Hike & Fly

[Ivan76]

Ciao a tutti, vorrei dei consigli da voi esperti per dei semplici allenamenti.
Negli ultimi 2 anni salgo in montagna a piedi con il mio parapendio a spalle, e poi scendo in volo.
Per questa "disciplina" ora vengono organizzate anche delle garette, e ogni tanto partecipo.
Si tratta di salita in sentiero solitamente, diciamo con dislivello massimo 1000mt, con una lunghezza massima di 5km circa.
Io "cammino velocemente" (vorrei correre ) in salita con zaino da 10kg e scendo in volo.
Non sono preparato fisicamente, non sono un corridore, non mi sono mai allenato specificamente per nessuna disciplina, ma ora vorrei migliorare le mie prestazioni. Mi piace camminare in montagna, ma ora vorrei "correre" in salita.
Qualche consiglio per un buon allenamento da seguire, partendo da zero diciamo, per uno non preparato come me?
Grazie a tutti in anticipo.
Ivan

PS, non so bene se l'argomento è abbastanza inerente al forum, Trail, se troppo OT chiedo ai moderatori di cancellarlo, grazie

[Paso]

Secondo me correre in salita con uno zaino da 10kg è improponibile. Meglio se alleni il gesto della camminata. Non so se nelle gare di cui parli è permesso l'uso dei bastoncini, ma con un simile carico possono fare MOLTA differenza.

[Ivan76]

si, è permesso l'uso dei bastoncini. 10 kg sono andato abbondante, ma a 8 ci sono.
qualcuno tra i primi sale anche senza bastoncini, ma io li uso.

[martin]

Ciao Ivan,

Come ha detto paso correre in salita con un zaino da 10kg è già complicato. Con quello da parapendio ancora di più perche non sta aderente al corpo e tende a muoversi in modo laterale e verticale.

Io sto collaborando con un ragazzo molto giovane (Michele Boschi) che vola. Nell'ultimo weekend è arrivato 17esimo in Coppa del Mondo e in gennaio andrà al finale in Brasile. Ma questi sono competizioni solo di volo.

In futuro però ha intenzione di partecipare in alcune gare tipo il Red Bull X-Alps oppure una cosa simile in Italia. E per questo che abbiamo iniziato la collaborazione visto che bisogna collegare i vari stazioni di lancio rigorosamente a piede.

Quello che abbiamo visto finora è che correre è possibile ma estermamente dispendioso - il guadagno in termini di tempo non vale la fatica espressa - fatica che può compromettere la prontezza di cervello in fase di volo. Quindi anche se una parte del allenamento è impostato sul corrre è solo per migliorare l'aspetto aerobico e non per un motivo di specificità (corsa in salita con zaino).
Invece si cura la efficienza di camminata (usando bastoncini pieghevoli che possono essere stivati durante il volo), la forza e resistenza (lavori in palestra) e la parte nutrizionale (cosa mangiare durante il volo per riprendere energia che però non richiede un impegno di digestione troppo pesante - ruba sangue al cervello).

[Ivan76]

Ciao Ivan,

Come ha detto paso correre in salita con un zaino da 10kg è già complicato. Con quello da parapendio ancora di più perche non sta aderente al corpo e tende a muoversi in modo laterale e verticale.

Io sto collaborando con un ragazzo molto giovane (Michele Boschi) che vola. Nell'ultimo weekend è arrivato 17esimo in Coppa del Mondo e in gennaio andrà al finale in Brasile. Ma questi sono competizioni solo di volo.

In futuro però ha intenzione di partecipare in alcune gare tipo il Red Bull X-Alps oppure una cosa simile in Italia. E per questo che abbiamo iniziato la collaborazione visto che bisogna collegare i vari stazioni di lancio rigorosamente a piede.

Quello che abbiamo visto finora è che correre è possibile ma estermamente dispendioso - il guadagno in termini di tempo non vale la fatica espressa - fatica che può compromettere la prontezza di cervello in fase di volo. Quindi anche se una parte del allenamento è impostato sul corrre è solo per migliorare l'aspetto aerobico e non per un motivo di specificità (corsa in salita con zaino).
Invece si cura la efficienza di camminata (usando bastoncini pieghevoli che possono essere stivati durante il volo), la forza e resistenza (lavori in palestra) e la parte nutrizionale (cosa mangiare durante il volo per riprendere energia che però non richiede un impegno di digestione troppo pesante - ruba sangue al cervello).

Ciao Martin, si conosco Michele, ed i suoi ultimi ottimi risultati, e conosco molto bene il tipo di gare a cui ti riferisci, ma quelle che faccio io, proprio a livello amatoriale, durano un giorno (la mattinata), ne fanno una ogni 15 giorni, a volte una ogni 30 giorni, e come detto le salite non sono mai più lunghe di 5km, solitamente meno, e con un dislivello massimo di 1000mt, ed il volo per scendere deve essere il più rapido possibile (vince chi ci mette meno tempo totale, salita a piedi + discesa in volo)
in media sono 3,5km di lunghezza percorso e 700mt di dislivello diciamo.

[martin]

Possiamo dire che fai una specie di chilometro verticale ma zavorrato e poi un chilometro lanciato in discesa sopeso per aria.

In somma tutto sprint!!

In questo caso la specificità del impegno in salita è abbastanza simile al VK che ho menzionato sopra oppure un Skyrrace corto ma senza la parte in discesa.

Una buona base aerobica è fondamentale e questo dovrebbe essere curato durante il periodo invernale. Sarebbe poi importante mantenere questo base con sessioni regolari di impegno strettamente aerobici.

Come specificità penso che una progressione di ripetute in salita - iniziando nel primo periodo con quelle corte (100-200m) per poi gradualmente aumentare la distanza - media (300-600m) e poi lunghe (800 - 2500m. Bisognerebbe introdurre gradualmente anche una zavorra /zaino magari cominciando con 2 o 3 chili per poi arrivare ai 8-10 chili. Eventualmente fare ripetute lunghe con lo zaino da parapendio in spalle. Non farei le ripetute corte con sovrapeso.

Poi farei sessioni in cui la parte allenante della sessione è concentrato su esercizi di pliometria e di stabilità inclusi quelli per il core (addome, schiena, bacino).

E poi lavori in palestra per aumentare la forza e la resistenza. Ovviamente una parte importante sarebbe concentrato sulle gambe - squat e deadlift in primis - ma sarebbe il caso anche di robustire le spalle e schiena che devono sopportare il peso dello zaino - pull-ups, row, snatch e jerk, alzate frontale.

[Ivan76]

Intanto grazie mille Martin per i consigli Martin!

[Ivan76]

ripetute con cardio controllato? tipo se corte, 6 ripetute con cardio sui 140 (ho 40 anni) e pause di camminata per tornare alla partenza, 3 allenamenti a settimana, per poi andare ad aumentare gradualmente la lunghezza delle ripetute e delle pause.

[Pedro]

ripetute con cardio controllato? tipo se corte, 6 ripetute con cardio sui 140 (ho 40 anni)

non so quanto hai di frequenza cardiaca massima, ma a 40 anni 140 bpm mi sembra una frequenza più da riscaldamento che da ripetuta...

gg

[martin]

Per le ripetute corte il cuore fa appena in tanto a salire che è già finito.

Lo scopo delle ripetute corte è quello di sviluppare la potenza muscolare quindi bisogna usare un impegno alto. Quando faccio ripetute corte di solito arrivo a poco sotto il mio HRMax, poi recupero camminando o trotterrellando in discesa.

Ma per tutte le ripetute direi che l'impegno deve essere quello che ti permette di completare la seria con la sensazione che ci starebbe uno in più ma non di più.

L'utilizzo del cardio lo limiterei a fare le corse di allenamento aerobico. In questo caso forse 140/145 sarebbe il livello giusto.