Allenamento invernale e ripetute

Preparazione, alimentazione, gestione gara

Moderatore: blackmagic

Avatar utente
gogo
Messaggi: 939
Iscritto il: 13/02/2013, 14:16
Località: Parabiago (MI)

Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggio da gogo »

mircuz ha scritto: 28/03/2022, 9:40 Leggevo su Trail Runner Magazine un articolo sulla frequenza degli allenamenti. Riferendosi ai runner amatori, non principianti ma nemmeno elite, si affermava che la maggioranza corrono tra le 4 e le 5 volte a settimana, e che tre si può considerare il numero minimo di allenamenti settimanali di corsa necessari per avere un miglioramento. Si raccomandava che questi tre allenamenti fossero allenamenti DI QUALITA' andando in contrasto con quell'affermazione che si fa spesso che l'80% degli allenamenti dovrebbero essere di bassa intensità. Oppure si può considerare una conferma di questa affermazione, se consideriamo i giorni di riposo o in cui si svolgono altre attività come parte del volume totale dell'allenamento. Stiamo attenti a non esagerare con l'intensità, che è un errore che noi amatori facciamo spesso, ma attenti a non cadere nell'errore opposto di essere troppo blandi, ottenendo un peggioramento della forma fisica!
L'altro ieri ho completato (strisciando :D ) la chianti da 73 con 3 allenamenti alla settimana in febbraio e spesso a malapena 2 in gennaio; ebbene, parlando con i colleghi in gara, praticamente tutti ne fanno 5! (poi avevano quasi tutti i bastoncini ma questo è un altro discorso...io non voglio usarli).
Per cui io l'overtraining non so proprio cosa sia :lol: ...e durante le uscite in settimana il "lavoro" è di circa 40 minuti su 65-70' totali e di questi 40' poco più della metà sono sono al 70-80%.
Così facendo nè eccello nè peggioro, mi sembra però di riuscire a mantenere un livello di performance costante e decente.
Avatar utente
martin
Messaggi: 2731
Iscritto il: 03/10/2012, 7:27
Contatta:

Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggio da martin »

mircuz ha scritto: 28/03/2022, 9:40 Si raccomandava che questi tre allenamenti fossero allenamenti DI QUALITA' andando in contrasto con quell'affermazione che si fa spesso che l'80% degli allenamenti dovrebbero essere di bassa intensità. Oppure si può considerare una conferma di questa affermazione, se consideriamo i giorni di riposo o in cui si svolgono altre attività come parte del volume totale dell'allenamento. Stiamo attenti a non esagerare con l'intensità, che è un errore che noi amatori facciamo spesso, ma attenti a non cadere nell'errore opposto di essere troppo blandi, ottenendo un peggioramento della forma fisica!
La raccomandazione della regola 80/20 veniva fuori del lavoro/ricerca di Stephen Seiler (USA ma residente in Norvegia) e poi ripreso anche da Inigo Mujika in Spagna. Loro prendevano i dati di atleti elite (sci-fondisti per Seiler e mezzo fondisti per Mujika) che, chiaramente, si allenavano almeno 5-6 volte la settimana. Vedevano che la divisione del lavoro in zone d'intensità era 80% sotto la soglia V1 (soglia aerobica), circa 15% sopra o attorno la soglia V2 (soglia anaerobica) e circa 5% in mezzo fra le due soglie. E questo era una divisione quasi universale fra gli atleti con pochi eccezioni. Quindi "best practice observation" che corrispondeva a risultati buoni o ottimi.
Da questo si arrivava a raccomandare una divisone simile anche per atleti di livelli più bassi ma, presupponendo un volume settimanale di allenamenti da 4 a 6.
Se prendiamo il caso di un'atleta che fa 5 allenamenti in una settimana possiamo supporre che la divisione ottimale sarebbe 2 allenamenti di intensità (ripetute in piano, corse threshold, salite, Vo2max ecc.) e 3 allenamenti in cui l'intensità è più bassa (corsa aerobica, endurance, steady state, aerobica/esercizi di coordinazione/neuromuscolare). Bisogna anche considerare che durante gli allenamenti di intensità alta c'è una fase di riscaldamento e defaticamento che potrebbe occupare circa 50% del tempo dell'allenamento. Per esempio 20' di riscaldamento + 10' di defaticamento in una sessione da 60' rappresenta 50% della sessione. La parte d'intensità è solo 50% del totale, il resto del tempo è ad intensità bassa.

Volevo prendere il caso di "gogo" ma è stato più veloce lui ;) . Visto che è un uomo importante :o con famiglia e un'azienda da portare avanti abbiamo deciso di fare solo 3 allenamenti settimanali - di più rischiava di essere difficile e poteva creare troppo stress.

Vi faccio un riassunto di grande linea della suddivisione.

1. Intensità alta - ripetute/threshold o simile. 60' (30' tranquilli, 30' intensi).
2. A settimane alterne aerobica con esercizi (coordinazione e neuromuscolare) oppure aerobica con Intervalli Tempo Run (fra soglia V1 e V2) 80' (50' tranquilli, 30' più intensi oppure 40' + 40')
3. Endurance run con variazioni (ripetute in salita, progressivi, variazioni di ritmo, steady state). Da 120 fino a 240'. Secondo l'allenamento può essere una divisione da 60/40 fino a 80/20 e qualche volta 90/10.

Quindi la divisone in media sarà circa da 60 a 70% tranquillo e da 40 a 30% d'intensità. Ma, come ha suggerito Mirco, ci sono anche 4 giorni di non attività che vanno a compensare questa divisione più alta rispetto al classico 80/20.

Gogo dice che ha terminato la gara strisciando - diciamo pure in 32° posizione che non è niente male. E quello che è più importante senza grandi strascichi il giorno dopo (almeno cosi mi dice lui).
Avatar utente
mircuz
Messaggi: 2983
Iscritto il: 26/01/2015, 16:15

Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggio da mircuz »

Grazie per i vostri riscontri, sempre molto istruttivi ;) . Nel mio caso, visto che mi sto portando dietro un infortunio che non finisce più, sono costretto a limitare proprio quegli allenamenti che fanno la qualità e ti possono dare una marcia in più: corse veloci, salite a tutta e allenamenti lunghi (il problema al bicipite femorale mi impedisce di fare falcate lunghe, passi veloci, alzare troppo la gamba in salita, stancarmi su percorsi troppo lunghi). Mi trasformerò in un trattorino, oppure scoprirò una nuova via all'allenamento :lol:
Avatar utente
AndreaPD
Messaggi: 824
Iscritto il: 21/04/2015, 13:08

Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggio da AndreaPD »

Coraggio Mircuz, anch'io sto cercando di superare l'infortunio (sugli sci) al collaterale mediale, e sono più di 2 mesi che non corro....
Krapotkin
Messaggi: 627
Iscritto il: 01/02/2018, 19:04
Località: Vergate sul Membro

Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggio da Krapotkin »

mircuz ha scritto: 29/03/2022, 15:03 Grazie per i vostri riscontri, sempre molto istruttivi ;) . Nel mio caso, visto che mi sto portando dietro un infortunio che non finisce più, sono costretto a limitare proprio quegli allenamenti che fanno la qualità e ti possono dare una marcia in più: corse veloci, salite a tutta e allenamenti lunghi (il problema al bicipite femorale mi impedisce di fare falcate lunghe, passi veloci, alzare troppo la gamba in salita, stancarmi su percorsi troppo lunghi). Mi trasformerò in un trattorino, oppure scoprirò una nuova via all'allenamento :lol:
Ma no! Anche tu come me. Io però ho deciso di fermarmi del tutto. Fino a quando l'infiammazione non mi passa completamente non riprendo, a costo di stare fermo un anno.
Magari ne parliamo nel topic dedicato.
Avatar utente
mircuz
Messaggi: 2983
Iscritto il: 26/01/2015, 16:15

Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggio da mircuz »

Scrivo qui perché questo è il post più completo che conosco riguardo l'allenamento, quindi, se qualcuno vuol farsi una lettura che per me, che sono un nerd dell'allenamento, è fantastica, andatevi a leggere questo articolo del buon Kilian su tutto il lavoro svolto quest'anno per poter essere performante su gare lunghe e corte. C'è di tutto, dagli allenamenti veri e propri, all'alimentazione, ai materiali, alla fisioterapia, alla gestione della famiglia e del lavoro (molto simpatico il riferimento alle riunioni di lavoro per il marchio NNormal svolte con l'auricolare durante gli allenamenti facili :o :lol: ). C'è anche un link che riporta ad un altro articolo riguardante la gestione mentale delle gare, c'è quello che ha mangiato durante Hard Rock e UTMB, la sua strategia di gara (cioè dove è mancato completamente Walmsley), come e perché non mangia ne beve durante gli allenamenti, il rapporto tra vita stressante e prestazioni, perché svolge pochissimi allenamenti veloci. Insomma, qua c'è una bibbia sul trail che merita di essere stampata e conservata gelosamente. Non leggetela frettolosamente, ma prendetevi il tempo per gustarla e ragionarla. Non credo che qualche altro atleta di elite abbia mai rivelato con tale spiazzante semplicità le proprie metodologie di lavoro. Un inchino al Re (altro che Carlo III :lol: ).
https://mtnath.com/training2022/
belladitheboss
Messaggi: 36
Iscritto il: 09/05/2020, 10:53

Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggio da belladitheboss »

mircuz ha scritto: 15/09/2022, 13:27 Scrivo qui perché questo è il post più completo che conosco riguardo l'allenamento, quindi, se qualcuno vuol farsi una lettura che per me, che sono un nerd dell'allenamento, è fantastica, andatevi a leggere questo articolo del buon Kilian su tutto il lavoro svolto quest'anno per poter essere performante su gare lunghe e corte. C'è di tutto, dagli allenamenti veri e propri, all'alimentazione, ai materiali, alla fisioterapia, alla gestione della famiglia e del lavoro (molto simpatico il riferimento alle riunioni di lavoro per il marchio NNormal svolte con l'auricolare durante gli allenamenti facili :o :lol: ). C'è anche un link che riporta ad un altro articolo riguardante la gestione mentale delle gare, c'è quello che ha mangiato durante Hard Rock e UTMB, la sua strategia di gara (cioè dove è mancato completamente Walmsley), come e perché non mangia ne beve durante gli allenamenti, il rapporto tra vita stressante e prestazioni, perché svolge pochissimi allenamenti veloci. Insomma, qua c'è una bibbia sul trail che merita di essere stampata e conservata gelosamente. Non leggetela frettolosamente, ma prendetevi il tempo per gustarla e ragionarla. Non credo che qualche altro atleta di elite abbia mai rivelato con tale spiazzante semplicità le proprie metodologie di lavoro. Un inchino al Re (altro che Carlo III :lol: ).
https://mtnath.com/training2022/
in realtà un altro atleta elite lo ha fatto: nils van der poel, due record mondiali nel pattinaggio su ghiaccio :D
hasta1977
Messaggi: 66
Iscritto il: 04/09/2017, 20:54
Località: Zola Predosa (Bo)

Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggio da hasta1977 »

mircuz ha scritto: 15/09/2022, 13:27 Scrivo qui perché questo è il post più completo che conosco riguardo l'allenamento, quindi, se qualcuno vuol farsi una lettura che per me, che sono un nerd dell'allenamento, è fantastica, andatevi a leggere questo articolo del buon Kilian su tutto il lavoro svolto quest'anno per poter essere performante su gare lunghe e corte. C'è di tutto, dagli allenamenti veri e propri, all'alimentazione, ai materiali, alla fisioterapia, alla gestione della famiglia e del lavoro (molto simpatico il riferimento alle riunioni di lavoro per il marchio NNormal svolte con l'auricolare durante gli allenamenti facili :o :lol: ). C'è anche un link che riporta ad un altro articolo riguardante la gestione mentale delle gare, c'è quello che ha mangiato durante Hard Rock e UTMB, la sua strategia di gara (cioè dove è mancato completamente Walmsley), come e perché non mangia ne beve durante gli allenamenti, il rapporto tra vita stressante e prestazioni, perché svolge pochissimi allenamenti veloci. Insomma, qua c'è una bibbia sul trail che merita di essere stampata e conservata gelosamente. Non leggetela frettolosamente, ma prendetevi il tempo per gustarla e ragionarla. Non credo che qualche altro atleta di elite abbia mai rivelato con tale spiazzante semplicità le proprie metodologie di lavoro. Un inchino al Re (altro che Carlo III :lol: ).
https://mtnath.com/training2022/
Grazie per il link
Veramente super interessante
hasta1977
Messaggi: 66
Iscritto il: 04/09/2017, 20:54
Località: Zola Predosa (Bo)

Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggio da hasta1977 »

….contribuisco con questo altro link che analizza in dettaglio invece la sua UTMB
https://coroscom.wpcomstaging.com/utmb/
belladitheboss
Messaggi: 36
Iscritto il: 09/05/2020, 10:53

Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggio da belladitheboss »

qui trovate anche il commento di David Roche agli articoli da voi postati:

https://www.trailrunnermag.com/training ... ning-data/
Rispondi