SPIRITO TRAIL

Scrivo per aggiornare se qualcuno fosse interessato a condividere spunti di allenamento e suggerimenti. Ieri sera sotto lo sguardo di disapprovazione della fidanzata e di perplessità del cane ho provato a fare l'esercizio dei salti consigliato sul sito (tra l'altro ho scaricato l'ebook gratuito dal sito e devo dire che l'ho trovato ben fatto) e ho deciso di ripeterlo ogni tanto usando la corda per aiutarmi a mantenere il ritmo perchè effettivamente ti permette di avere consapevolezza del gesto di appoggio. Concludo dicendo che ieri ho provato le inov sul tapis roulant per testarle a diverse velocità e per potermi vedere allo specchio frontale per giudicare la postura. Mi sono accorto che il mio appoggio non è proprio malaccio (a parte se stanco che tendo come detto ad andare di tallone) a parte una leggera supinazione al piede sx (piede dove mi era venuto il dolore al tendine..caso???) che ho cercato di controllare. La velocità in cui il gesto viene naturale ho notato è tra i 12 e i 16 km/h. Ho mantenuto la velocità per una 20 di min è non ho avuto problemi al polpaccio. Le scarpe con così bassa ammortizzazione hanno effettivamente il vantaggio di farti sentire cosa succede sulla pianta del piede permettendoti di concentrarti sul gesto che stai svolgendo e non modificando in automatico la tua postura.

Solo due considerazioni per la mia esperienza.
1) le Wave Mujin non sono assolutamente adatte a correre in modo "naturale", perchè hanno molta gomma (fastidiosamente rigida) sotto al tallone. Consiglio di procurarsi una scarpa diversa, magari sempre ammortizzata, ma con meno "drop".
2) cambiare la tecnica di corsa può richiedere settimane (e avere qualcuno che ti guardi e ti corregga è un grandissimo aiuto), rinforzare e adattare realmente i polpacci magari dei mesi, adattare la struttura osteo-tendinea...degli anni. i tendini devono infatti allungarsi e rinforzarsi, le zone osee di inserzione dei suddetti si mineralizzano in virtù della nuova sollecitazione, etc...

Nel mentre, ci si dosa, si alternano le scarpe e anche le tecniche di corsa, anche all'interno dello stesso percorso (come dice mircuz).

EDIT: visto che fa ancora caldo, prova anche a piedi nudi per dei piccoli tratti su superficie liscia (cemento o asfalto). Sarà ancora meglio che con le Inov-8.
EDIT (2): valuta eventuali fastidi ai polpacci dopo una settimana, non dopo un giorno. E' facilissimo esagerare.

Proverò a correre a piedi nudi. Ho aspettato 34 anni per correre a sto punto posso aspettare ancora un pò per imparare a correre meglio...non ho particolare fretta. Ormai le mizuno stanno per andare in pensione e per le nuove vedremo. Io ho la pianta larga e con le mizuno mi sono trovato bene per iniziare essendo molto comode. Cosa consiglereste come scarpa di passaggio?

Di per sé la transizione può essere fatta anche in modo non definitivo. Conosco validi corridori che alternano le vibram five fingers con le salomon XT6 usandole per lavori diversi tra loro: corti i primi (ripetute, velocità) e più di quantità i secondi. Poi piano piano prendi confidenza ed abbassi il drop e l'ammortizzazione anche nelle scarpe più strutturate.
Io sono partito un paio di anni fa, in pratica direttamente dal minimalismo ed ho abdicato ad un approccio meno komeinista quando ho iniziato ad allungare le distanze. Attualmente come scarpa strutturata uso la NewBalance Leadville 1210 Che ha comunque un drop di 8 mm (a memoria) e non è minimalista ma ha l'avampiede piuttosto comodo (che ai minimalisti piace)

Ragazzi, mi togliete una curiosità?
Ma come fate a fare i lavori di velocità con le scarpe ultra-minimal?
Io ci ho provato e non è mai andata bene. Durante i suddetti lavori è vero che si fanno pochi km, però tutto quello che fai lo fai ad intensità elevatissima: passi molto più rapidi, velocità elevate, sollecitazioni notevolmente superiori a muscoli e tendini rispetto al solito, e così via. Se, per dire, durante un allenamento standard poggio il piede con un'andatura di 5:15'/km e una certa inclinazione durate la fase di spinta, a 4:15' tutta la dinamica cambia, la "botta" al suolo è comunque più intensa, la stecca che dai ai tendini è più forte, in generale metto il fisico in condizioni di lavorare più del solito.
Se faccio queste cose togliendo sostegno ai piedi che sono abituati ad averlo, secondo me non faccio che aumentare le probabilità di farmi male.

Io credo che il momento ideale per provare scarpe più minimal rispetto a quelle a cui siamo abituati sia l'allenamento classico, condotto a velocità non elevata, il "brodino" come lo chiamava Arcelli: il solito 10k della mattina o della pausa pranzo, in cui non si esagera e non si fanno follie.

Altra cosa: i conti si fanno dopo molto, molto tempo! Dopo un paio di mesi di tentativi graduali potrai cominciare ad avere dei feedback affidabili dal tuo fisico, prima è tutto adattamento (e due mesi secondo me rimangono comunque pochi).

Infine: le Mujin sono quanto di più distante mi venga in mente dalla corsa naturale i modelli di transizione non mancano, se vuoi qualche suggerimento te lo possiamo anche dare noi stessi, però ecco... la scarpa con drop 12 e inserto wave rigido fino al meso piede non aiuta un granché

nelson15 ha scritto:Scrivo per aggiornare se qualcuno fosse interessato a condividere spunti di allenamento e suggerimenti. Ieri sera sotto lo sguardo di disapprovazione della fidanzata e di perplessità del cane ho provato a fare l'esercizio dei salti consigliato sul sito (tra l'altro ho scaricato l'ebook gratuito dal sito e devo dire che l'ho trovato ben fatto) e ho deciso di ripeterlo ogni tanto usando la corda per aiutarmi a mantenere il ritmo perchè effettivamente ti permette di avere consapevolezza del gesto di appoggio. Concludo dicendo che ieri ho provato le inov sul tapis roulant per testarle a diverse velocità e per potermi vedere allo specchio frontale per giudicare la postura. Mi sono accorto che il mio appoggio non è proprio malaccio (a parte se stanco che tendo come detto ad andare di tallone) a parte una leggera supinazione al piede sx (piede dove mi era venuto il dolore al tendine..caso???) che ho cercato di controllare. La velocità in cui il gesto viene naturale ho notato è tra i 12 e i 16 km/h. Ho mantenuto la velocità per una 20 di min è non ho avuto problemi al polpaccio. Le scarpe con così bassa ammortizzazione hanno effettivamente il vantaggio di farti sentire cosa succede sulla pianta del piede permettendoti di concentrarti sul gesto che stai svolgendo e non modificando in automatico la tua postura.

Attenzione Nelson a fare quegli esercizi.
Innanzitutto si trattano di esercizi di transizione, non puoi metterti a saltare con la corda a 180bpm a piedi nudi , ti sfasci completamente !!!! Occio!!!!
Io che sono almeno 2 mesi che mi alleno tutti i giorni mattina e sera faccio 50 saltelli a 180bpm con difficoltà con una gamba sola alternandole (serie da 50 gamba dx, pausa, serie gamba sx) e ti dico che piano piano il tendine d'achille lo vedo sempre più rinforzato e i doloretti da sforzo stanno passando.

UN'altro consiglio, hai un Tapis, hai uno specchio, la postura non la si giudica frontalmente ma lateralmente. Riprenditi mentre corri sul tapiroulan da LATO, poi in low motion vedrai quanto appoggi male e/o di tallone anche se non te ne accorgi

nelson15 ha scritto:Proverò a correre a piedi nudi. Ho aspettato 34 anni per correre a sto punto posso aspettare ancora un pò per imparare a correre meglio...non ho particolare fretta. Ormai le mizuno stanno per andare in pensione e per le nuove vedremo. Io ho la pianta larga e con le mizuno mi sono trovato bene per iniziare essendo molto comode. Cosa consiglereste come scarpa di passaggio?

Ecco qui l'errore!!!
Non esiste una scarpa di passaggio, ma esiste un metodo di passaggio!!!

Puoi correre con tutte le scarpe che vuoi, ma ricordati CORSA NATURALE, il termine in sè racchiude tutto.
Significa correre senza che il corpo utilizzi quei meccanismi per i quali talloni, quindi occio!!!
Io se ti può essere d'aiuto ho comprato un paio di Saucony Xodus 5 (drop4mm) e mi sembrano ottime per corricchiare, ma sempre mi ricordo che non sono le scarpe a modificare il mio stile di corsa, ma sono io, con gli esercizi priocettivi e tutto il resto!

Parzialmente OT

Nelson tra un po' lascia il forum, se continuiamo a impallinarlo
Lo facciamo per il tuo bene, neh! Il tema corsa naturale ci appassiona e siamo anche ansiosi di raccontare le nostre esperienze in merito.

Chiuso parziale OT

@NoTrail
Scarpa più leggera per lavori di velocità è un po' un classico dell'atletica. Prove di velocità in pista con le chiodate (che sono delle ballerine), mezzofondo con un po' di gomma, strada con le A1.
Condivido in parte le tue perplessità sulle Five Fingers e altre scarpe estremamente minimal: se un corridore di resistenza come noi va a manetta (400m o meno) con le FF (o a piedi nudi), gli vengono le vesciche sotto i piedi, che non sono abituati a scaricare a terra torsioni e forze longitudinali molto intense.

Mi ero perso questa bella discussione
Da fan del minimal e drop 0 dico la mia:
1) Andarci MOLTO cauti nella transizione, soprattutto con scarpe tipo fivefingers. E' normale farsi prendere dall'entusiasmo, ma l' infortunio è dietro l'angolo. Quindi inizialmente partire anche con dei ridicoli 500m un giorno si ed uno no. Serve pazienza, pazienza, pazienza ed ancora pazienza.
2) Non ho mai trovato traumatici i lavori veloci con scarpe minialiste, anzi riscontro un passo piu' fluido e piu' leggero. Il motivo è che proprio a causa della scarsa protezione viene naturale cercare di avere un "passo" efficiente poco traumatico. Ed è proprio in queste occasioni che si ottimizza l'appoggio di avampiede. Certo bisogna andarci molto cauti (vedi punto 1) perchè qui i polpacci lavorano alla grande anche in fase di spinta!
Analizzando meccanicamente il gesto, aumentando la velocità cambiano diverse grandezza, alcune in modo significativo , altre meno.
1) Cadenza: in genere, in chi ha una buona efficienza, la cadenza aumenta di poco.
2) Oscillazione verticale: anche qui c'e' un aumento limitato, quindi la componente dell'impatto causata dalla gravità non aumenta significativamente.
3) Falcata : questa varia di molto! Se abbiamo una corretta corsa di avampiede, la componente "gravità" non comporta maggiori traumi in quanto l' appoggio è sempre sulla verticale del baricentro del corpo. Se invece abbiamo una corsa di tallone e l'appoggio avviene davanti al baricentro, una componente della velocità si scarica sulla catena tallone-caviglia-ginocchio-anca (assorbita in buona parte dalla scarpa ammortizzata). Maggiore è la velocità e lo spostamento in avanti dell'appoggio, maggiore sarà il "trauma"
4) Spinta : anche questa è una componente che varia parecchio! A differenza delle prime 3 che hanno relativamente poco impatto sulla corsa minimal, questa trovo che sia la componente piu' critica. Sono i polpacci ed il tendine d'achille a farne le spese, dovendo lavorare sia in fase di atterraggio che di spinta... senza avere di fatto alcun tempo morto tra la fase eccentrica (atterraggio) e quella concentrica (spinta). Inoltre anche il drop basso ha effetto in questa fase, tendine e muscolo si allungano maggiormente quando si spinge, raggiungendo il massimo appena prima di staccare il piede da terra per richiamare la gamba.
Trovo che la fase 4 sia quella piu critica e da allenare. Streching ed esercizi per migliorare l' elasticità di tda e polpaccio, ma non troppo perchè devono restare forti e reattivi.
Facile no

Figuaratevi...al massimo cambio nome e mi riscrivo. Anzi è proprio quello che mi interessava avere altre opinioni e capire come procedere. Il tapis era in palestra e ne ho approfittato...magari se non c'è troppa gente mi farò fare pure una ripresa laterale per non farmi mancare niente. Per i saltelli va bene se ne ho fatti 70 bpm..
Preciso che per il momneto le uscite con le inov le faccio a ritmi rilassati senza ripetute o altro...al massimo variazioni di velocità brevi per vedere come va e senza mai superare i 6-7 km.
Intanto visto che sto lavorando da casa ho approffittato della bellissima giornata e sono andato a correre. Così mi sono fatto un km scalzo su alfalto. Devo dire esperienza divertente e che mi ha fatto ripensare alla questione del tallone delle mizuno che diceva deeago. Infatti scalzo il polpaccietto mi faceva meno male riuscendo a portare a termine il movimento di allungo dell'appoggio su tallone (non so se mi sono spiegato) rispetto che con la scarpa che mi faceva effetto penoa, come si dice da me, ossia zeppa, bloccando in parte il movimento nella parte finale.