Endurance e il giusto carburante

a cura di Diego Trabucchi

di Iader Fabbri

Consulente nutrizionale e divulgatore scientifico http://www.iaderfabbri.com/

Cofondatore di Iaderlife http://www.formula12.it/iaderlife

 

Come per ogni altro atleta, il segreto per una miglior performance è il giusto equilibrio. Ma come ottenerlo? La prima cosa da fare, e quindi affrontare una gara al massimo delle proprie capacità, è sistemare il piatto.

Nonostante quello che si può pensare, per ottenere una miglior performance bisogna allenarsi un po’ meno, e mangiare meglio. La giusta quantità di movimento è, infatti, quello che chiamo l’indice di equilibrio, ovvero quello che intercorre tra ciò che esaspera l’attività fisica e la vita sedentaria. L’agonismo portato all’estremo per gareggiare non è un fattore salutistico, per quanto il movimento rimanga basilare per un corretto stile di vita. Ma come fare per non attraversare la sottile linea che li divide? Allenarsi senza chiedere al nostro corpo troppo, oppure senza dargli il tempo necessario per recuperare. Fisicamente, la risposta ai nostri bisogni fisici e mentali si trova quando abbiamo una buona massa muscolare e una bassa percentuale di grasso, non eccessiva, ma comunque presente, perché nello sport di endurance è fondamentale saper utilizzare al meglio il proprio grasso. Al contrario di quello che si è portati a pensare nell’immaginario collettivo secondo il quale “meno grasso ho, meglio è”, a uno sportivo di endurance una piccola parte di grasso serve e il nostro corpo tenderà sempre a trattenerne una parte, che sarà poi la riserva di energia necessaria a poter fare quello che gli chiediamo.

L’atleta di endurance ottiene quindi la migliore performance solo se riesce ad equilibrare tre aspetti fondamentali: l’alimentazione, il riposo e l’allenamento. Nonostante sia l’elemento che per primo viene colpevolizzato quando non otteniamo una buona performance, il cibo rimane l’aspetto più importante. Spesso si dà la colpa a problemi gastroenterici, al non aver digerito, oppure al non aver mangiato a sufficienza e quindi ad essere vittime di una crisi di fame. Ciò che tutti pensano sia corretto mangiare prima di una gara è pasta, patate, cose dolci e tutti quegli alimenti che contengono un alto livello di zuccheri. Certo, durante l’attività fisica si usano molti zuccheri, ma non sono comunque l’elemento fondamentale su cui fare affidamento. Una miglior performance, infatti, non la si sostiene con gli zuccheri, ma con i grassi, soprattutto quando si tratta di endurance o ultra endurance. Se pensiamo a un atleta di questo tipo, il suo consumo durante l’attività va tra 6.000 e 8.000 mila calorie. Ma è impossibile che lui riesca a mangiare un quantitativo simile. Come fare allora? Intanto abbandonate il calcolo delle calorie, non è un parametro corretto per misurare l’effetto del cibo sul nostro organismo. 100 calorie d’insalata non avranno lo stesso effetto di 100 calorie di pasta.

 

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(c) Lavaredo Ultratrail - Ph. Jordi Saragossa 

 

Nel nostro corpo ci sono due tipi di serbatoi da cui possiamo attingere per ottenere l’energia necessaria: uno è il grasso e l’altro è il glicogeno muscolare ed epatico. Il primo è inesauribile, anche per la bassa percentuale che hanno i trail runner, il secondo invece può farci svolgere fino a 90 minuti netti di attività ad alta intensità. Ovviamente possiamo spingerci anche oltre considerando che il corpo utilizza, a seconda dell’intensità dell’attività, una miscelazione dei vari “carburanti”. Questo perché il nostro corpo è dotato di un sistema ossidativo che l’atleta di endurance dovrà aver allenato e migliorato non solo attraverso gli allenamenti ma soprattutto attraverso l’alimentazione.

Quindi come bisogna mangiare? La soluzione per ottenere la migliore performance pre gara, ma anche da utilizzare nella nostra vita quotidiana continuando ad allenarci anche a tavola, è utilizzare il giusto abbinamento proteico, in particolare quando utilizziamo carboidrati ad alto indice glicemico. Quindi bene un piatto di pasta prima di una competizione, ma meglio se abbinata a una fonte di proteine nobili, così da evitare quello che sarà l’effetto negativo dell’aumento e successiva caduta degli zuccheri nel sangue, se consumiamo solo pasta. Durante la competizione poi, idratarsi è più importante che mangiare. Oggi in commercio esistono prodotti tecnici che ci permettono di farlo correttamente rifornendoci di quei sali minerali che perdiamo durante la gara o l’allenamento. Questi prodotti ci idratano e allo stesso tempo ci nutrono, grazie alla presenza degli zuccheri al loro interno. Alcuni studi, poi, stanno anche valutando l’utilizzo di sostanze di derivazione proteica, quindi di aminoacidi, oppure di trigliceridi a media catena. Anche se la letteratura non si è ancora espressa chiaramente a riguardo, questi elementi sono sicuramente utili nelle gare di ultra endurance.

Subito dopo c’è il riposo. Gli allenamenti devono essere studiati e basati sulla super compensazione. Ovvero: dopo il carico di lavoro che chiediamo al nostro corpo, dobbiamo dargli il tempo necessario per poter recuperare le energie. Se l’atleta non fornisce la giusta distanza tra gli allenamenti non avrà una buona performance.

Il terzo punto è l’allenamento. Nonostante si pensi sia ciò che incide di più sulla performance di un atleta di endurance, se un atleta è allenato benissimo, ma è arrivato stanco fisicamente e mentalmente e non avrà seguito il punto più importante, ovvero l’allenamento con la forchetta, probabilmente non riuscirà nemmeno a finire la gara. Se fosse meno allenato, ma nutrito in modo adeguato e allo stesso tempo avrà riposato abbastanza, sicuramente riuscirà a chiudere la gara al massimo delle sue potenzialità. Il primo allenamento passa dal nostro piatto e solo in questo modo otterremo l’indice di equilibrio.