Road to TCE, seconda parte, dopo l'articolo sugli esercizi di riscaldamento e defaticamento vediamo ora una serie di esecizi per entrare al top nella fase competitiva!

Quali esercizi e quando farli.

In vista della Traversata dei Colli Euganei

di Pietro Faleschini - Palestra New Athletic Padova

Periodizzazione, macrocicli, programmazione annuale: nomi altisonanti che rimandano a grandi imprese, a prestazioni top, ad allenamenti da professionisti, che fanno gola quando segniamo la data di una gara sul calendario.

Ebbene, ne abbiamo davvero bisogno? È veramente necessario preparare una gara con un anno di anticipo?

Per capirlo è doveroso fare un po’ di chiarezza su che cos’è una gara e sul perché si imposta un allenamento “periodizzato”.

La gara è un momento diverso: un giorno diverso dagli altri, in un luogo spesso diverso da quello dove ci alleniamo, dove ci sono tante persone che corrono “contro” di noi e che magari non conosciamo. Le gare si possono svolgere in orari diversi rispetto ai nostri orari di allenamento e, nella maggior parte dei casi, si sviluppano su distanze, dislivelli e terreni ben più impegnativi rispetto ad una seduta di allenamento.

Voi investireste un anno di fatica per una giornata piena di incognite, dove magari la vostra performance è rovinata da una vescica malefica, da un riscaldamento approssimativo, o semplicemente dall’ansia?

Nessun buon atleta e nessun buon allenatore commetterebbe un errore così grossolano.

La periodizzazione dell’allenamento non si orienta tanto alla preparazione di una gara singola, bensì a migliorare le vostre caratteristiche fisiche, rendendovi degli atleti in grado di competere (o semplicemente affrontare) una rosa di gare diverse nell’ambito di uno sport specifico.

Di tradizione, una programmazione annuale si suddivide in due principali fasi (tre se teniamo conto del breve recupero post-competitivo meglio noto come “transizione”): la fase di costruzione e la fase competitiva.

In soldoni, nella fase di costruzione, in quanto priva di gare, ci si occupa di sviluppare le principali capacità fisiche richieste da una particolare disciplina. Nel caso del trail running saranno capacità e potenza aerobica, ma anche la tolleranza all’acido lattico degli arti inferiori. In più, la fase di costruzione è un buon periodo per praticare attività o esercizi compensativi che permettono di evitare che il nostro corpo degeneri diventando “iperspecializzato”, e mantenerlo versatile ed in salute. Sostanzialmente facciamo di noi degli atleti di endurance con un corpo in grado di sostenere (il più possibile senza infortuni) il periodo che va dalla prima all’ultima gara segnata sul nostro calendario, ovvero la fase competitiva.

Durante la fase competitiva il nostro corpo è pronto a gareggiare, e il nostro allenamento sarà impostato per sfruttare al meglio le nostre capacità appena sviluppate nella fase di costruzione. Andrà differenziato in base al tipo di gara che devo affrontare: preparerò una 21 km diversamente da una 60 km, diversamente da una 24 h. Ma come?

Se durante la fase di costruzione l’enfasi era sull’allenamento aerobico e sulla capacità lattacida, nella fase competitiva sceglierò come bilanciare queste due componenti, scegliendo quale delle due mantenere più allenata (la prima per affrontare distanze più lunghe, mentre la seconda su percorsi più brevi), ma ciò che interessa di più sviluppare nei 2-3 mesi precedenti alla gara sono altri aspetti: quelli tecnici, tattici e psicologici.

Perché 2-3 mesi? In realtà è un valore molto soggettivo ma, considerando che ci interessa migliorare le abilità tecniche, l’allenamento sarà indirizzato principalmente al sistema nervoso (rapidità e coordinazione) e alle caratteristiche meccaniche di muscoli e tendini (reattività ed elasticità). Tali sistemi richiedono tempi di allenamento attorno alle 8-12 settimane per innescare un adattamento sul nostro corpo. In 2-3 mesi, poi, possiamo pianificare con precisione crescente la tattica di gara (ad esempio numero di iscritti, dettagli sul tracciato, condizioni metereologiche, punti di ristoro ecc…) e, pertanto, prepararci psicologicamente a quanto ci attende.

È proprio nella fase competitiva, dunque, che possiamo parlare di allenamento “specifico”, poiché indirizzato ad una specifica gara con caratteristiche specifiche.

Qua sotto trovate una proposta di allenamento, corredata da video esplicativo degli esercizi, specifico per la Traversata dei Colli Euganei. L’allenamento proposto è il medesimo sia per la 42 km che per la 21 km, ed ha come obiettivo il miglioramento della tecnica, sviluppando più specificatamente la resistenza alla rapidità e la stabilità del core; la reattività e l’elasticità degli arti inferiori in condizioni di acidosi e, anche se in modo meno incisivo, la spinta degli arti superiori.

In entrambe le distanze della TCE la componente tecnica risulta decisamente rilevante, perciò può risultare fortemente incisivo sul risultato un allenamento di questo tipo. Ciò che va allenato diversamente, invece, sarà l’aspetto della corsa: enfasi al volume per chi gareggia sui 42 km, mentre intensità maggiori per i podisti della 21.

Ecco la tabella di allenamento ed il video. Eseguite l’allenamento proposto 2 volte a settimana, magari separando le sedute di 2 o 3 giorni in cui può essere presente un allenamento di corsa.

link video: https://youtu.be/jduZIHLZzkQ