Chiediamo ai nostri esperti di dare qualche consiglio a chi si avvicina al trail running; nulla può chiaramente sostituire l'esperienza, ma spesso chi inizia ha bisogno di farsi un'idea di quali sono gli aspetti da curare e le difficoltà cui andrà incontro nella pratica di una disciplina che per sua natura, è molto esigente verso il fisico, ma anche estremamente appagante per la mente e tende ad appassionare per anni chi vi si avvicina.

La parola a Beatrice Molinari, Biologa Nutrizionista - Specialista in Scienza dell'Alimentazione – https://nutrizionistavaldarno.com/

LA NUTRIZIONE

In ambito alimentare, quali sono in sintesi le tematiche da affrontare per chi inizia a fare trail? Quali, se volessimo dare un’idea al neofita, i cinque errori più comuni da non commettere rispetto alla nutrizione? 

1. NON BERE ABBASTANZA

In generale, sono poche le persone che bevono quanto dovrebbero e gli sportivi non si discostano da questa media. Le raccomandazioni per la popolazione italiana suggeriscono l’assunzione di 2-2,5L di liquidi al giorno per gli adulti, a cui va aggiunta la quota persa con l’attività fisica, per chi fa sport. Il peso prima e dopo l’allenamento può essere un dato empirico che stima la perdita di liquidi, mentre un test bioimpedenziometrico può dare un’idea più precisa dello stato di idratazione dell’atleta, importante soprattutto in prossimità di competizioni lunghe. In gara, il colore delle urine può dare informazioni riguardo allo stato di idratazione. Non soddisfare il fabbisogno idrico è forse l’errore più comune in gara, pericoloso perché coinvolto con la sensazione di fatica, con problematiche gastro-intestinali e situazioni molto rischiose come la disidratazione, il colpo di calore e l’iponatremia. Per performance più lunghe di 1-1,5h, è obbligatorio bere soluzioni idrosaline contenenti il 5-8% di carboidrati, soprattutto d’estate. Mantenere un buono stato di idratazione in gare o allenamenti lunghi richiede l’impegno costante di bere regolarmente per tutta la durata, piccoli sorsi di soluzioni reidratanti ben tollerate.

2. NON DARE IMPORTANZA ALL’ALIMENTAZIONE

Pensare di approcciarsi al trail e alle corse lunghe, preoccupandosi solo di come allenarsi e non di come mangiare, significa fare le cose a metà e rischiare di non ottenere i risultati sperati. Sarebbe come comprare un’ automobile dalle alte prestazioni e non metterci il carburante. L’atleta deve occuparsi prima di come mangiare nella vita quotidiana e poi delle necessità nutrizionali aggiuntive per lo sport, sarebbe sbagliato anche pensare solo a cosa consumare in gara o in allenamento senza curarsi della dieta quotidiana. Per avere sempre energia, recuperare bene dall’allenamento e crescere nelle prestazioni, avere un buono stato di salute, un peso ideale, minore stato infiammatorio, reattività e resistenza, piacere e soddisfazione nel fare sport, è indispensabile scegliere il cibo giusto, adatto alla persona e al tipo di attività ed imparare ad ascoltare il corpo e le sue necessità. Soprattutto nel primo anno, è utile monitorare la composizione corporea, per capire la natura di eventuali cambiamenti fisici e nel peso corporeo.

3. DIETA SREGOLATA E CIBI DI BASSA QUALITÀ

Non è vero che se si fa sport e si consumano tante calorie, si può mangiare di tutto, anzi, più è tecnica e dura la disciplina sportiva e più precisa e selezionata deve essere l’alimentazione. Uno sportivo non può mangiare come un sedentario e deve pensare che gli sforzi prolungati, l’impegno muscolare, gli allenamenti regolari, richiedono energia e nutrienti in più. L’allenamento fa sicuramente bene al corpo ma lo sottopone ad un impegno metabolico che deve essere compensato dall’ assunzione di nutrienti specifici affinché l’attività fisica sia allenante non stressante. Alimenti ricchi in calorie ma poveri di nutrienti non sono utili nella dieta di uno sportivo: dolci, bibite zuccherate, snack e junk food, grassi solidi e idrogenati, prodotti industriali, alcol e superalcolici dovrebbero essere eliminati a favore di frutta e verdura, carni e pesci magri, uova, legumi, formaggi magri o stagionati, cereali integrali, proteine vegetali, semi e frutta secca. Il cibo va distribuito uniformemente nella giornata anche in base agli allenamenti, gli alimenti vanno scelti per il loro contenuto in nutrienti e devono essere digeribili e ben tollerati. La dieta di uno sportivo deve essere completa di tutti i nutrienti e ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e acqua.

4. DIETA IPOCALORICA

Sono molti quelli che cercano di ridurre il peso corporeo con restrizioni caloriche per essere più ‘leggeri’ . E’ vero che meno chili si portano dietro e minore è la fatica nella corsa, ma attenzione a come questo scopo viene raggiunto. Il primo obiettivo raccomandato nella dieta di un atleta è soddisfare il fabbisogno energetico, non mangiare energia a sufficienza può causare problemi da lievi a gravi come minore resistenza allo sforzo, perdita di massa ossea, disfunzioni ormonali e metaboliche, abbassamento difese immunitarie, maggior rischio di infortunio. L’eventuale restrizione calorica non deve riguardare nutrienti essenziali, come la quota proteica, i grassi essenziali, la frutta e verdura. E’ sconsigliato eliminare del tutto i carboidrati ma ridurli ad un minimo indispensabile per l’esercizio muscolare per ridurre un sovrappeso. La riduzione di peso corporeo deve essere una riduzione di grasso corporeo e non di massa muscolare e acqua, cosa controproducente e pericolosa, soprattutto per uno sportivo. Per questo è importante monitorare la composizione corporea nel periodo di dieta. In chi è già magro, deve essere valutato molto bene il peso minimo raggiungibile in base alla stima del grasso corporeo, perché una riduzione della massa magra porterebbe sicuramente ad un peggioramento della prestazione. Spesso la riduzione del grasso corporeo si realizza anche solo grazie all’allenamento, soprattutto quando si inizia a correre e gli allenamenti sono lunghi, se non si mangia troppo. Quando il grasso corporeo è basso, una riduzione del peso sarebbe sicuramente a carico del muscolo. Una dieta troppo bassa in calorie e nutrienti per uno sportivo di endurance, causa non solo perdita di massa muscolare ma anche stress ossidativo, cioè eccesso di radicali liberi per una diminuzione delle difese immunitarie e della capacità antiossidante del corpo. La dieta dimagrante nello sportivo deve sempre tener conto delle necessità nutrizionali per lo sport e deve proseguire fino al peso ideale, quando va integrata con una dieta di mantenimento.

5. ERRORI IN GARA

Gli errori alimentari in gara sono molto comuni e responsabili dei frequenti disturbi gastrointestinali tra i podisti. L’errore più frequente in assoluto riguarda l’idratazione: non bere a sufficienza e arrivare alla disidratazione, bere bibite mal diluite, troppo concentrate o troppo diluite, bere solo acqua sono tra gli errori più frequenti riscontrati. Per il cibo, gli errori classici sono: usare sport food (gel, gelatine, barrette) casuali e mai provati prima, non masticare bene, scegliere alimenti o integratori non tollerati, mangiare ai ristori cibo che ha tempi digestivi troppo lunghi e impegnativi. Quindi come consigli per chi si approccia a questa disciplina: cercare prodotti adatti e tollerati, scelti anche in base alla composizione leggendo le etichette e confrontandole con altre; non improvvisare in gara ma usare solo prodotti sicuri e conosciuti; la prima digestione (dei carboidrati) avviene in bocca: far sciogliere i gel in bocca e masticare bene barrette, cibo e gelatine assicura un maggior confort gastrointestinale; abituarsi gradualmente a mangiare e bere durante la corsa; capire qual è il momento giusto per nutrirsi anche in base al percorso; alternare cibi solidi a liquidi e ovviamente mangiare poco e spesso.

Beatrice Molinari

Articolo pubblicato nella RUBRICA "Gli Esperti rispondono", su SPIRITO TRAIL, n. 90 Luglio 2016.