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Come migliorare il tuo allenamento

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Re: Come migliorare il tuo allenamento

Messaggioda martin » 15/04/2019, 9:55

fele ha scritto:
Giammab76 ha scritto:Beh fele ci credo ti vengono i crampi solo in gara.. se stai parecchio tempo oltre la Fcmax!! :lol:

Nono... che oltre... 90-92% :) E' troppo cmq...


Direi!!

Ti posso chiedere come hai fatto a calcolare o registrare la tua FCmax?
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Re: Come migliorare il tuo allenamento

Messaggioda martin » 15/04/2019, 9:58

AndreaPD ha scritto:Ieri ho provato a fare un lungo lento in zona aerobica come suggerito da Martin, proponendomi di superare le 3 ore...ialla fine sono venuti fuori 26 km con D+1100, n salita ho dovuto spesso camminare, ma in piano e in discesa correvo, e alla fine non ci ho messo tanto di più del solito...
Andrea


E al livello di stanchezza, dolori muscolari, abilità di rientrare in famiglia come componente funzionale :lol: , come è stato, rispetto al solito? Sta mattina?
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Re: Come migliorare il tuo allenamento

Messaggioda AndreaPD » 15/04/2019, 11:08

martin ha scritto:
AndreaPD ha scritto:Ieri ho provato a fare un lungo lento in zona aerobica come suggerito da Martin, proponendomi di superare le 3 ore...ialla fine sono venuti fuori 26 km con D+1100, n salita ho dovuto spesso camminare, ma in piano e in discesa correvo, e alla fine non ci ho messo tanto di più del solito...
Andrea


E al livello di stanchezza, dolori muscolari, abilità di rientrare in famiglia come componente funzionale :lol: , come è stato, rispetto al solito? Sta mattina?


Tutto come al solito...ieri pome ho fatto il tassista per i ragazzi, poi pizza e alle 22 e 15 a nanna...!!
Però è anche vero che era molto tempo che non stavo oltre 3 ore sulle gambe, e al massimo in questi mesi di km ne avevo fatti 21.....

Ora in vista del Mugello Trail (il 23.5 km) di fine mese mi sono proposto di fare un po' di scarico con questo giovedì un breve in piano (7-8 km), il prox fine settimana un corto collinare di 10 km tirato, e poi una corsetta tranquilla assieme a mia moglie il giovedì prima della gara...

Grazie e ciao

Andrea
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Re: Come migliorare il tuo allenamento

Messaggioda fele » 15/04/2019, 13:54

martin ha scritto:Ti posso chiedere come hai fatto a calcolare o registrare la tua FCmax?

Teorica 220-età(47)=173
che è anche quella registrata dalla fascia cardio collegata all'orologio Suunto durante una specie di gara brevissima ma intensissima (3k) in cui so di avere dato davvero tutto.
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Re: Come migliorare il tuo allenamento

Messaggioda martin » 15/04/2019, 14:28

fele ha scritto:
martin ha scritto:Ti posso chiedere come hai fatto a calcolare o registrare la tua FCmax?

Teorica 220-età(47)=173
che è anche quella registrata dalla fascia cardio collegata all'orologio Suunto durante una specie di gara brevissima ma intensissima (3k) in cui so di avere dato davvero tutto.


A me qualche dubbio su questi numeri viene.

La formula 220-età è stato originariamente formulato per utilizzo in ambienti clinici ed era basato su osservazioni di un campione di persone "normali", cioè non atleti anzi piuttosto sedentari. E sempre stato usato dai vari produttori di cardiofrequenzimetro (Polar, Garmin Suunto) perchè non avevano un'altra formula semplice per sostituirla.

"THE SURPRISING HISTORY OF THE "HRmax=220 -age" EQUATION. Robert A. Robergs, Roberto Landwehr. JEPonline. 2002;5(2):1-10. The estimation of maximal heart rate (HRmax) has been a feature of exercise physiology and related applied sciences since the late 1930's. The estimation of HRmax has been largely based on the formula; HRmax=220-age. This equation is often presented in textbooks without explanation or citation to original research. In addition, the formula and related concepts are included in most certification exams within sports medicine, exercise physiology, and fitness. Despite the acceptance of this formula, research spanning more than two decades reveals the large error inherent in the estimation of HRmax (Sxy=7-11 b/min). Ironically, inquiry into the history of this formula reveals that it was not developed from original research, but resulted from observation based on data from approximately 11 references consisting of published research or unpublished scientific compilations. Consequently, the formula HRmax=220 -age has no scientific merit for use in exercise physiology and related fields. A brief review of alternate HRmax prediction formula reveals that the majority of age -based univariate prediction equations also have large prediction errors (>10 b/min). "

Di solito (ma non sempre) chi fa sport ha una FCmax ben più alta. E la stessa cosa per la FCriposo. Se chiedi ad un medico cosa è normale ti diranno 60-70 bpm. In realtà gli atleti vanno spesso da 35 a 50 bpm.
Per darti un esempio (personale per non coinvolgere altre persone) a 62 anni dovrei avere 220-62 = 158 come FCmax e 60-70 come FCriposo. Invece ho circa 175 e 50.

Il mio dubbio originale viene però dal fatto che dice che sei rimasto a 90/92% della tua FCmax per "parecchio tempo". Ma quanto tempo? In una gara da 10km su strada (può essere) o su trail?
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Re: Come migliorare il tuo allenamento

Messaggioda fele » 15/04/2019, 14:50

Riposo 46. Parecchio tempo tipo mezz'ora su gare di 2-3 ore 20-25 km 800-1000 d+, a 90-92% cioè 155-160 rpm...
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Re: Come migliorare il tuo allenamento

Messaggioda grembano » 16/04/2019, 16:18

Che trip 'sto argomento!!!
Scusate, sono capricorno testardo, bisogno di schemini e numeri.
Provo Karvonen e mi ci ritrovo: 55 anni (quasi) con HR a riposo 36 mi fornisce un HRMax di 165 (raggiunto in uno sprint che quasi ci resto secco)
Questo "165" è veramente il mio max o è il "lactate threshold"?
Se la risposta è la prima, allora mi ci ritrovo (abbiate pietà sono un "very short trailer"):
- salite brevi a manetta a 152 - RPE 8
- gara trail 25km, 900 D+ con frequenza media di 145 - RPE 7
- lunghetto 20 km con 450 D+ con frequenza media di 125 - RPE 4 (con qualche minimo sforamento sulle salite, diciamo 130 o poco più)

Se invece si riferisce al "lactate threshold" son messo mal... o no?? :lol:
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Re: Come migliorare il tuo allenamento

Messaggioda Giammab76 » 16/04/2019, 17:57

Ahia qui stiamo entrando in un sentiero di rovi......... :lol:
potrebbe diventare uno degli argomenti con più messaggi..........
A me tutte ste frequenze cardiache mi mandano in pappa il cervello :lol: :lol:
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Re: Come migliorare il tuo allenamento

Messaggioda mircuz » 16/04/2019, 19:54

Ma davvero in gara vi mettete lì a guardare il cardio? Non avete ancora imparato ad ascoltarvi un po', a capire se state tirando troppo o se state battendo la fiacca? Poi il cardio è così impreciso in un percorso trail...
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Re: Come migliorare il tuo allenamento

Messaggioda fele » 16/04/2019, 20:07

Ah io di continuo, ma sono neofita... e comunque le 2-3 volte che mi sono dimenticato la fascia non è cambiato una cippa :lol:
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