua prestazione che sarà molto scarsa... Cerca poi di valutare bene il colore e l'odore della tua urina al mattino se essa è scura e maleodorante vuol dire che ti sei idratato poco e devi iniziare subito ad idratarti, ma indipendentemente da questo cerca appena alzato di bere almeno un bicchiere di acqua naturale a temperatura ambiente e anche durante la colazione almeno un altro bicchiere, e cerca di bere nella giusta misura anche ai pasti e prima di andare a letto poiché la notte il tuo organismo, mentre tu dormi, lavora: magari ad un ritmo più basso ma lavora... Se poi sudi molto e vedi che nonostante i tuoi sforzi la prestazione cala con il calare del tuo peso (basta che tu ti pesi sei sette volte prima e dopo un allenamento “tipo” ed avrai una “foto “ di quanto peso perdi non trascurare di parlarne con il tuo medico e di eseguire una Esame delle Urine per valutarne il Peso Specifico e una Bioimpedenziometria con Analisi vettoriale per valutare il tuo stato di idratazione .

Però se essere disidratati ti può far perdere il valore della tua performance e essere fortemente disidratati può essere addirittura un rischio per la tua salute, essere troppo idratati può essere un rischio anche peggiore in quanto puoi andare incontro alla cosiddetta Iponatremia dovuta in questo caso cioè nell’esercizio fisico di lunga durata e con eccessiva sudorazione in cui vengono introdotte eccessive quantità di liquidi ad una conseguente la concentrazione di sodio nel sangue (sodiemia) anormalmente bassa (< 135mmol/L). In altri termini, l'iponatriemia è una condizione metabolica in cui i livelli sierici di sodio non soddisfano le esigenze dell'organismo, con conseguenze assolutamente gravi per la salute.

I latini dicevano "In Medium Stat Virtus", dunque  idratati nella maniera migliore, ma senza eccedere poiché altrimenti rischi di diluire troppo il tuo sodio extracellulare, con conseguenze estremamente dannose per la tua salute; dunque sarà la tua esperienza seguendo pochi e direi semplici consigli a mantenerti ben idratato sia durante la tua giornata ma anche e soprattutto durante la tua corsa. 

TAKE HOME MESSAGE

• Una buona idratazione è fondamentale per il tuo stato di salute ma anche per la tua Performance.
• Essere ben idratati significa iniziare ad idratarsi sin dalle prime ore del mattino e durante tutto l’arco della giornata anche e soprattutto se hai scelto come sport il Trail.
• Uno stato di deidratazione anche non importante influisce negativamente sulla tua performance così come uno stato di iperidratazione conseguente ad una eccessiva introduzione di liquidi che “diluisce” il tuo Sodio nel sangue con la conseguente e pericolosa Iponatremia.
• Se prima dello sforzo basta che tu beva dell’acqua naturale non gasata e possibilmente non fredda, durante lo sforzo privilegia una bevanda isotonica che contenga una adeguata percentuale di carboidrati (5-7%) e di elettroliti (sodio/potassio).
• Se privilegi il “naturale”, l’acqua di cocco può essere una valida alternativa ai comuni sport drink, ma devi sapere che ha meno Carboidrati (intorno al 3-4%) e più potassio che sodio; dopo lo sforzo ti posso dire che un birra a bassa gradazione alcolica o anche meglio analcolica non deve essere vista come un qualcosa di dannoso in fin dei conti essa è ricca di liquidi, zuccheri e Sali minerali e alcuni studi hanno dimostrato che non interferisce negativamente con i “markers” dell’idratazione.
• Dopo lo sforzo però evita altri tipi di alcolici, poiché essi influiscono negativamente sul recupero muscolare, e non sono salutari per il tuo fegato che è impegnato a “ripulire” i muscoli ed il sangue dalle tossine che il tuo sforzo ha prodotto.

Articolo pubblicato su SPIRITO TRAIL n. 83 Dicembre 2015