I motivi per cui si inizia a correre sono tanti, ma uno è ricorrente: “per tenersi in forma”, e cioè: “per dimagrire”.

Anche nel trail tanti atleti amatoriali usano la corsa come una valvola di sfogo per compensare gli eccessi dell'alimentazione e non è necessario essere obesi per ricadere nella casistica.

Abbiamo così approcciato il tema con i nostri esperti, per vedere come gestire questo rapporto nel migliore dei modi sotto i vari aspetti della preparazione tecnica.

Cerchiamo di capire se è conveniente essere magri, quali sono gli allenamenti più favorevoli al dimagrimento inteso come riduzione della massa grassa e quali possono essere i periodi migliori per concentrarci su questo aspetto.

Partendo dall’idea che il dimagrimento non si riduce solamente ad un conteggio di calorie assunte e smaltite, o di chilometri percorsi, ovviamente ci rivolgiamo alla nostra nutrizionista, Beatrice Molinari, Biologa Nutrizionista - Specialista in Scienza dell'Alimentazione – https://nutrizionistavaldarno.com, per avere delle linee guida in proposito.

NUTRIZIONE

È vero, la corsa è una delle attività fisiche più dispendiose e dimagranti tra tutte: un metodo veloce ed efficace per consumare calorie!

Qualunque sia la motivazione l’importante è iniziare, del resto si dice sempre che per un corretto stile di vita bisogna associare la dieta all’attività fisica… poi succede che quelle corse fatte un po’ forzatamente e molto faticosamente per impegno preso, diventano sempre più abituali, sempre più piacevoli e soddisfacenti, e alla fine, si cade nella trappola: non se ne può più fare a meno!

Tanti anni fa lessi un articolo sui vantaggi della corsa che finiva con una domanda: “sei sicuro che la sensazione di benessere della doccia dopo la corsa, sia dovuto solo all’acqua calda?”. Ovviamente i vantaggi della corsa vanno ben oltre le calorie bruciate, ma per arrivare all’efficienza cardiovascolare, al miglioramento nella capacità di ossidazione dei grassi, all’aumento della resistenza, al riuscire a correre per ore consecutive, alla forma, al benessere e alla salute portati dalla corsa, da quella motivazione iniziale di voler consumare per poter mangiare e non ingrassare, bisogna fare un passo avanti e permettere che lo sport ci cambi la vita, fino a migliorarne lo stile complessivo.

A mio avviso, l’attività fisica regolare e di un certo livello (come allenamenti lunghi e tecnici e gare podistiche) non si concilia con mangiate smodate ed accessi alimentari soprattutto di cibi e bevande poco salutari. Pensare cosa si mangia e cosa ci fa bene mangiare è indispensabile per uno sportivo, se si è iniziato a correre per mangiare, poi bisogna pensare a cosa mangiare per correre: chi mangia male non corre bene e a lungo, e si infortuna più facilmente.

In pratica, a parte non esagerare con le calorie assunte che, ovviamente non devono superare quelle consumate, l’attenzione deve essere rivolta alla scelta degli alimenti riguardo alla tipologia e alla qualità. 

Un’adeguata assunzione di proteine, la ricerca di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e acidi grassi, la selezione di carboidrati diversi in base all’orario e all’allenamento da svolgere, la scelta di alimenti e cibi anche in base alla composizione e alla provenienza, la ricerca di piatti nutrienti e funzionali è quello che serve per vivere da sportivo. Bisogna sapere cosa si mangia, avere una conoscenza minima sulla composizione degli alimenti, leggere le etichette dei cibi che compriamo, comporre i piatti in base ai nutrienti contenuti, sempre nell’intento di mettere ‘benzina pulita’ nel nostro ‘motore’. Evitare cibo spazzatura, dolci industriali e zuccheri in eccesso, grassi idrogenati, cibi ricchi di coloranti, aromi  e dolcificanti artificiali sono le basi per cominciare a mangiar bene. Il gusto deve essere trovato nella preparazione dei piatti con aromi, spezie, sapori, abbinamenti, fantasia e la soddisfazione di assecondare la testa ma anche i muscoli.

Le strategie per dimagrire potrebbero essere diverse, meglio studiate ‘ad personam’: banalmente bisogna togliere ciò che fa ingrassare e mettere ciò che nutre. In linea generale, diminuire le porzioni  mantenendo però l’apporto indispensabile di nutrienti essenziali oppure diminuire i carboidrati e aumentare i grassi (quelli buoni) oppure diminuire leggermente i carboidrati pensando però che sono indispensabili per il lavoro muscolare soprattutto di intensità, possono essere cambiamenti che fanno dimagrire.

Nella maggior parte dei casi comunque, basta togliere il cibo spazzatura, le bibite, gli alcolici, i dolciumi e iniziare a correre, mantenendo una dieta equilibrata, per cambiare peso e aspetto: con il petto di pollo e il filetto di pesce non è mai ingrassato nessuno.

In ultimo, la lettura delle etichette è la prima fonte di informazione sulla composizione e la qualità del cibo che compriamo, vi aspettereste di trovare lo zucchero nella polpa di pomodoro o la panna nel passato di verdura o l’olio di palma nei mirtilli essiccati? Potrebbero contenerli, ed è scritto in etichetta.

Non importa aver studiato, l’importante è essere informati e imparare a fare la spesa. 

TEST DI CONSAPEVOLEZZA ALIMENTARE

Per chi volesse verificare le proprie conoscenze sugli alimenti, 10 brevi domande che vogliono stimolare l’interesse e la curiosità.

1. Gli omega 3 sono contenuti nell’avocado o nelle nocciole?
2. La pizza è una fonte principalmente di carboidrati o proteine?
3. I cibi NON OGM sono cibi biologici si o no?
4. Le margarine vegetali contengono grassi idrogenati si o no?
5. Hanno più calorie le 100g di mandorle o 100g di banane?
6. Il farro contiene principalmente proteine o carboidrati?
7. Ha più calorie il riso o le fette biscottate?
8. Hanno più calorie le gallette o il pane?
9. Ci sono più proteine nel parmigiano o nella mozzarella?
10. Ci sono più grassi nell’hamburger o nel carpaccio di manzo?

RISPOSTE

1. nell’avocado
2. carboidrati
3. no
4. si
5. 100g di mandorle
6. carboidrati
7. fette biscottate
8. gallette
9. parmigiano
10. hamburger

Beatrice Molinari

Articolo pubblicato nella RUBRICA "Gli Esperti rispondono", su SPIRITO TRAIL, n. 97 Febbraio 2017.