Allenamento invernale e ripetute
Re: Allenamento invernale e ripetute
Ciao Martin!...si ho 24 anni e corro da circa tre ma "seriamente" da uno e mezzo circa..
Re: Allenamento invernale e ripetute
Ci sono, credo, diverse domande nel intervento di Gio 89.
1. Quanto devono essere lunghi i sessioni MAF per affrontare una gara medio lungo (nella fattispecie l'Ultrabericus).
2. Come comportarsi in gara, rispetto alla propria zona MAF.
3. Quale sono i suoi FC indicati.
1. Il MAF deve essere inteso come allenamento per arrivare ad affrontare altri allenamenti più specifici, sia di velocità e potenza, che di durata/endurance. Credo che all'inizio é giusto cominciare con sessioni da un'ora o poco più, anche perché capire e mettere in atto la velocità giusto per tenere non é facile come sembra. Ci vogliono qualche settimana di allenamenti per eseguirli bene. Più lungo diventa l'allenamento più diventa difficile tenersi in zona MAF. Gli allenamenti più lunghi in MAF puoi cominciare fare nel terzo mese ma temo che oltre 3 ore diventerà molto difficile stare dentro la zona. Nel periodo subito dopo il MAF (febbraio/marzo) oltre alla velocità e potenza fatto durante la settimana puoi abbinare allenamenti collinari più lunghi durante la settimana. Volendo anche i "back to back" cioè una corsa medio lunga sabato e un altro la domenica (diciamo 25 + 25 o 30 + 25) che non danno il corpo tempo sufficiente per recuperare. Attenzione però a non strafare. Personalmente la corsa più lunga che avevo fatto l'anno scorso prima dell'Ultrabericus era di 40km. Hai già fatto altre gare lunghe o questa é la prima.
2. Personalmente non utilizzo il cardio in gara. Mi darebbe troppo fastidio (già me lo da in allenamento). credo che é meglio andare a sensazione. Dopo 3 mesi di MAF e altri mesi di sessioni più veloce e/o lunghi uno dovrebbe riuscire a capire più o meno la fatica ("exertion" in inglese - vedi "Perceived Exertion" in google - ci sono diverse tabelle - altrimenti c'é un articolo sul mio blog, in inglese però http://endurancetraininginprogress.blogspot.it
l'articolo é di giugno) che sta facendo. Bisogna cercare di stare dentro la così detto Zona 2 per tutta la gara ma sicuramente qualche escursione verso la zona 3 ci sarà.
3. Mi sembra che le capacità FC di Gio89 sono un po anomali. Il cardio non funziona bene? Hai un FC Max e consequenzialmente la soglia anaerobica molto basso rispetto quelli teorici. Avrai fatto un certificato medico - ti hanno controllato il cuore con protocollo elettrocardiogramma sotto sforzo - cosa é venuto fuori?
Hai qualche riferimento di velocità in gara con o anche senza annesso tracciato cardio? Se non vuoi metterli qui mandami un MP, anzi forse é meglio perché non molto attinente al topic. Cerchiamo di non andare OT.
1. Quanto devono essere lunghi i sessioni MAF per affrontare una gara medio lungo (nella fattispecie l'Ultrabericus).
2. Come comportarsi in gara, rispetto alla propria zona MAF.
3. Quale sono i suoi FC indicati.
1. Il MAF deve essere inteso come allenamento per arrivare ad affrontare altri allenamenti più specifici, sia di velocità e potenza, che di durata/endurance. Credo che all'inizio é giusto cominciare con sessioni da un'ora o poco più, anche perché capire e mettere in atto la velocità giusto per tenere non é facile come sembra. Ci vogliono qualche settimana di allenamenti per eseguirli bene. Più lungo diventa l'allenamento più diventa difficile tenersi in zona MAF. Gli allenamenti più lunghi in MAF puoi cominciare fare nel terzo mese ma temo che oltre 3 ore diventerà molto difficile stare dentro la zona. Nel periodo subito dopo il MAF (febbraio/marzo) oltre alla velocità e potenza fatto durante la settimana puoi abbinare allenamenti collinari più lunghi durante la settimana. Volendo anche i "back to back" cioè una corsa medio lunga sabato e un altro la domenica (diciamo 25 + 25 o 30 + 25) che non danno il corpo tempo sufficiente per recuperare. Attenzione però a non strafare. Personalmente la corsa più lunga che avevo fatto l'anno scorso prima dell'Ultrabericus era di 40km. Hai già fatto altre gare lunghe o questa é la prima.
2. Personalmente non utilizzo il cardio in gara. Mi darebbe troppo fastidio (già me lo da in allenamento). credo che é meglio andare a sensazione. Dopo 3 mesi di MAF e altri mesi di sessioni più veloce e/o lunghi uno dovrebbe riuscire a capire più o meno la fatica ("exertion" in inglese - vedi "Perceived Exertion" in google - ci sono diverse tabelle - altrimenti c'é un articolo sul mio blog, in inglese però http://endurancetraininginprogress.blogspot.it
l'articolo é di giugno) che sta facendo. Bisogna cercare di stare dentro la così detto Zona 2 per tutta la gara ma sicuramente qualche escursione verso la zona 3 ci sarà.
3. Mi sembra che le capacità FC di Gio89 sono un po anomali. Il cardio non funziona bene? Hai un FC Max e consequenzialmente la soglia anaerobica molto basso rispetto quelli teorici. Avrai fatto un certificato medico - ti hanno controllato il cuore con protocollo elettrocardiogramma sotto sforzo - cosa é venuto fuori?
Hai qualche riferimento di velocità in gara con o anche senza annesso tracciato cardio? Se non vuoi metterli qui mandami un MP, anzi forse é meglio perché non molto attinente al topic. Cerchiamo di non andare OT.
Re: Allenamento invernale e ripetute
Mamma mia quanti concetti importanti. Ammetto che qualche illuminazione sul perchè di alcune mie buone prestazioni o super debacle mi paiono ora un po' più chiare. Però al tempo stesso ho molta confusione su come gestire meglio la mia preparazione che fino ad oggi è stata molto approssimativa o comunque non studiata bene rispetto agli obiettivi che avevo.
Come molti di voi ho poco tempo e devo cercare di ottenere il massimo con solo 3/4 uscite settimanali. Da quanto letto dai vs post precedenti mi pare di capire che al momento mi manca proprio l'allenamento aerobico... su distanze brevi-medie il motore va abbastanza se considero il poco allenamento fatto però poi superata una certa distanza la mia prestazione decade molto o comunque devo calare molto la velocità per reggere, soprattutto se ho dato molto in salite precedenti.
Visto che non ho nessuno che mi segue/aiuta nell'impostare un allenamento pensavo di far fruttare le vs nozioni e di approfondire la materia per cercare di capire meglio l'argomento; visto che il Natale si avvicina, che libri mi consigliate di farmi regalare?
Fino ad oggi ho solo letto quello di Albanesi, ma se dovessi ascoltare quanto c'è scritto avrei già smesso di correre. Attendo consigli di buone letture...grazie!
Come molti di voi ho poco tempo e devo cercare di ottenere il massimo con solo 3/4 uscite settimanali. Da quanto letto dai vs post precedenti mi pare di capire che al momento mi manca proprio l'allenamento aerobico... su distanze brevi-medie il motore va abbastanza se considero il poco allenamento fatto però poi superata una certa distanza la mia prestazione decade molto o comunque devo calare molto la velocità per reggere, soprattutto se ho dato molto in salite precedenti.
Visto che non ho nessuno che mi segue/aiuta nell'impostare un allenamento pensavo di far fruttare le vs nozioni e di approfondire la materia per cercare di capire meglio l'argomento; visto che il Natale si avvicina, che libri mi consigliate di farmi regalare?
Fino ad oggi ho solo letto quello di Albanesi, ma se dovessi ascoltare quanto c'è scritto avrei già smesso di correre. Attendo consigli di buone letture...grazie!
Re: Allenamento invernale e ripetute
Se leggi inglese sicuramente "Lore of Running" di Tim Noakes. Costa un botto ma c'é tutto. Molto completo e lungo.
In italiano c'é poco. Cito due che ho in casa.
"Il Trail Running" di Fulvio Massa
"L'Ultra Marathon" di Luca Speciani
Specifico al trail running c'é poco in qualsiasi lingua. Mentre il mondo é pieno di allenatore di atletica leggera (da velocità attraverso in mezzo fondo fino alla maratona) ci sono pochissimi che sono dedicati al ultra o trail. Pochi allenatori, poco ricerca, poco esperienza diretta = pochi libri. Diciamo che nostro é anche un mondo molto piccolo quindi un possibile "target" di lettori / compratori molto ristretto.
Specifico al mondo del trail c'é molto di più su internet ma bisogna cercare e forse anche sapere un po' benino l'inglese.
In italiano c'é poco. Cito due che ho in casa.
"Il Trail Running" di Fulvio Massa
"L'Ultra Marathon" di Luca Speciani
Specifico al trail running c'é poco in qualsiasi lingua. Mentre il mondo é pieno di allenatore di atletica leggera (da velocità attraverso in mezzo fondo fino alla maratona) ci sono pochissimi che sono dedicati al ultra o trail. Pochi allenatori, poco ricerca, poco esperienza diretta = pochi libri. Diciamo che nostro é anche un mondo molto piccolo quindi un possibile "target" di lettori / compratori molto ristretto.
Specifico al mondo del trail c'é molto di più su internet ma bisogna cercare e forse anche sapere un po' benino l'inglese.
Re: Allenamento invernale e ripetute
Se hai speso molto per le salite precednti specialmente se parliamo di trail dai 40 ai 60 km in su diventa importante soprattutto la strategia di gara. Qui il saper mantenere costante senza minime forzature l'andatura diventa fondamentale per arrivare bene al traguardo. Sicuramente senza tanti problemi con il MAF alleni anche questa percezione motoria oltre a tutti i benefici citati nei post precedenti.sampei80 ha scritto: su distanze brevi-medie il motore va abbastanza se considero il poco allenamento fatto però poi superata una certa distanza la mia prestazione decade molto o comunque devo calare molto la velocità per reggere, soprattutto se ho dato molto in salite precedenti.
Visto che non ho nessuno che mi segue/aiuta nell'impostare un allenamento pensavo di far fruttare le vs nozioni e di approfondire la materia per cercare di capire meglio l'argomento; visto che il Natale si avvicina, che libri mi consigliate di farmi regalare?
Fino ad oggi ho solo letto quello di Albanesi, ma se dovessi ascoltare quanto c'è scritto avrei già smesso di correre. Attendo consigli di buone letture...grazie!
Un libro valido, specifico per le ultra ma in francese è
ULTRA-TRAIL
Plasir, performance et santè di Guillume Millet ed. Outdoor editions (acquistabile dal sito www.outdoor-editions.fr)
Bello e piacevole con molti spunti e suggerimenti
Re: Allenamento invernale e ripetute
Bellissima discussione.
Parlando sempre di MAF volevo chiedere: ho letto finora che questa metodologia di allenamento si addice molto per preparare distanze medio-lunghe o lunghe, la domanda è e se io volessi preparare solo skyrace? ha comunque senso utilizzare il MAF come base di preparazione nei primi 3 mesi?
Parlando sempre di MAF volevo chiedere: ho letto finora che questa metodologia di allenamento si addice molto per preparare distanze medio-lunghe o lunghe, la domanda è e se io volessi preparare solo skyrace? ha comunque senso utilizzare il MAF come base di preparazione nei primi 3 mesi?
Re: Allenamento invernale e ripetute
Bella domanda. Era un po' che le aspettavo.
Alla base di questa domanda é il quesito se il MAF può essere attinente ad un allenamento mirata ad esprimere la massima potenza e velocità. La risposta secondo me, é non tantissimo, almeno che non parliamo di Skyrace lunghe (30+km). Però c'é anche una questione temporale.
Se oggi mi dice che vuoi fare un skyrace fra 3 mesi allora sicuramente ti conviene fare solo allenamenti di intensità. Invece se mi dici che lo vuoi fare fra 6 mesi o 9 mesi, io ti chiedo come pensi di gestire allenamenti di intensità per tutto questo periodo (pericolo di "burn-out", esaurimento, "overtraining syndrome"). Forse é meglio gestire questo primo periodo con un tipo di allenamento meno intenso e che almeno tiene la sistema cardio vascolare, al tanto peggio, in stand-by, nel ipotesi migliore ti costruisce una base solido su cui costruire la forma futura, facendo allenamenti intensi più specifici (ovviamente io tendo a questo secondo ipotesi).
Se la gara é lontana 9 mesi possiamo avere anche la possibilità di fare un periodo MAF (3 mesi), un primo periodo di intensità ( 2 mesi), una ripresa del MAF (1 mese), un secondo periodo di intensità (3 mesi). Possiamo anche inserire altre gare, che consideriamo meno importanti, durante i periodi di intensità o anche ripresa del MAF. L'importante é che siamo consci che queste sono gare secondarie e che costruiamo gli allenamenti attorno a queste nel modo giusto ("taper" prima, riposo dopo). Diventano parte integrante del allenamento.
La parte più efficace del allenamento, mirato ad una gara specifica, si fa nelle ultime 12 settimane di cui le ultime 2 di "taper"/riposo. Il periodo prima di questo deve essere un lavoro per preparare al meglio queste ultime settimane (circa 3 mesi).
Da questo si evince l'importanza della programmazione della stagione agonistica.
Alla base di questa domanda é il quesito se il MAF può essere attinente ad un allenamento mirata ad esprimere la massima potenza e velocità. La risposta secondo me, é non tantissimo, almeno che non parliamo di Skyrace lunghe (30+km). Però c'é anche una questione temporale.
Se oggi mi dice che vuoi fare un skyrace fra 3 mesi allora sicuramente ti conviene fare solo allenamenti di intensità. Invece se mi dici che lo vuoi fare fra 6 mesi o 9 mesi, io ti chiedo come pensi di gestire allenamenti di intensità per tutto questo periodo (pericolo di "burn-out", esaurimento, "overtraining syndrome"). Forse é meglio gestire questo primo periodo con un tipo di allenamento meno intenso e che almeno tiene la sistema cardio vascolare, al tanto peggio, in stand-by, nel ipotesi migliore ti costruisce una base solido su cui costruire la forma futura, facendo allenamenti intensi più specifici (ovviamente io tendo a questo secondo ipotesi).
Se la gara é lontana 9 mesi possiamo avere anche la possibilità di fare un periodo MAF (3 mesi), un primo periodo di intensità ( 2 mesi), una ripresa del MAF (1 mese), un secondo periodo di intensità (3 mesi). Possiamo anche inserire altre gare, che consideriamo meno importanti, durante i periodi di intensità o anche ripresa del MAF. L'importante é che siamo consci che queste sono gare secondarie e che costruiamo gli allenamenti attorno a queste nel modo giusto ("taper" prima, riposo dopo). Diventano parte integrante del allenamento.
La parte più efficace del allenamento, mirato ad una gara specifica, si fa nelle ultime 12 settimane di cui le ultime 2 di "taper"/riposo. Il periodo prima di questo deve essere un lavoro per preparare al meglio queste ultime settimane (circa 3 mesi).
Da questo si evince l'importanza della programmazione della stagione agonistica.
Re: Allenamento invernale e ripetute
OT. Complimenti per il nome. Molto inglese, molto London!!! 
Re: Allenamento invernale e ripetute
Ciao Martin, complimenti per la qualità dei tuoi interventi... questo post mi appassiona molto, ho anche deciso di acquistare The lore of running per una mia cultura a 360° sul runningMartin ha scritto: Il MAF funziona perché la sistema cardiaca/vascolare si adatta al fatto di battere piano e consumando sopra tutto grassi come carburante (altro vantaggio in ottica trail dove il problema nutrizione é sempre onnipresente). Questo processo ha bisogno di molto tempo per essere efficace. Il momento però che introduciamo altri allenamenti con diversi velocità e intensità il corpo si adatta a quei processi. In fatti alla fine di un periodo di MAF (diciamo 3 mesi) in cui il corpo ha imparato a correre abbastanza veloce a bpm molto bassi, bisogna assolutamente fare un periodo di lavori intensi per lavorare sulla sistema anaerobica, innalzando la velocità. Se facciamo 3 allenamenti MAF + 3 di qualità ogni settimana il corpo continuerà a passare da un processo all'altro senza mai adattare completamente i vantaggi di uno o l'altro.
Da circa 4 anni Io mi alleno 3-4 volte a settimana al mattino presto, caffè e via, quindi a stomaco vuoto... Secondo la tua esperienza inserire una sola seduta (cosa che io abitualmente faccio) di 1h-1h15 settimanale di qualità (essenzialmente fartlek e/o rip) va comunque ad annullare i benefici del MAF?
Re: Allenamento invernale e ripetute
No, non annulli i benefici del MAF, ma sicuramente li diminuisce. Rallenta l'adattamento del organismo al fatto di usare grassi come il carburante primario. I miglioramenti osservabile nel MAF test eseguito ogni 3 settimane saranno meno cospicui, ma sicuramente ci saranno.Ico ha scritto: inserire una sola seduta (cosa che io abitualmente faccio) di 1h-1h15 settimanale di qualità (essenzialmente fartlek e/o rip) va comunque ad annullare i benefici del MAF?
Ma dipende come li fai. Se fai 1h di MAF ma inserisce 5 periodi di 1' ciascuno di fartlek medio, tornando a fare MAF per 5' (quindi lasciando che la FC torna in zona) prima di fare il prossimo periodo di fartlek, sarà molto diverso che fare 1h di corsa in zona 2+/3 (sopra MAF) inserendo 8 periodi di fartlek a tutto, ciascuno da 2'. Idem per le ripetute - dipende come li fai. Molto diverso 10 x 60m con recupero completo passivo da 6 x 1000m con 2' di recupero attivo.
Attualmente stiamo sperimentando con il fatto di fare 6/8 allunghi da 50/60m a circa 80% max velocità alla fine di alcuni sessioni MAF perché abbiamo visto che la FC va appena sopra la zona MAF. Quindi manteniamo una certa fluidità di movimento di corsa, falcata, senza intaccare i benefici del MAF.
Anche fare esercizi di andatura alla fine di una sessione MAF credo che sia molto utile per lo stesso motivo.
Quando torniamo (dopo il periodo MAF) a fare sessioni più intensi, l'adattamento necessario per acquistare il movimento giusto di corsa sarà minore.
