SPIRITO TRAIL

Vi seguo, perchè la discesa, sopratutto quando è tecnica e/o tosta mi fà impazzire!
Non sono ad alti livelli, (nemmeno a medi livelli eh...per ora il più tosto è stato il MonvisoRace 23km d+1825) però la discesa dopo il Quintino Sella era tutt'altro che leggera ed ho cercato di mettere in pratica tutto quello che ho letto qui sul forum, e sono sopravvissuto "benino" arrivando come speravo!
Se non vado off topic, quali esercizi fate per la discesa? i soliti squat ecc.?

Ciao,
io riporto la mia, se ci fosse qualche preparatore non me ne abbia!
In una seduta faccio: 10-15 min di corsa x riscaldamento, leg extension, adduttori, squat corpo libero, abduttori.
A parte gli squat, per gli altri eseguo 4 serie in piramidale, cioè inizio con un tot di ripetizioni a basso peso, poi aumento il peso e diminuisco il n° di ripetizioni (per peso e ripetizioni fai un po’ di prove).
Per evitare infiammazioni al ginocchio uso sempre pochi kg sul leg extension, ma faccio tante rip, che sommate agli squat alla fine danno un bel risultato.
Stretching fra le serie, stretching fra gli esercizi e stretching alla fine.
Potresti aggiungere leg curl per i bicipiti femorali e standing gluteus per i glutei, io andando in montagna abbastanza spesso non ne ho più di tanto bisogno (già lo zaino fa da allenamento).
Ho visto che facendo una seduta la settimana, ma costante, qualcosa cambia anche nel breve periodo, diciamo un paio di mesi.

Non tratta specificamente esercizi per migliorare la discesa ma da un’idea dei tre tipi di allenamento con e senza pesi è possibile fare per migliorare la forza nel trail running, e quale sono consigliati per le diverse fase di allenamento durante l’anno.
Ovviamente un sviluppo del componente forza, sopratutto nel distretto gambe/bacino/tronco, si traduce in una più grande possibilità di affrontare discese lunghe/“muscolare” nel miglior dei modi.
Mi dispiace che è in inglese.

https://martinjohntrout.wixsite.com/end ... il-Runners

Grazie Martin, sempre preziosi i tuoi suggerimenti!

Ciao , io sono PT ed anche se questo non vuol dire nulla teoricamente ( uno o sa non sa) un po' , di esercizi con i pesi ne mastico . Ti consiglierei di lasciare perdere gli esercizi in isolamento ( es leg extension e leg curl) non sei mica un culturista. x i quadricipiti squat , per i bicipiti femorali stacchi da terra , per i polpacci calf in piedi.
Non esagerare con il peso ed esecuzioni lente e fatte bene (servono di piu' ed aiutano a non farsi male)

mera73 ha scritto:Ciao,
io riporto la mia, se ci fosse qualche preparatore non me ne abbia!
In una seduta faccio: 10-15 min di corsa x riscaldamento, leg extension, adduttori, squat corpo libero, abduttori.
A parte gli squat, per gli altri eseguo 4 serie in piramidale, cioè inizio con un tot di ripetizioni a basso peso, poi aumento il peso e diminuisco il n° di ripetizioni (per peso e ripetizioni fai un po’ di prove).
Per evitare infiammazioni al ginocchio uso sempre pochi kg sul leg extension, ma faccio tante rip, che sommate agli squat alla fine danno un bel risultato.
Stretching fra le serie, stretching fra gli esercizi e stretching alla fine.
Potresti aggiungere leg curl per i bicipiti femorali e standing gluteus per i glutei, io andando in montagna abbastanza spesso non ne ho più di tanto bisogno (già lo zaino fa da allenamento).
Ho visto che facendo una seduta la settimana, ma costante, qualcosa cambia anche nel breve periodo, diciamo un paio di mesi.

Da uomo della ghisa per molti anni posso garantirti che lo stretchin durante e alla fine di un allenamento di forza è la peggior cosa possa fare, spremi al più possibile i muscoli per avvicinare i loro capi ....e come ricompensa subito dopo cosa fai ....cerchi di allontanare il più possibile gli stessi....
in letteratura sportiva puoi trovare milioni di articoli che possono avvalorare quello che ti dico, lo stretching fatto in quel modo e in quella circostanza porta dei microtraumi frequentissimi.
Evita!!!per ottenere quella SENSAZIONE di scarico cerca piuttosto uno scioglimento articolare o magari qualche skip sul posto o su tappeto elastico

quindi lo stretching quando lo consigliate?
lontano dai "pasti"?

per quanto mi riguarda il cosidetto stretching statico l'ho abolito negli anni '90, inutile e dannoso a meno che la tua finalità sia la mera spaccata alla Van Damme, esistono ora delle forme "dinamiche" più funzionali al nostro tipo di sport in cui si cerca maggiormante una blanda e crescente mobilizzazione articolare.
Per ottenere quella sensazione di sollievo che potrebbe dare lo statico utilizzo il foam roller e se proprio devo fare dello statico , lo farei in condizioni di muscoli caldi, non affaticati ed evitando di protrarlo troppo a lungo

ho gli ischio-crurali "corti" ed ora infiammati.
pensi che per allungarli, dopo che si sono sfiammati, gli allungamenti, stretching, facciano bene?
anche io la penso come te sullo stretching in generale.

certo che occorre cercare di stretchiarli ma in modo considerato, cercando primo di riscaldarsi, poi cominciare con degli esrcizi di movimentazione, sempre più profondi fino ad arrivare a tenere la posizione di maggior affondo per qualche istante senza sentire reazione eccessiva