Articolo 09 - 19.04.2017
L’allenamento lungo è senza dubbio il mezzo di allenamento più celebre tra gli ultra runners, il perché è chiaro: rappresenta la metafora della competizione e permette di passare molto tempo immersi nell’ambiente preferito, in natura, nei boschi o sui crinali.
Ma quali sono le caratteristiche allenanti delle “uscite lunghe in montagna”? Sono davvero l’elemento centrale della preparazione per le Ultra?
In questa nostra nona puntata della rubrica che ci porterà verso il Cortina Trail (idealmente il nostro primo ultra trail), affrontiamo proprio questo tema, cercando di contestualizzarlo rispetto ai presupposti fisiologici e analizzando i vantaggi e i limiti di questo tipo di lavoro, oltre a proporre alcune varianti che potrebbero rendere questo allenamento più efficace.
Premessa: orientiamoci tra le qualità fisiologiche e i consumi energetici
Per avviare una riflessione e delle analisi rispetto a un mezzo di allenamento (nel nostro caso il lungo) è molto importante avere cognizione delle caratteristiche del nostro organismo che sono influenzate dal lavoro allenante.
Facciamo un breve e necessariamente sintetico riassunto degli aspetti fisiologici che sono convenzionalmente utilizzati per inquadrare gli effetti dei mezzi allenanti. Per questo torniamo a citare il lavoro scientifico e l’efficace modalità divulgativa di Arcelli (non sarà l’unica citazione di questo articolo), che ci aiuta a definire sei qualità:
- Aerobico centrale, ovvero la capacità di far arrivare ai muscoli l’ossigeno
- Aerobico periferico, cioè la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno
- La potenza lipidica, che riguarda la possibilità di utilizzare i lipidi (grassi) per produrre energia. Ricordiamoci che le riserve di grassi sono la maggiore scorta energetica presente nel nostro organismo, una riserva che può permettere addirittura giorni di autonomia mentre le riserve dei più efficaci carboidrati possono bastare per circa un paio d’ore (approfondite qui in modo dettagliato: http://www.santuccirunning.it/metabolismo-di-lipidi-e-proteine-durante-l-esercizio-fisico-10817/).
- Il lattacido, che presenta due distinzioni: periferico oppure centrale, entrambi responsabili della capacità di smaltimento del lattato nel sangue o direttamente nelle fibre muscolari
- L’abbondanza dei depositi di glicogeno (carboidratici)
Per il tema che stiamo trattando l’interesse si concentra prevalentemente sulle prime 3 qualità: Aerobico centrale, periferico e potenza lipidica. Teniamo comunque conto che il trail running si differenzia dalla corsa su strada per l’elevata sollecitazione muscolare in termini sia attivi (in salita abbiamo necessità di muscoli che possano “spingere” molto) che passivi (in discesa e sul terreno sconnesso i nostri muscoli devono rispondere a numerose sollecitazioni esterne), quindi un ulteriore elemento da valutare con attenzione è la forza e l’efficienza muscolare.
Cosa significa allenare la resistenza
Dire che l’allenamento lungo ha la funzione di allenare la resistenza appare un concetto abbastanza scontato ma è utile un approfondimento.
Per inquadrare l’analisi proponiamo un esempio un po’ paradossale: pensate che per affrontare il Cammino di Santiago la “resistenza” sia determinante? E che per vincere la maratona alle Olimpiadi, oppure per fare un’ottima prestazione alla Sierre Zinal, sia determinante essere “resistenti”? Le risposte sono entrambe positive ma si parla rispettivamente di due concetti diversi.
Per questo ci viene in aiuto una citazione del bel libro di Luciano Gigliotti (storico allenatore di Bordin e Baldini) “Mi chiamavano Professor Fatica”, in cui in appendice è presente un capitolo sui programmi di allenamento in cui lo stesso Gigliotti propone alcuni obiettivi fisiologici da conseguire nell’arco della programmazione: nella prima parte della preparazione prevale la “resistenza aerobica”, mentre nella fase di avvicinamento alle gare avanza l’importanza della “resistenza specifica”.
La “resistenza aerobica” è la capacità di correre a lungo a bassi ritmi generando i presupposti fisiologici utili a affrontare i successivi periodi di allenamento, allenare questa caratteristica non implica necessariamente un miglioramento della velocità ma una maggiore efficienza organica.
La “resistenza specifica” è la vera e propria capacità di correre alla massima velocità possibile per il nostro organismo per tutta la durata della gara che stiamo preparando. Per capirsi possiamo dire che si tratta di una caratteristica che sintetizza velocità e durata nelle condizioni gara.
Eccoci al dunque: L’allenamento lungo va utilizzato per due scopi, in momenti diversi dell’anno e con modalità esecutive differenti.
NELLA PRIMA PARTE DELLA STAGIONE, che noi abbiamo chiamato “periodo generale” è importante impegnarsi in allenamenti di durata crescente, a ritmo lento, su percorsi scorrevoli per non gravare troppo sull’affaticamento muscolare. In questo periodo è importante infatti sviluppare la capacità di utilizzare i lipidi e enfatizzare caratteristiche come la capillarizzazione per far arrivare maggior ossigeno ai nostri muscoli.
Avete già avuto modo di leggere le tabelle proposte ma è ipotizzabile partire da 1h30’ fino a arrivare a 2h30’/3h di corsa continua magari su strada o percorso collinare.
NELLA FASE AVANZATA DELLA STAGIONE, vicino alle gare, quando abbiamo già svolto lavori intensi e allenamenti “veloci” (utili a enfatizzare le qualità fisiologiche centrali e periferiche), l’allenamento lungo sarà un vero e proprio “allenamento specifico” da effettuarsi con modalità più articolate rispetto alla prima parte della stagione, rispettivamente:
- il terreno e le pendenze devono essere simili alla gara,in modo da far mettere in condizione i nostri muscoli verso l’utilizzo di forza specifica;
- il ritmo deve proporre condizioni simili a quelle dello sforzo che richiederà la nostra gara obiettivo, quindi ben vengano salite eseguite a ritmo gara, oppure blocchi di variazioni veloci per accelerare il consumo di glicogeno muscolare così da sviluppare un sempre maggiore consumo di lipidi;
- l’inserimento di tratti veloci nell’allenamento lungo consente anche di accelerare l’arrivo delle condizioni di difficoltà tipiche della seconda parte delle gare Ultra, così da poter allenare la gestione delle criticità specifiche anche con allenamenti di durata più contenuta rispetto alle gare;
- l’attrezzatura deve essere simile alla gara obiettivo e l’alimentazione deve essere analoga a quella della gara, in maniera da valutarne l’efficacia e prendere confidenza con la gestione non solo fisica ma anche tattica in vista della competizione;
- la durata del “lungo specifico” può avvicinarsi progressivamente a quella della gara ma ricordiamoci che le stesse gare Ultra sono un “lungo”, quindi se effettuate gare molto frequenti, tenetene conto.
I Vantaggi e Limiti nell’utilizzo di allenamenti lunghi in montagna
In definitiva possiamo dire che l’Ultra trailer può utilizzare l’allenamento lungo per cogliere alcuni vantaggi importantissimi:
- Aumentare la potenza lipidica
- Migliorare la forza specifica in condizioni gara
- Preparare la tattica e la gestione ottimale della gara, dell’utilizzo dei materiali e dell’alimentazione
- E’ un allenamento piacevole perché effettuato nell’ambiente preferito.
Però non possiamo dimenticarci i limiti di questo mezzo allenante:
- E’ estremamente affaticante, quindi evitare di effettuarlo per più settimane di seguito
- Necessita di tempi di recupero considerevoli, per cui sarà importante un adeguato scarico nei giorni precedenti e successivi alla seduta di allenamento
- Non è opportuno effettuare un “lungo” nelle tre settimane che precedono la gara, per garantire un’adeguata supercompensazione
- Il rischio infortuni aumenta con allenamento di questo tipo, a causa dell’affaticamento muscolare.
Concludiamo questo pezzo raccomandando la massima attenzione, proprio in ragione di quanto scritto nel paragrafo precedente, affinché i vostri allenamenti di lunga durata in montagna siano produttivi e quanto più possibile piacevoli e divertenti per mettervi in condizioni di affrontare al meglio la gara in modo “attivo” e consapevole, e ovviamente… con una prestazione soddisfacente. Buon lavoro!