Correre una 100 miglia: la nutrizione

Partecipare ad una gara di trail da cento miglia, correndo o marciando per decine di ore, richiede  una motivazione forte, un pizzico di follia, esperienza costruita gradualmente, ma anche tanta preparazione.

Il lato poetico del trail, la solitudine, la sfida con sé stessi, non riesce a prendere forma senza un supporto tecnico. Allenare il fisico a prestazioni lunghe ed impegnative, alimentarlo con la benzina giusta e mantenerlo in perfetta efficienza è necessario tanto durante i mesi di preparazione, quanto durante le lunghe ore di gara.

Abbiamo chiesto ai nostri esperti i loro suggerimenti per preparare ed affrontare una gara di questo tipo.

Continuiamo con Beatrice Molinari, Biologa Nutrizionista - Specialista in Scienza dell'Alimentazione - nutrizionistavaldarno.com

 

NUTRIZIONE

C'è qualcosa che non deve mai mancare dal piatto dell'ultratrailer? L'alimentazione segue i cicli dell'allenamento oppure valgono sempre le regole generali? Durante la gara, l'alimentazione segue regole diverse rispetto a chi gareggia su distanze più corte? Come consiglieresti di impostare lo schema di alimentazione? C'è qualche integratore che può essere utile, oltre agli ormai noti gel zuccherini? Cosa fare in caso di crisi di fame?

Ci sono alcuni alimenti che non dovrebbero mai mancare dal piatto dell’ultratrailer. Abbondanti porzioni di frutta e verdura, di tutti i colori e di stagione, sia crudi che cotti, devono essere presenti quotidianamente almeno in 5 porzioni, quali fonti indispensabili di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Pesce, soprattutto grasso (come salmone, tonno, sgombro, sarde, alici), frutta secca (mandorle, noci, nocciole, anacardi) e semi, apportano gli essenziali omega 3 e omega 6, indispensabili per tante funzioni e per il controllo dello stato infiammatorio dell’organismo.

L’alimentazione deve soddisfare i fabbisogni nutrizionali ed energetici della persona, nei momenti in cui aumenta il volume o l’intensità di allenamento, la dieta deve cambiare e adeguarsi ai bisogni specifici del periodo. Quando ci si allena per la resistenza non si possono trascurare i grassi, scegliendo quelli ‘buoni’ da pesce, olio e frutta secca e aumentandone la percentuale giornaliera a sfavore dei carboidrati. Invece, quando ci si allena per aumentare la potenza, è importante che i muscoli siano già carichi di glicogeno prima dell’allenamento (assumendo carboidrati sufficientemente prima) e che dopo l’allenamento, ci siano aminoacidi o proteine disponibili per il recupero muscolare (associati a carboidrati). La perdita di peso è il segnale che si stanno consumando più calorie di quante ne stiamo mangiando; va bene fino al peso ideale minimo salutare, se non si diminuiscono la massa muscolare e l’acqua corporea, perché questo può causare una diminuzione della performance e un peggioramento dello stato nutrizionale: controllare il peso e la composizione corporea regolarmente nei periodi di allenamento intenso.

Quando la gara supera le quattro ore, la nutrizione "durante" diventa sempre più importante all’aumentare delle distanze fino a essere decisiva nelle ultra-endurance. In generale, mangiare e bere regolarmente è la strategia vincente. Da bere, sono indicate soluzioni contenenti sali minerali (o almeno sodio) con carboidrati, meglio se miscele di glucosio o maltodestrine e fruttosio in una diluizione al 5-10%. L’assunzione di carboidrati durante una gara lunga è raccomandata per preservare le scorte di glicogeno muscolare, fornire energia e evitare il catabolismo muscolare a scopo energetico. L’assunzione di carboidrati deve essere costante in piccole quantità a intervalli regolari, tramite gel, barrette, snack fatti in casa, purché digeribili e ben tollerati. Alimenti ricchi in grassi come semi e frutta oleosa, sono importanti fonti di energia e possono contribuire a soddisfare i fabbisogni energetici ma deve esser posta attenzione alle porzioni, frazionandoli in piccole quantità ben distribuite nel tempo di gara. Più è lunga la gara, maggiore è il dispendio energetico e maggiore sarà l’importanza di assumere calorie, valutando bene la digeribilità e la tollerabilità dei cibi o degli integratori consumati: mai sperimentare in gara, ma provare e scegliere attentamente il cibo in allenamento, per essere sicuri dell’effetto in gara.

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Vediamo ora come impostare lo schema di alimentazione di una cento miglia.

Da bere: soluzioni con sali e carboidrati come sopra indicato, almeno 500 ml ogni ora. Alternative agli sport drink possono essere brodo e tè. Bere piccoli sorsi ogni 15-20 minuti. Le comuni bibite gassate zuccherate, che in alcuni momenti possono rappresentare un diversivo, possono essere adeguate in concentrazione, aggiungendo un po’ di acqua (dal 50 al 100%). L’assunzione di bevande contenenti alcol durante la gara può causare disidratazione e influire negativamente sulla funzionalità epatica.

Da mangiare: alternare cibi solidi (barrette, snack, cibo) a cibi liquidi o semi-liquidi (gel, sport drink). In linea generale mangiare qualcosa ogni ora (1 barretta, 1 gel, 1 fetta di pane, 4 gallette, 4 biscotti…), facendo attenzione a masticare molto bene e a consumare la porzione in più volte. Dopo aver mangiato bere un sorso di acqua. Tener presente che i cibi solidi richiedono un maggior impegno digestivo, sono quindi sconsigliati nei momenti di maggior impegno fisico, di scarsa idratazione, di sforzi muscolari importanti e nei momenti di stress o estrema stanchezza; in questi casi preferire formulazioni in gel. Il consumo di frutti rossi-blu anche essiccati, succhi di frutta blu-viola (mirtillo, uva nera), estratti di frutta e verdura, dove possibile, anche portandoli da casa, aumenta la disponibilità di sostanze antiossidanti in gara. L’esclusione di alimenti contenenti lattosio / latticini, glutine e grassi saturi (salumi, carni grasse, formaggi grassi, biscotti frollini), in gara, può diminuire lo stato infiammatorio e favorire una maggiore tranquillità intestinale.

Preferire: gallette, riso, patate, snack casalinghi fatti con quinoa, grano saraceno, miglio, frutti essiccati, uova, biscotti con pochi grassi come spumini o savoiardi, semi.

 

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Parliamo ora degli integratori.

Vitamine del gruppo B, probiotici e Omega 3, dovrebbero essere supplementati a cicli, da un ultra-runner, anche prima della gara. La vitamina C potrebbe essere un aiuto antiossidante, coinvolto anche nella gestione dello stress. Il coenzima Q10 un valido aiuto per il lavoro muscolare e la produzione di energia a livello cellulare. Gli Aminoacidi Ramificati (BCAA) possono essere indicatissimi in una ultra-trail perché addetti al metabolismo delle proteine muscolari, quindi valido aiuto per prevenire il catabolismo muscolare; possono essere utilizzati anche a scopo energetico e la loro carenza può essere coinvolta nella sensazione di stanchezza. La supplementazione di aminoacidi in gare molto lunghe, potrebbe diminuire la necessità di assunzione di proteine da cibo, sempre più impegnativo a livello gastrico e digestivo. L’assunzione di sali è indispensabile, bisogna assicurarsi che le varie formulazioni contengano: sodio, potassio, magnesio, cloro, calcio. Utilizzare anche sali carbonati o citrati alcalinizzanti, che possano contrastare l’eventuale acidosi prodotta dallo sforzo prolungato.

Riguardo all’assunzione di caffeina come ergogenico [“generatore di energie”, NdR], è dimostrato l’effetto sul miglioramento della performance, e in certi momenti può sicuramente avere un effetto stimolante anti-stanchezza, ma va tenuto conto che aumenta la diuresi e che in quantità eccessiva può avere effetti collaterali gravi anche a livello cardiaco, in particolare in soggetti portatori del polimorfismo genetico del gene CYP1A2 che non sono in grado di smaltirla normalmente (per verificare il proprio polimorfismo è necessario fare un test genetico). Si ricorda che la caffeina è spesso contenuta anche nei gel energetici e che, in base alla propria tolleranza, si dovranno scegliere integratori con o senza caffeina.

Gli integratori dovrebbero essere assunti sempre dietro consiglio medico o di un nutrizionista.

Infine un consiglio su cosa fare in gara in caso di crisi di fame. In questi casi conviene cercare di rialzare la glicemia con gel concentrati di zuccheri veloci oppure con zucchero / miele sciolto in bocca, possibilmente seguito da piccoli sorsi di acqua.

Beatrice Molinari

 

Articolo pubblicato nella RUBRICA "Gli Esperti rispondono", su SPIRITO TRAIL, n. 87 Aprile 2016.

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