Partecipare ad una gara di trail da cento miglia, correndo o marciando per decine di ore, richiede  una motivazione forte, un pizzico di follia, esperienza costruita gradualmente, ma anche tanta preparazione.

Il lato poetico del trail, la solitudine, la sfida con sé stessi, non riesce a prendere forma senza un supporto tecnico. Allenare il fisico a prestazioni lunghe ed impegnative, alimentarlo con la benzina giusta e mantenerlo in perfetta efficienza è necessario tanto durante i mesi di preparazione, quanto durante le lunghe ore di gara.

Abbiamo chiesto ai nostri esperti i loro suggerimenti per preparare ed affrontare una gara di questo tipo.

Continuiamo con Stefano Punzo, Osteopata, Massofisioterapista – www.stefanopunzo.it

MASSO FISIOTERAPIA

Quali sono gli infortuni più ricorrenti fra chi prepara distanze simili? Cosa consigli per prevenirli? Durante la gara la situazione cambia? Hai qualche suggerimento dato dall'esperienza con atleti di ultratrail per mantenersi sani o far fronte a piccoli imprevisti? Cosa fare in caso di crampi?

Per preparare gare di lunga distanza occorre prestare attenzione a molteplici aspetti tra di loro strettamente correlati, tra i quali: preparazione fisica, alimentazione, abbigliamento, attrezzatura e motivazione. L’aspetto che mi compete è quello del recupero della fatica e prevenzione infortuni.

Prevenire un infortunio significa prima di tutto arrivare il giorno della gara in ottima forma e per sopportare i carichi di allenamento di fondamentale importanza sono le sedute di massaggi, fisioterapia e osteopatia. I massaggi permettono di migliorare l’ossigenazione dei tessuti muscolari, favorire il riassorbimento dei cataboliti liberati dallo sforzo fisico, eliminare eventuali contratture e valutare lo stato generale dell’atleta. La fisioterapia permette di supportare l’esercizio fisico di preparazione con sequenze di posture e movimenti volti a migliorare il gesto atletico, allentare le tensioni muscolari e aumentarne forza e resistenza. L’osteopatia è utile, invece, per ripristinare il corretto movimento del corpo, attraverso una metodologia rigorosa che permette di riconoscere l’origine del disequilibrio funzionale di tipo biomeccanico.

Un altro aspetto fondamentale nel quale sono spesso chiamato a intervenire è la gestione dei piccoli imprevisti che possono accadere in gara o in allenamento, tra questi vesciche, crampi e dolori muscolari.

Come si prevengono le vesciche? Il primo passo è quello di verificare che scarpe e calze siano adeguate alla corsa che si sta per intraprendere. Le calze devono essere ben aderenti, prive di buchi, senza cuciture e con i classici rinforzi sulle zone di maggior sfregamento. Le scarpe non devono essere troppo strette o troppo larghe e prive di cuciture interne. Anche l’eccesso di sudorazione può concorrere alla formazione delle vesciche, quindi non usate calze troppo spesse e preferite scarpe con una tomaia traforata che favorisce la traspirazione della cute. L’igiene della pelle è fondamentale per la prevenzione delle vesciche, quindi sì a lavaggi frequenti, ma con saponi non troppo aggressivi. Inoltre, il piede deve essere ben deterso e soprattutto asciugato con cura. Nelle zone sottoposte a maggiore sfregamento – tallone, cuscinetto dell’alluce e dita – è buona regola applicare creme idratanti a base di acido salicilico, iniziando 15 giorni prima della gara. La crema va applicata tutti i giorni, frizionando bene il piede (compreso lo spazio interdigitale) per favorirne l’assorbimento. In questo modo la pelle sarà più elastica, idratata e resistente agli attriti. Il giorno della gara consiglio di utilizzare delle creme a base di vaselina, abbondando sulle zone critiche.

Per quanto riguarda i crampi muscolari, i distretti maggiormente colpiti sono i muscoli del polpaccio (gastrocnemio), i muscoli posteriori della coscia e il muscolo quadricipite della coscia. I crampi muscolari sono molto comuni tra gli atleti di resistenza e sono più frequenti all'inizio della stagione, quando il corpo non è ancora ben allenato e quindi più soggetto a fatica. Tra le possibili cause dei crampi troviamo l'inadeguato allungamento muscolare e l'affaticamento muscolare, cattive condizione fisiche generali, condizioni climatiche caratterizzate da temperature troppo alte, disidratazione e perdita di sali minerali. In caso di crampi consiglio di interrompere la corsa, allungare delicatamente e massaggiare il muscolo colpito fino a quando il crampo si ferma.

La prevenzione dei crampi si basa essenzialmente sulla preparazione, che deve essere sempre adeguata allo sforzo che si dovrà fare. Consiglio quindi di programmare sedute dedicate agli allungamenti muscolari almeno una volta alla settimana e comunque sempre dopo l’attività fisica e di idratarsi in modo adeguato durante la gara e soprattutto nei giorni e nelle ore che la precedono, anche se le temperature sono fredde e non invitano a bere troppo.

Anche i dolori muscolari possono essere causati da affaticamento o da inadeguata integrazione durante le gare o allenamenti lunghi. In questi casi, consiglio quindi di applicare calore sui muscoli tesi e contratti e ghiaccio su quelli indolenziti, frizionando la pelle con olio o crema cercando di allentare le tensioni.

Spesso nelle gare lunghe, in alcune basi vita ci sono postazioni di fisioterapia che sono a disposizione degli atleti per massaggi e supporto fisioterapico: non esitate a usufruirne se avete problemi.

Stefano Punzo

Articolo pubblicato nella RUBRICA "Gli Esperti rispondono", su SPIRITO TRAIL, n. 87 Aprile 2016.