Articolo 10 - 3.05.2017
Come vi sentite? State iniziando a entrare in modalità “race”? Avete alle spalle ormai (almeno) tre gare e quattro mesi di allenamento organizzato, siamo al nostro decimo articolo e abbiamo fatto insieme molta strada. Tutto questo, lo sappiamo bene in vista della nostra gara obiettivo di fine giungo, il Cortina Trail in cui dovremmo affrontare circa 50 km e 2.600 m D+.
L’indicazione D+, è noto, significa dislivello positivo ed è il dato che assieme alla lunghezza in chilometri caratterizza le particolarità delle gare, o delle uscite, di trail running. Stiamo entrando in quello che definiremo come periodo speciale in cui, riprendendo la definizione data nel primo articolo, specializzare il nostro fisico verso la tipologia di sforzi tipica della competizione che andremo a affrontare.
Il terreno in cui effettuare gli allenamenti di qualità sarà prevalentemente la montagna e il volume complessivo non sarà esagerato, ma fino a 3 settimane prima della gara effettueremo alcuni lunghi in montagna che faranno assaggiare la gara.
Il periodo speciale durerà circa otto settimane, in questo articolo come di consueto proporremo le prime quattro e il concetto di D+ sarà infatti il riferimento principale di questo periodo, la più importante specificità che andremo a curare.
Entriamo nel merito cercando di riprendere il filo logico della nostra programmazione, giunti a circa due mesi dalla gara obiettivo è importante portare a sintesi le caratteristiche che abbiamo allenato e iniziare a far girare il nostro motore nelle condizioni tipiche della gara, questa fase è molto importante perché saranno i dettagli a fare la differenza quando chiederemo la massima resa al nostro organismo e i dettagli (le “specificità”) vanno curati bene proprio nel momento in cui le condizioni fisiche complessive iniziano a essere ben strutturate.
Ecco dunque i nostri obiettivi per il prossimo mese:
- Adattare il passo alle condizioni tecniche della montagna
- Proseguire l’incremento della nostra resistenza di lunga durata
- Mantenere i livelli di potenza aerobica già acquisiti estendendo la capacità di sostenere i ritmi alti
- Introdurre la capacità di operare a ritmi elevati in condizioni di variabilità (“mangia e bevi”)
Nel programma che andiamo a proporre si manterrà la struttura della settimana già vista in precedenza, in particolare rispetto all’organizzazione della settimana successiva e precedente alla gara: se vi siete trovati bene nella fase di recupero non c’è motivo di effettuare cambiamenti che potrebbero produrre effetti indesiderati. Troverete però proposte di allenamento nuove rispetto ai mesi scorsi, che fanno riferimento agli obiettivi elencati in precedenza.
- Fartlek a triangolo: è un allenamento variato su percorso mosso utilissimo per preparare le caratteristiche di variabilità tipiche della montagna (entra nel dettaglio: http://www.santuccirunning.it/115343-fartlek-115343/)
- Ripetute per la potenza aerobica in pianura con recupero ridotto: sono le ripetute classiche che abbiamo già effettuato in pianura; in questa fase si riducono i tempi di recupero tra una prova e l’altra. Il nostro organismo già ben allenato sarà in grado di gestire questa riduzione generando un maggior effetto allenante verso la distanza.
- Ripetute miste: si tratta di una seduta di allenamento che integra lavori lattacidi a lavori di potenza/capacità aerobica, nel nostro programma se ne propone una versione piuttosto “estensiva” ma questo allenamento può essere modulato in modo molto vario, leggi qui per approfondire: http://www.santuccirunning.it/allenamento-con-frazioni-miste-10465/
- Inoltre troverete il lungo, anzi il lunghissimo di 6 ore definito come “uscita in assetto gara”; è importante chiarire che questo allenamento deve essere effettuato per fare esperienza su ultra distanze simili alla gara per saggiare le condizioni e le difficoltà che si presentano oltre le 5 ore. Questa uscita deve essere effettuata senza forzare, distribuendo bene il passo tra corsa e camminata e utilizzano il materiale e l’integrazione che avete pensato per la gara. L’obiettivo non deve essere quello di esaurire completamente le proprie energie (altrimenti il recupero sarebbe molto lungo) ma di fare un’esperienza significativa in ambiente.
Alla fine di maggio è in previsione la quarta e ultima gara di preparazione: si tratta di una prova che dovrà essere di 30, massimo 35 km. A seguito della quale inizierà l’ultimissima fase di allenamento dedicata alla rifinitura ed al recupero prima del Cortina Trail.
Ecco il nuovo programma, come di consueto indichiamo 4 allenamenti settimanali (se potete correre di più, potete sostituire fino a 2 giorni di riposo con 50’ di corsa lenta) racchiusi anche stavolta in un’unica tabella.
Tabella 1 – dettaglio settimana per settimana
| giorno | settimana 1 | settimana 2 | settimana 3 | settimana 4 |
| Lunedì | 40’ corsa lenta + allunghi | Riposo (oppure 50’ corsa lenta) | Riposo (oppure 50’ corsa lenta) | 50’ corsa lenta |
| Martedì | Riposo | 1h 20’ corsa lenta in pianura oppure su percorso non troppo duro | 40’/50’ di corsa lenta + allunghi morbidi nel finale | Riposo |
| Mercoledì |
50’ Corsa con variazioni di ritmo 10x30” rec. 1’30” (cominciare dopo 20’ di corsa) oppure 1h corsa lenta + allunghi in progressione nel finale |
dopo 20’ di corsa ripetute miste: dopo 20’ di corsa 4x45” veloci in salita rec. 1’30”+3/4km a ritmo medio+3/4x200m in pianura in 45” rec. 1’30” e a seguire fino a 20’ di corsa |
1h10’ corsa con 6/8 variazioni di ritmo da 1’ rec.1’ (cominciare dopo 30’ di corsa) | Richiamo di potenza aerobica in pianura, 3 volte 1200 m a ritmo leggermente più lento alla prima settimana recupero 5’ corsa lenta |
| Giovedì | Riposo | Riposo | Riposo | Riposo (oppure 50’ corsa lenta) |
| Venerdì | dopo 20’ di corsa ripetute a ritmo di soglia in pianura, es.:4/5 da 1000/1200m oppure 4’30” con recupero 3’-4’ camminando o corsa blanda e a seguire fino a 20’ di corsa | Circuit training correndo | Ritmo medio in pianura dopo 20’ ci corsa lenta inserite da 4 a 6 km di ritmi medio in pianura e concludere con 20’ di corsa | Circa 40-50’ corsa lenta con allunghi “morbidi” nel finale |
| Sabato | Riposo (oppure 50’ corsa lenta) | Riposo (oppure 50’ corsa lenta) | Riposo (oppure 50’ corsa lenta) | Riposo |
| Domenica | 30’ corsa + 3x400m D+ veloci (montagna) rec. ritorno + corsa 45’ | 6h uscita lunga in montagna (assetto gara) | 30’ corsa + 50’ Fartlek a triangolo + corsa 30’ | GARA TRAIL 30-35 KM |
Ricordiamo di nuovo di porre la massima attenzione al riscaldamento prima degli allenamenti intensi ed al defaticamento: iniziamo a pensare anche al grado di affaticamento e allo stato di salute della muscolatura, perché gli allenamenti in salita e in montagna mettono infatti le nostre fibre a dura prova. Cercate quindi di dedicare alcuni minuti al giorno allo stretching e, se volete, utilizzate un paio di volte al mese la bici in sostituzione della seduta di corsa lenta, vi aiuterà a scaricare le tensioni muscolari e articolari.
Vi diamo appuntamento tra 2 settimane con l’articolo tecnico nel quale approfondiremo l’argomento tecnico più specialistico del trail: “La Discesa: tecniche e accorgimenti per correre veloci e sicuri”. Buon lavoro e buon trail!
Se avete necessità di approfondimenti potete contattare Giacomo Buonomini e Santucci Running agli indirizzi email g.buonomini@gmail.com e info@santuccirunning.it
(Santucci Running organizza uno stage di allenamento e Tecnica a Livigno, a luglio 2017, leggi qui se vuoi approfondire: http://www.santuccirunning.it/stage-trail-2017-doppia-opportunita-116204/)