ALLENAMANETO BIsettimanale

[marcounpapachecorre]

Ciao a tutti, per un paio di mesi (da qui a fine marzo) potrò allenarmi esclusivamente 2 giorni alla settimana, sabato e domenica! Vorrei dei consigli su come strutturare queste 2 uscite, ottimizzandole al massimo per cercare di non perdere quanto fatto finora. Vengo da 3 mesi di MAF e 1 mese di potenziamento/qualità.
L'obiettivo di inizio anno era la mia prima 100k (fine luglio). A seguito di questa momentanea esigenza l'idea è stata accontanato per far posto ad una ultra da 70k e 4000up, che ho cmq già corso nel 2015, e che quest'anno naturalmente vorrei migliorare come prestazione.

Grazie e buone corse
m.

[martin]

Avendo già creato una base aerobica buona le prossime due mesi dovrebbero essere centrati su 3 abilità fondamentale - velocità, forza/potenza e endurance.

Ecco 3 abilità e solo due allenamenti.

Come lo vedo io hai un numero di possibili soluzioni.

1. Altenare i tre tipi di allenamento in modo di fare 2 allenamenti di ciascuna abilità nel giro di 3 fine settimane.
2 fare sempre un allenamento di endurance ogni fine settimana e uno delle altre due abilità ad alternanza.
3. Ogni fine settimana fai un allenamento puro di velocità o potenza ad alternanza e l'altro allenamento di endurance (long run) con variazione di ritmo in mezzo all'allenamento (fartlek, oppure veloce in salita lento in discesa, oppure una parte centrale in progressione ecc.).
4. Ogni fine settimana fai due long run. In mezzo ad uno inserisce lavori di velocità, nell'altro lavori di potenza.

Personalmente sarei propenso per la soluzione 1 o 3 (ognuno ha i propri vantaggi e svantaggi). Magari qualcun'altro ha una soluzione alternativa.

Se durante la settimana riesci fare qualche lavoro di "core e core stability", anche in casa non farebbe male, anzi .

[MonteMario_Trail]

Ciao
sono d'accordo con Martin, è necessario provare a conservare quanto già fatto e dare comunque stimoli al fisico....anche se con 5 giorni di fermo sicuramente non sarà facilissimo.
Il problema è appunto concentrare in 2 giorni di fila la variabilità degli stimoli, un volume ed una intensità "sufficienti" a produrre adattamenti e al contempo evitare sovraccarichi dati da microcicli "d'urto" appunto seguiti da parecchi giorni senza correre.
Quindi obiettivo principale secondo me MANTENERE un minimo di condizione senza forzare troppo, in previsione di riprendere gradualmente con gli allenamenti più tosti appena riesci.
Possibile "schema" di accoppiata allenamenti, per mantenere un po' di "velocità" e potenza (non necessariamente da fare tutti i weekend....ogni tanto potresti dedicare 1 giorno ad una gara ed il giorno dopo solo allenamento leggero, il weekend successivo fare i 2 allenamenti...Per esempio se un weekend fai un lungo da 3/4h in giorno prima o dopo stai leggero, in maniera da dedicare ogni tanto una seduta alla specificità dell'endurance, visto che hai in previsione una lunga...poi il weekend successivo torni a stimolare la velocità):

- FARTLEK breve (20'-30' risc + 10x1' veloce/1'-2' lento)
- LUNGO 90' collinare

- FARTLEK in salita (20'-30' risc + 10x 1' in salita ritmo medio/ rec 3' lento)
- LUNGO 90'-100' piatto o con poco dislivello

- FARTLEK medio con variazioni di 4'/5'
- LUNGO collinare (intensità a seconda del carico del giorno precedente)

- CRONOSCALATA continua (30' risc. + 6/7 km in salita + recupero corsa facile/progressiva 20')
- FARTLEK aerobico con stimoli brevi (30' risc. + variazioni di 30''/1' ogni 3'-5' per 40' circa)

- FARTLEK "a piramide" (variazioni di 1'-2'-3'-4'-5'-4'-3'-2'-1' rec uguale al veloce)
- LUNGO piatto (eventualmente con tratto di medio in mezzo o progressione finale non al max)

- FARTLEK in salita (20'-30' risc + 10x 1' in salita ritmo medio/ rec 3' lento)
- MEDIO variato (30' risc + 3km medio rec 1km lento x 3 volte)

- FARTLEK Misto (variazioni da 1' a 5' per 60')
- LUNGO collinare 2h

....e possibili evoluzioni/combinazioni.
Il volume è volutamente "ridotto" visto che sono 2 sedute consecutive....l'intensità va appunto tarata in base allo stimolo che vuoi dare...se il sabato ti tiri il collo domenica farai magari un allenamento un po' più tranquillo, viceversa se sabato è usato come "richiamo" la domenica ci sarà il piatto forte...oppure stai su una intensità media sia sab che domenica....è da valutare bene ogni settimana).

[marcounpapachecorre]

Ciao
sono d'accordo con Martin, è necessario provare a conservare quanto già fatto e dare comunque stimoli al fisico....anche se con 5 giorni di fermo sicuramente non sarà facilissimo.
Il problema è appunto concentrare in 2 giorni di fila la variabilità degli stimoli, un volume ed una intensità "sufficienti" a produrre adattamenti e al contempo evitare sovraccarichi dati da microcicli "d'urto" appunto seguiti da parecchi giorni senza correre.
Quindi obiettivo principale secondo me MANTENERE un minimo di condizione senza forzare troppo, in previsione di riprendere gradualmente con gli allenamenti più tosti appena riesci.
Possibile "schema" di accoppiata allenamenti, per mantenere un po' di "velocità" e potenza (non necessariamente da fare tutti i weekend....ogni tanto potresti dedicare 1 giorno ad una gara ed il giorno dopo solo allenamento leggero, il weekend successivo fare i 2 allenamenti...Per esempio se un weekend fai un lungo da 3/4h in giorno prima o dopo stai leggero, in maniera da dedicare ogni tanto una seduta alla specificità dell'endurance, visto che hai in previsione una lunga...poi il weekend successivo torni a stimolare la velocità):

- FARTLEK breve (20'-30' risc + 10x1' veloce/1'-2' lento)
- LUNGO 90' collinare

- FARTLEK in salita (20'-30' risc + 10x 1' in salita ritmo medio/ rec 3' lento)
- LUNGO 90'-100' piatto o con poco dislivello

- FARTLEK medio con variazioni di 4'/5'
- LUNGO collinare (intensità a seconda del carico del giorno precedente)

- CRONOSCALATA continua (30' risc. + 6/7 km in salita + recupero corsa facile/progressiva 20')
- FARTLEK aerobico con stimoli brevi (30' risc. + variazioni di 30''/1' ogni 3'-5' per 40' circa)

- FARTLEK "a piramide" (variazioni di 1'-2'-3'-4'-5'-4'-3'-2'-1' rec uguale al veloce)
- LUNGO piatto (eventualmente con tratto di medio in mezzo o progressione finale non al max)

- FARTLEK in salita (20'-30' risc + 10x 1' in salita ritmo medio/ rec 3' lento)
- MEDIO variato (30' risc + 3km medio rec 1km lento x 3 volte)

- FARTLEK Misto (variazioni da 1' a 5' per 60')
- LUNGO collinare 2h

....e possibili evoluzioni/combinazioni.
Il volume è volutamente "ridotto" visto che sono 2 sedute consecutive....l'intensità va appunto tarata in base allo stimolo che vuoi dare...se il sabato ti tiri il collo domenica farai magari un allenamento un po' più tranquillo, viceversa se sabato è usato come "richiamo" la domenica ci sarà il piatto forte...oppure stai su una intensità media sia sab che domenica....è da valutare bene ogni settimana).

Avendo già creato una base aerobica buona le prossime due mesi dovrebbero essere centrati su 3 abilità fondamentale - velocità, forza/potenza e endurance.

Ecco 3 abilità e solo due allenamenti.

Come lo vedo io hai un numero di possibili soluzioni.

1. Altenare i tre tipi di allenamento in modo di fare 2 allenamenti di ciascuna abilità nel giro di 3 fine settimane.
2 fare sempre un allenamento di endurance ogni fine settimana e uno delle altre due abilità ad alternanza.
3. Ogni fine settimana fai un allenamento puro di velocità o potenza ad alternanza e l'altro allenamento di endurance (long run) con variazione di ritmo in mezzo all'allenamento (fartlek, oppure veloce in salita lento in discesa, oppure una parte centrale in progressione ecc.).
4. Ogni fine settimana fai due long run. In mezzo ad uno inserisce lavori di velocità, nell'altro lavori di potenza.

Personalmente sarei propenso per la soluzione 1 o 3 (ognuno ha i propri vantaggi e svantaggi). Magari qualcun'altro ha una soluzione alternativa.

Se durante la settimana riesci fare qualche lavoro di "core e core stability", anche in casa non farebbe male, anzi .

Ciao Mario ciao Martin, grazie ad entrambi per i consigli e per li schemi proposti. Ho iniziato questo sabato con un FARTLEK breve (30' risc. in zona 1 e poi 10*1' dove la parte veloce l'ho corsa in zona 3 e il recupero in zona 1.

Ne approfitto per specificarvi le mie zone fc reperite tramite prova funzionale del lattato:
Rigenerazione fc102 -
A1 fc 102/144 -
A2 fc 145/170 -
A3 fc 170/186 -
A4 > fc 186

Mentre ieri (domenica) ho corso un collinare in progressione correndo i primi 30' in zona 1 i successivi 30' in zona 2 bassa e concludendo gli ultimi 30' sempre in zona 2 ma alta per un totale di 15k.

Come giustamente avete osservato tu e Martin l'obbiettivo di queste 8 settimane è quello di MANTENERE il più possibile quanto fatto fino ad oggi in modo tale da riprendere a regine (che per me significa 4 allenamenti alla settimana per un tot di ca. 60-70k con D+ variabile in funzione del tempo a disposizione) appena ne avrò di nuovo il tempo...

Durante la settimana mi prenderò il tempo per fare qualce lavoro di "core e core stability" consigliato da Martin.

Se avete altre osservazioni, considerazioni rimango tutto orecchie

Ciao grazie e buone corse

[Johan]

leggi il libro http://www.bertinettobartolomeodavide.i ... libro.html

buone corse

[danno]

leggi il libro http://www.bertinettobartolomeodavide.i ... libro.html

è valido come libro? Mi date dei pareri per favore?

Grazie!

[El_Gae]

Io l'ho appena comprato. Ti farò sapere.
La primissima impressione è che sia rivolto a chi ha già una base atletica abbastanza solida. Comunque sono curioso di leggerlo.