LUNGHI, LUNGHISSIMI O… DOPPIETTA?

di Massimo Santucci - www.santuccirunning.it

a cura di Diego Trabucchi

 

Inizia l'estate e si iniziano a fare gli allenamenti lunghi, quelli che danno più soddisfazione ma che richiedono di passare lunghe ore in ambiente natural e impegnano il fisico a volte in modo anche usurante. Spesso si abbinano due allenamenti di impegno e durata rilevante su due giorni consecutivi, al fine di mimare lo stimolo di una unica uscita lunghissima. Chiediamo ai nostri esperti un'opinione su come affrontare al meglio questa tecnica di allenamento ed eventuali aspetti da curare particolarmente.

Quali sono i vantaggi di un allenamento spezzato su due giorni consecutivi? Si ha riduzione dello stress oppure raddoppio del carico? Quali sono le cautele da attuare e come strutturare al meglio le due sessioni?

 

Risponde il nostro esperto di allenamento Massimo Santucci.

 

È sempre utile cercare nuovi metodi e strategie settimanali ove collocare al meglio gli stimoli allenanti. Lo stesso processo di allenamento può avere effetti molto diversi a seconda della sua implementazione. Adottare un carico estensivo spalmato in due giorni rappresenta una carta in più da giocare per il corridore che affronta le lunghe distanze. Questo vale per l'ultramaratoneta e per il trailer che si cimenta in distanza medie e lunghe. In genere sono sedute concentrate nel fine settimana per motivi di maggior tempo a disposizione. In alcuni casi si aggiunge anche il lunedì per aumentare l'indice di carico, ma questa proposta è rivolta principalmente a chi andrà ad affrontare una gara a tappe. In questo caso si parla di adattamento specifico.

Per due allenamenti consecutivi, in special modo inseriti in fase di costruzione, si possono scegliere due strade: quella del carico solo in volume o in volume + intensità.

Nella prima ipotesi si può semplicemente spaccare in due la seduta, ad esempio 3/4 ore il sabato e 3/4 ore la domenica. Si ottiene così una grande espressione resistente che ha il vantaggio di essere recuperata rapidamente. Avrà anche risultanze diverse sull'adattamento al resistente, ma in genere certe proposte si attuano in sviluppi programmatici misti. Di questo vi faccio cenno poco più avanti.

Nel secondo caso e cioè di sviluppo volume/intensità o viceversa, si propone il sabato un lavoro lungo a ritmo aerobico e la domenica una sessione di qualità su una muscolatura già provata oppure il sabato si compie qualità su un organismo fresco e quindi molto ricettivo agli stimoli e la domenica si fa tenuta su un quadro critico. Anche gli orari di allenamento sono importanti in questo tipo di metodica. Da non sottovalutare la possibilità di fare il serale/notturno il sabato ed il secondo allenamento la domenica mattina lasciando quindi poche ore fra gli allenamenti. Potremmo poi incidere anche sui consumi studiando un piano di reintegro limitato fra le due sedute per innescare adattamenti metabolici specifici.

Riguardo gli “sviluppi misti” di cui vi facevo cenno, intendo dire che è una buona cosa creare avanzamenti plurali. Ad esempio dopo una settimana dove prevediamo di fare il carico diviso in due giorni, quella successiva è bene concentrarlo in una singola seduta per creare quegli accenti non riproducibili in doppia sessione. Questo per dire che tanti mezzi possono dare condizionamenti simili, ma non esistono sedute diverse perfettamente sovrapponibili. Tutto si compone per raggiungere un fine, ma niente clonazioni, ogni processo ha una sua destinazione ben definita.

 

Articolo pubblicato nella RUBRICA "Gli Esperti rispondono", su SPIRITO TRAIL, n. 101 Giugno 2017.