SPIRITO TRAIL

Ciao Alan. Guarda che ti ho preso come guida
Nei 4 km il primo era di corsa lenta con skip e corsa calciata per scaldarsi poi 2 km di corsa e uno di scarico tornando a casa. Ho contato i saltelli lunedì e sono sui 150 bpm nonostante i polpacci doloranti

nelson15 ha scritto:Ciao Alan. Guarda che ti ho preso come guida
Nei 4 km il primo era di corsa lenta con skip e corsa calciata per scaldarsi poi 2 km di corsa e uno di scarico tornando a casa. Ho contato i saltelli lunedì e sono sui 150 bpm nonostante i polpacci doloranti

Uhm.... allora farei così!!!

Stretching pre corsa con magari un pò di Yoga, (basterebbe Cane su e Cane giù 5 volte)
primo km di riscaldamento ad andatura MOLTO TRANQUILLA, sei riposato quindi capita di forzare senza accorgersene...
Dopo i primi 2km sempre condotti ad andatura normale fai la tua corsa, cercando di tenere una frequenza alta di passi.
Successivamente finita la corsa, prendi un punto dove hai una retta e fai questi esercizi:
1) Corsa calciata, porta il tallone sul gluteo 4 volte da una parte 4 dall'altra.
2) Corsa all'indietro (30m) con scatto in avanti
Finiti questi esercizi torni a casa a piedi non correndo.

I tuoi saltelli sono da perfezionare molto, inizia ad abituarti a fare questi saltelli, se vedi che sono così difficoltosi inizia a due piedi, non a un piede solo perchè forzi abbastanza su polpaccio e tendine d'achille.

Mi raccomando, CON CALMA!!! Successivamente alla corsa fai un pò di esercizi di mobilità della caviglia e del piede, tieni l'alluce piantato a terra e per 5secondi (5, non 10, non 15, 5!!!!!!!!!) alza le altre dita, alternalo un piede poi un'altro... CON PARSIMONIA!!!!
Per il bonifico te lo metto in privato UHAHUAUHAHUAUH

Fatti una foto ai piedi ORA, e usa quegli esercizi del libro di VivoBarefoot!

anch'io sono partito per il lungo viaggio al raggiungimento della corsa naturale, la strada è ancora lunga, i consigli dati sono giusti e sono quelli che si trovano anche da altre fonti. Sicuramente bisogna fare la transizione cautamente, poi ognuno reagisce diversamente e può magari accelerare il processo però bisogna fare attenzione perchè i rischi di farsi male sono alti. Linko un altra discussione che è abbastanza inerente: http://www.spiritotrail.it/forum/viewto ... 23&t=14140.
Dalla mia esperienza posso dire che il mio processo è piuttosto lento però ho notato che si sono modificati massicciamente i piedi: l'arco è molto più alto, l'apposso a terra si è ridotto di molto e le dita sono più mobili

Alan ha scritto:

seacat ha scritto:Il grande gluteo, che è il muscolo più potente del corpo, si occupa della spinta. È quello che se state a busto eretto vi aiuta a salire le scale quando salite due gradini alla volta, lavorando più del quadricipite.
Il medio gluteo dovrebbe essere connesso principalmente alla fascia lata, si occupa di stabilizzare lateralmente il ginocchio e l'anca, poco influisce sulla spinta (spero di non sbagliare).
Diciamo che spingendo correttamente, la gran parte della spinta viene dalla catena cinematica posteriore, dal grande gluteo al polpaccio. I quadricipiti hanno un ruolo più marginale nella corsa, un poco più importante in salita, ma non tanto, come si sta appunto dicendo, divenendo decisamente più importanti in discesa, come ammortizzatore

Esattamente, si io mi sono spiegato un pò male, però condivido a pieno quanto detto.
Gli errori più comuni es che tutt'ora io faccio e sto cercando continuamente di correggere è appunto l'utilizzo di una falcata corta e la spinta polpaccio gluteo in salita anzichè il Tirar di quadricipite

io ero portato per questo tipo di corsa anche quando avevo scarpe classiche, ma da quando son passato a drop0 molto sottili è stato tutto più facile. Ovviamente ci vuole un poco di tempo ad adottarle come scarpa unica (6 mesi ci misi su asfalto, in fuoristrada credo ci voglia meno), ma porta tanti vantaggi (forse le suole sotto i 7-8 mm hanno svantaggio quando si cerca la corsa molto veloce sui fondi duri e, in fuoristrada suole molto sensibili sono redditizie ma si paga qualcosa in discesa sassosa, per il resto si va alla grande e, personalmente, ho dimenticato problemi articolari e fastidi da squilibri muscolari)

seacat ha scritto:

Alan ha scritto:

seacat ha scritto:Il grande gluteo, che è il muscolo più potente del corpo, si occupa della spinta. È quello che se state a busto eretto vi aiuta a salire le scale quando salite due gradini alla volta, lavorando più del quadricipite.
Il medio gluteo dovrebbe essere connesso principalmente alla fascia lata, si occupa di stabilizzare lateralmente il ginocchio e l'anca, poco influisce sulla spinta (spero di non sbagliare).
Diciamo che spingendo correttamente, la gran parte della spinta viene dalla catena cinematica posteriore, dal grande gluteo al polpaccio. I quadricipiti hanno un ruolo più marginale nella corsa, un poco più importante in salita, ma non tanto, come si sta appunto dicendo, divenendo decisamente più importanti in discesa, come ammortizzatore

Esattamente, si io mi sono spiegato un pò male, però condivido a pieno quanto detto.
Gli errori più comuni es che tutt'ora io faccio e sto cercando continuamente di correggere è appunto l'utilizzo di una falcata corta e la spinta polpaccio gluteo in salita anzichè il Tirar di quadricipite

io ero portato per questo tipo di corsa anche quando avevo scarpe classiche, ma da quando son passato a drop0 molto sottili è stato tutto più facile. Ovviamente ci vuole un poco di tempo ad adottarle come scarpa unica (6 mesi ci misi su asfalto, in fuoristrada credo ci voglia meno), ma porta tanti vantaggi (forse le suole sotto i 7-8 mm hanno svantaggio quando si cerca la corsa molto veloce sui fondi duri e, in fuoristrada suole molto sensibili sono redditizie ma si paga qualcosa in discesa sassosa, per il resto si va alla grande e, personalmente, ho dimenticato problemi articolari e fastidi da squilibri muscolari)

Sei passato a drop 0 da quale drop però?? Io fino a poco tempo fà (2 anni) ero in drop10, quest'anno ho iniziato ad abbassare, prima drop8mm (NB MT1210v2) poi drop 4mm (Saucony Xodus 5) , quest'ultime le uso solo per distanze brevi per abituare tutto, piedi, tendini, muscoli.

Esatto, anche io ho dimenticato problemi articolari e fastidi , il recuperò addirittura è più veloce perchè ovviamente l'utilizzo giusto della muscolatura è compatibile più della corsa (passami il termine) di tallone!!!

Io però attualmente sto facendo solo esercizi per prepararmi al drop 3,2,1 ma non sò se arriverò mai al drop0.
A me basta correre come sto correndo ora, solo che ora che ho eliminato gli infortuni vorrei iniziare a guadagnare in velocità e tecnica, per questo sto seguendo molto questo stile di corsa!

usavo drop 12 A4 su strada, alternato da un ridotto uso di una A2 drop 8,5 senza alcun controllo dell'appoggio (brooks green silence).
La mia idea è che anche con 4-5 mm di drop si possa correre bene, ma è fondamentale avere intersuole flessibili e non troppo spesse: con le intersuole spesse pure i vantaggi del drop 0 si annullano in gran parte

seacat ha scritto:usavo drop 12 A4 su strada, alternato da un ridotto uso di una A2 drop 8,5 senza alcun controllo dell'appoggio (brooks green silence).
La mia idea è che anche con 4-5 mm di drop si possa correre bene, ma è fondamentale avere intersuole flessibili e non troppo spesse: con le intersuole spesse pure i vantaggi del drop 0 si annullano in gran parte

Sono perfettamente d'accordo con te, come sono convinto che non sia necessario arrivare a drop0 per essere minimalisti.
Un passaggio da drop 12 a drop 4 cmq và fatto con molta calma, tu quanto tempo hai dedicato alla transizione? Ora ti trovi bene?
Io ho saucony xodus 5.0 e da quando ho iniziato quest'anno a scendere, da 10mm (asics fuji trainer del 2009) a 8mm (MT1210v2) a 4mm quando vado a "pinzare" il tendine d'achille sento un pò di dolore/fastidio, in corsa no, solo al tocco... Per questo sono costantemente sull'altolà e sto cercando di dare continuità agli esercizi per piedi, saltelli ecc!!!

da 12 a 0 ci misi sei mesi. Penso siano circa 3 anni che corro solo con drop 0 (ho anche una scarpa da trail drop 6, ma nel trail fa poco la differenza, per quanto un minimo si senta).
Prenditi tempo, io la prima settimana con le drop 0 feci una uscita da 5', la seconda da 10' e così via. Arrivato a 8 km e 40', introdussi la seconda uscita (molto breve)

http://www.corsanaturale.it/libri.html

Linko questa sezione di un sito già citato nella discussione dove si trova un po' di materiale. Ora per il passaggio sto seguendo a grandi linee le tempistiche di uscite che suggeriscono nel pdf della inov 8 alternandole agli esercizi suggeriti da Alan. Il fatto che ci vogliano 3 mesi circa per una transizione mi porterebbe a spingere per abbreviare le tempistiche anche perché avevo pinificato per aprile il mio primo trail ...ma preferisco prima terminare l'adattamento. La cosa più utile per procedere nella corsa naturale è effettivamente la suola bassa che ti permette di sentire il terreno. Trovo molto utile infatti percepire chiaramente il punto di impatto e le aree del piede sfruttate in spinta per impostare il movimento.

Se posso, intervengo per andare un po' in controtendenza

Io non ho mai fatto esercizi per adattare la mia corsa, per allenare il mio piede, i polpacci ecc. ecc. specificamente per la corsa minimal.

Corro indifferentemente con drop 0 o con drop 12, con scarpe ammortizzati e quelli a terra. Tanto per dare un'idea ecco una lista di scarpe che ho utilizzato e utilizzo tutt'ora.

Salomon SpeedCross
Tecnica Inferno X-Lite
Inov8 295
Inov8 319
Hoka Rapa Nui
Altra Lone Peak
Altra Superior
Montrail Fluidflex
Scott Kinabalu
Merrel Trailglove
Asics Noosa Tri
Asics Gel DS Racer
Asics Kayano

Come si può vedere si va dal drop massimo di 8-12 (Speedcross e Kinabalu )fino al drop 0 (Trailglove e Altra). Si va dalla ammortizzamento massimo (Rapa Nui) attraverso quello medio (Lone Peak, Inferno X-Lite e Fluidflex) fino a quelli più minimal (Trailglove e Inov8).
Ho corso l'UTMB con Inov8 295 e in un'altra occasione con le Rapa Nui. Ho corso la CCC con la Speedcross e la LUT con le Inov8 319. La prima volta che ho messo le Trailglove ho fatto 10km su sentieri tecnici (praticamente un vertical in salita e discesa). Ho corso le maratone con le Kayano e con le DS Racer.

Perche dico che corro indifferentemente? Semplicemente perché corro sempre di mesopiede (fore foot striking) l'unica cosa che cambia è il "bacio" del tallone contro il terreno nel momento del distacco. Con più drop questo è leggermente più accentuato.
Questa è la mia corsa naturale - ho sempre corso così e ormai sono tanti anni, diciamo più di 50.

Questo anche per dire che non sono convinto che andare a cambiare il proprio stile di corsa necessariamente comporta un grande vantaggio e ci sono diversi studi che lo dicono. Lontano da me a dire a qualcuno che non deve intraprendere questa strada - ci possono essere altri motivi per fare ciò (perché consideri che la corsa su mesopiede è più bella e in effetti....., perché correre minimal vuol dire che la scarpa utilizzi meno materiale inquinante, perché si sente più vicino al terreno e quindi più vicino alla natura) e c'è qualche possibilità che è meno traumatica, ma anche su questo discorso ci sono pareri (estratti da studi) contrastanti.

In ogni caso, buona corsa a tutti