SPIRITO TRAIL

Molto interessante la tua analisi, Martin. Praticamente vuol dire mangiare quasi niente per 8 ore di gara. Un bel vantaggio!
Da parte mia proverò un po' alla volta a seguire questa strada, almeno in parte. A me in gara capita spesso di soffrire di crampi nella fase finale, ma questo dipende forse più dall'allenamento (scarso) che dall'alimentazione/idratazione.

martin ha scritto:[...]
Mi sembra che il mio "fat adaptation" funziona

ciao Martin,

rispetto alle formule complicate, ma descritte con precisione da Luca Speciani in questo documento (http://www.iutaitalia.it/public/downloa ... getici.doc), ti ritrovi?
Mi rendo conto che Speciani fa riferimento a ritmo gara sulla 100km in piano e che gli stessi calcoli sono difficilmente applicabili ad un trail di pari "cimento" (es: 65km e 3500m D+) perchè i sentieri, le salite, etc..., ma l'obiettivo è lo stesso: stimare la composizione della miscela di carburante.

Curiosità (e non so se la domanda abbia senso): ritieni che utilizzando più carbo avresti potuto tenere un ritmo maggiore (al di la del problema al ginocchio naturalmente) ?

martin ha scritto:Riprendo l'argomento con alcuni dati dalla gara che ho fatto domenica.

Sciacche Trail - 47.5km, 2500m+. Gara dura e nervosa sopratutto nella seconda parte.

Quante calorie avrò consumato per terminare questa gara in 8 ore (sarebbe stato un po meno ma ho dovuto lottare contro un ginocchio mal messo dal 20esimo in poi - borsite del tendine zampa di gallina)?
Io ho calcolato (47 x 60) + (25 x 60) = 2820 + 1500 = 4320. Arrotondiamo a 4500 calorie per considerazione dello zaino da portare dietro.

Presumiamo che sono partito con un pieno di glicogeno (circa 2000 calorie) di cui sono disponibile solo circa 1600 prima che il cervello dice basta. A colazione prima della gara ho mangiato 2 uova sode e mezza barretta Clif Bar (Mint Chocolate - connubio un po strano alle 06.00 di mattina).
Durante la corsa ho consumato circa 500 calorie da carboidrati (2 banane in pezzettini a vari ristori, 3 biscotti, una manciata di mandorle e nocciole, una manciata di uvetta, qualche piccolo sorso di Energade). Aparte questo ho bevuto solo acqua o acqua con sali (senza zuccheri).
Sono arrivato che stavo ancora bene (tranne per il ginocchio ) e non ho avuto momenti di debolezza.

Quindi ho consumato 4500 calorie per finire la gara con solo circa 2100 (1600 + 500) a disposizione da glicogeno/carboidrati.
La parte rimanente delle calorie deve essere stato fornito da lipidi. Quindi 2100 da carboidrati e 2400 da lipidi. Un rapporto di 45/55. Visto come stavo a fine gara credo che il rapporto vero era almeno 40/60.

Mi sembra che il mio "fat adaptation" funziona

argento ha scritto:Curiosità (e non so se la domanda abbia senso): ritieni che utilizzando più carbo avresti potuto tenere un ritmo maggiore ]

Non so se la domanda abbia senso.
La credenza comune in ambiente di corsa, ancora adesso, é che per finire una corsa lunga (30km in su) bisogna ingurgitare un sacco di carburanti da fonti zuccherina, che diventa glicogeno, che brucia dando energia sotto forma di ATP per il movimento dei muscoli. Ma questo spesso diventa una problema in termine di salute immediato (possibile mal di stomaco, vomito diarrea ecc.) e di salute futuro.
Invece stiamo imparando che l'utilizzo di protocolli di "fat adaptation" possono pemetterci di correre a buon ritmo senza la necessità di usare grande quantità di zuccheri come carburante.
Gli carboidrati li useremo lo stesso, dal momento che i lipidi non possono bruciare per creare ATP in assenza di glicogeno ma li possiamo usare in quantità minore e possibilimente da fonti più semplici - non zucchero puro come quello contenuto nei gel. Il vantaggio sarà quello di evitare problemi di salute (immediato e futuro).

Devo dire che durante la gare non sono mai sentito vicino ad un punto di affanno - ne é testimone che il mio cardio ha registrato pochissime tratte dove la mia FC superava 150 bpm (più o meno la mia soglia aerobica).
Senza il problema al ginocchio, che mi ha costretto a camminare per diverse tratte lunghe (dove ovviamente la FC é sceso attorno 120/125 o anche meno) penso che avrei potuto mettere una mezz'ora in meno, ma senza dovere aggiungere altro carburante.
Sarebbe stato un risultato piuttosto sodisfacente e in linea con i risultati di altre gare. Più di là di metà classifica alla mia età e con i miei mezzi fisici non credo sarebbe possibile.

Penso che la domanda di Argento volesse introdurre la questione prestazioni in caso di dieta Low Carb.
Siamo concordi che con una buona Fat adaptation si riesca a correre molto con un basso apporto di carboidrati, ma la questione è : si riesce anche ad andare forte?
O meglio, si riescono ad ottenere le prestazioni migliori, oppure per ottenerle occorre cambiare carburante?

deeago ha scritto:

martin ha scritto:[...]
Mi sembra che il mio "fat adaptation" funziona

ciao Martin,

rispetto alle formule complicate, ma descritte con precisione da Luca Speciani in questo documento (http://www.iutaitalia.it/public/downloa ... getici.doc), ti ritrovi?
Mi rendo conto che Speciani fa riferimento a ritmo gara sulla 100km in piano e che gli stessi calcoli sono difficilmente applicabili ad un trail di pari "cimento" (es: 65km e 3500m D+) perchè i sentieri, le salite, etc..., ma l'obiettivo è lo stesso: stimare la composizione della miscela di carburante.

Bell'articolo.

Inanzitutto però noto che é stato scritto/pubblicato nel 2006/2007 ben prima che tante notizie su " fat adaptation" ecc. comminciasero a circolare. Forse riscrivendolo oggi cambierebbe qualcosa.
Comunque in linea di massimo mi ci ritrovo - per esempio peso 64kg circa con una discreta efficienza di corsa ma considero 60 k/cal di consumo al chilometro invece che 56/57 in considerazione del fatto di correre su terreno naturale e anche perche il calcolo é più facile
Credo che é sbagliato considerare che la totalità di glicogeno contenuto nel corpo é disponibile per essere usato durante la gara. Una totale esaurimento del glicogeno porterebbe ad una situazione "catastrofico e per farsi che questo non succede il cervello (Central Governor) interviene prima rallentandoci o addiritura fermandoci. Quindi é più corretto considerare non più di 1500/1600 k/cal disponibile da fonti interni all'inizio della gara.
Interessante il fatto che menziona la possibilità di cambiare la sistema metabolica verso un consumo più lipidico attraverso la dieta ma non lo approfondisce.

Paso ha scritto:Penso che la domanda di Argento volesse introdurre la questione prestazioni in caso di dieta Low Carb.
Siamo concordi che con una buona Fat adaptation si riesca a correre molto con un basso apporto di carboidrati, ma la questione è : si riesce anche ad andare forte?
O meglio, si riescono ad ottenere le prestazioni migliori, oppure per ottenerle occorre cambiare carburante?

Penso anch'io che argento voleva sapere questo ma non so la risposta. Alcuni come Zach Bitter e Tim Olson sembrano convinti di avere prestazioni migliori con l'approccio "fat adaptation". Visto quello che hanno vinto é difficile argomentare contro.
Dall'altra parte un Kilian non sembrerebbe per nulla "fat adapted" visto il suo consumo di pane e nutella e barrette di cioccolato durante la gara. Anche per lui difficile dire che é sbagliato

Nell'intervista di Jeff Volek (FASTER Study) che ho linkato prima, lui dice che probabilmente non c'e nessun vantaggio nè per l'atleta fat adapted nè per l'atleta high carbo. Sono due sistemi che portano più o meno allo stesso risultato.
La sistema LCHF /fat adaptation é sicuramente più difficile da eseguire, anche in considerazione dello stile di vita e dieta che il mondo moderno ha addottato, ma può avere enormi vantaggi in termini di salute per il futuro dell'atleta e meno rischio in gara di problemi gastro-intestinali (sai quanti ragazzi ho visto domenica con problemi di questo tipo, probabilmente reso ancora più difficile a causa del caldo su fisici non ancora abituati).

Più o meno la domanda era quella.
Ma scusami giusto per non fare confusione di termini: "fat adaptation" e "potenza lipidica" indicano sostanzialmente la stessa cosa?

argento ha scritto:Più o meno la domanda era quella.
Ma scusami giusto per non fare confusione di termini: "fat adaptation" e "potenza lipidica" indicano sostanzialmente la stessa cosa?

Riformulo: posso dire che fat adaptation è una modalità per sviluppare potenza lipidica???

argento ha scritto:

argento ha scritto:Più o meno la domanda era quella.
Ma scusami giusto per non fare confusione di termini: "fat adaptation" e "potenza lipidica" indicano sostanzialmente la stessa cosa?

Riformulo: posso dire che fat adaptation è una modalità per sviluppare potenza lipidica???

Mi hai tolto le parole dalla bocca

Stavo per scrivere che come l'interpreto io (IMHO), la potenza lipidica é un espressione della quantità di energia che possa essere ottenuto dai lipidi ad una certa velocità, mentre la "fat adaptation" é un processo che mira a migliorare questo espressione.