Chiediamo ai nostri esperti di dare qualche consiglio a chi si avvicina al trail running; nulla può chiaramente sostituire l'esperienza, ma spesso chi inizia ha bisogno di farsi un'idea di quali sono gli aspetti da curare e le difficoltà cui andrà incontro nella pratica di una disciplina che per sua natura, è molto esigente verso il fisico, ma anche estremamente appagante per la mente e tende ad appassionare per anni chi vi si avvicina.
Iniziamo da Massimo Santucci, allenatore (www.santuccirunning.it)
L’ALLENAMENTO
Chi inizia normalmente non punta al piazzamento ma a godersi i percorsi e le eventuali gare: è meglio puntare su una preparazione specifica o a fare volume?
Quali le maggiori differenze per chi arriva da discipline diverse quali la corsa su strada o il ciclismo?
Come si fa a capire quando l'allenamento è poco e quando è troppo? Come evolve l'allenamento con gli con gli anni?
Il neofita del trail running deve approcciarsi ai nuovi terreni e alle nuove distanze con la massima attenzione, come d'altronde è bene fare con ogni disciplina verso cui ci si avvicina.
La prima analisi va fatta riguardo a quello che abbiamo già in dote. Cosa abbiamo già sviluppato? In che modo? Da qui si parte per cominciare una costruzione seria che regali, soprattutto in fase di avvio, una grande affidabilità verso la pratica di corsa di montagna.
In primis bisogna allenare la resistenza generale e poco dopo unirla a quella specifica (su terreni trail). Già da subito bisogna avere un occhio attento verso l'efficienza muscolare e, attraverso lavori per la mobilità articolare, garantire la salute dei segmenti ossei. Nei primi mesi di preparazione dobbiamo guardare principalmente alla crescita generale tralasciando le sedute propriamente intensive; sviluppare la potenza del ritmo in funzione gara è un tema che verrà in un secondo tempo.
Una volta che la preparazione di base è ultimata, si può pensare di passare oltre cominciando ad inserire tutte quelle sedute che tendono ad accrescere il patrimonio energetico, a ridurre i costi di esercizio e a mantenere la forza nel tempo. Chi non proviene da sport aerobici, dovrà fare un cammino introduttivo più lungo che si può quantificare in un anno circa; mentre chi viene da sport di resistenza quali ad esempio ciclismo o sci di fondo avrà tempi di adattamento pressoché dimezzati. Tuttavia gli atleti che hanno alle spalle anni di ciclismo, mountain bike, nuoto o simili, dovranno allenare bene la “fase a terra” non essendo abituati alla traumaticità dell'appoggio.
Questo aspetto non va assolutamente sottovalutato, poiché la possibilità di entrare in una catena di infortuni da sovraccarico è davvero molto elevata. Chi proviene invece dalla corsa su strada e magari ha già corso maratone, sarà agevolato nel passaggio ai trail. L'unico errore che non deve commettere è di sottovalutare la nuova disciplina verso cui si sta dirigendo. Come un maratoneta che non ha costruito economia si trova in difficoltà negli ultimi km di gara (e non perché gli manchi il fondo), anche il trailer dovrà costruire il suo diesel e ciò passa solo attraverso la metodicità delle stagioni di allenamento.
Ogni disciplina ha regole proprie, applicarle e poi renderle via via sempre più cucite sulle proprie caratteristiche apre la porta al raggiungimento dei propri obiettivi. Lo studio dei percorsi e l'approccio corretto di meccanica e strategia sui passaggi salita/discesa contraddistingue il bravo trailer. La continuità e la correttezza nel seguire tutti gli step preparatori porta in genere a conseguire ottime performance con sorprendente velocità.
Massimo Santucci
Articolo pubblicato nella RUBRICA "Gli Esperti rispondono", su SPIRITO TRAIL, n. 90 Luglio 2016.
Ricordiamo il ciclo di articoli “Prepariamo il Cortina Trail”, sviluppato da santucci Running come programma di allenamento per correre il primo trail di media distanza.