Allenamento invernale e ripetute

[martin]

Prendi il tuo tempo per km in una gara di circa 10km (strada non trail) e prendendo come riferimento il tempo media per km, aggiungi circa 10/15". .

.............togliere circa 10/15".

[Riccardino]

Infatti suonava strano!

[biglux]

...Stando a quanto scrive Pizzolato (le cui tabelle che ho seguito per preparare gare su strada e con le quali mi sono sempre trovato molto bene) il ritmo da tenere nelle ripetute, come scrive anche Martin, deve basarsi sul ritmo/km tenuto nell'ultima gara di 10 km. Se si è corso a 4'/km, le ripetute da 1 km si correranno a 3'52"-3'55"/km, quelle da 2 km a 4'/km, ecc. I recuperi, per chi fa gare di lunga durata come noi trailers, andrebbe sempre corsi (mai da fermo, quelli servono a chi fa mezzofondo per abituarsi a smaltire/convivere con l'acido lattico) e a un buon ritmo (non stile jogging per intenderci, ma anche un pelo più veloci della corsa lenta: l'ideale sarebbe il ritmo della corsa media, cioè 20"-25"/km più lenti del ritmo gara da 10 km) per una durata comunque inferiore a quella della ripetuta. Inizialmente andrà aumentato il numero delle ripetute (es. partire da 6x1km e arrivare anche a 8-10x1km), poi si potrà aumentare il ritmo di percorrenza delle stesse e infine accorciare il tempo del recupero...

La capacità aerobica (o soglia anaerobica) rappresenta la linea di confine al di sopra della quale l'organismo inizia ad accumulare acido lattico (95% della FC massima) e corrisponde all'incirca alla velocità da tenere nelle ripetute da 2 km (come dice Pizzolato, rappresenta la "cilindrata" del tuo motore aerobico). Nelle ripetute da 1 km in teoria dovresti "sforare" questo valore e sconfinare nel meccanismo anaerobico (>95% della FC massima). Come dice giustamente Martin non ha senso programmare 7x1km e farne solo 5 magari anche a velocità decrescente, ma magari partire da "solo" 5x1km e farle tutte più o meno alla stessa velocità.

[Medo]

Vero. Se rimani sotto la soglia, puoi anche recuperare da fermo perchè non hai in teoria acido lattico in quantità da smaltire. Per solidarietà oggi vado anche io di millini, inizio con 6 rec.2' da ferma..un allenamento molto utile ma che odio con tutto il cuore!

[Paso]

Questo è il mio foglio di calcolo per i ritmi di allenamento, comprende ripetute su varie distanze e proiezione dei tempi sulla mezza e sulla maratona, basta inserire il vostro best sui 10km.
FOGLIO DI CALCOLO RIPETUTE (Google Docs)

Dice bene Biglux, le ripetute sui 1000m andrebbero fatte appena oltre la soglia anaerobica, quelle sui 2000 invece alla velocità di soglia anaerobica, praticamente allo stesso passo del vostro best sui 10km.

[martin]

Se mi permettete vorrei contradire sia Biglux che Paso ma non in senso assoluto (hanno ragione a dire che si corre le ripetute ad un ritmo di 90-95% del FCMax ma solo per un scopo specifico che, secondo me, non é lo scopo che dobbiamo avere noi quando prepariamo gare trail).

Che differenza c'é fra correre le ripetute ad un ritmo appena sotto la soglia (85-90% circa del FCMax) e correrli ad un ritmo superiore alla soglia (90-95% del FCMax)?
Nel primo caso si stimola l'endurance muscolare (regolato attraverso il pompaggio di sangue contenente ossigeno alle fibre muscolare) ad un ritmo che é sostenibile e permette di finire l'allenamento in condizione ancora buono e quindi di avere un recupero veloce. La pratica regolare di questo tipo di allenamento oltre a migliorare l'endurance muscolare rende possibile un innalzamento graduale della soglia.
Nel secondo si stimola la velocità muscolare ma ad un ritmo che non é sostenibile e che non permette di finire l'allenamento in condizione ottimale e quindi richiedendo un recupero più lungo. La praticà regolare di questo tipo di allenamento, se condotto nel modo giusto e con sufficiente recupero, rende l'atleta più veloce in termini assoluti (per esempio in una gara compresa fra 1500 a 10,000m) perche ha una efficienza migliore a ritmi più alti.

Usare questo secondo tipo di allenamento come metodo principale per fare le ripetute quando ci alleniamo per fare gare trail non ha molto senso, IMHO. Non ci troveremo mai ad usare questa velocità assoluta in una gara da 20+ km, se non forse per gli ultimi 400m per battere quel stronzo amico/nemico , invece avere un endurance muscolare più sviluppato può essere estremamente utile e in più evitiamo un rischio più elevato di infortunio.

Non dico di non usare il secondo tipo di allenamento, anzi può essere utile, ma forse é meglio utilizzarlo per fare ripetute più breve (200-500m) per sviluppare l'efficienza e solo occasionalmente, mentre si fa un volume più alto di ripetute da 1km fino a 3km a ritmi appena sotto la soglia 85-90% del FCMax per sviluppare l'endurance al ritmo che sarà più utile in gara.

[Paso]

@martin, la penso come te sullo stimolo allenante sotto o sopra soglia anaerobica.
Ma se si lavora sull'endurance non sarebbe meglio optare per ripetute lunghe (dai 3000m in su) piuttosto che su ripetute medio/corte (1000m) ?

[Riccardino]

Per me le ripetute sono un mistero, non ho il best sui 10k ma sui 21k in 1h39 quindi dice ripetute sui 400 a 4'15. Oggi ho fatto 10x500 a 4'00 e facevo fatica a superare i 180 battiti ( quindi soglia anaerobica.. ) negli ultimi 200 metri... Boh...

[martin]

@martin, la penso come te sullo stimolo allenante sotto o sopra soglia anaerobica.
Ma se si lavora sull'endurance non sarebbe meglio optare per ripetute lunghe (dai 3000m in su) piuttosto che su ripetute medio/corte (1000m) ?

Certamente si ma............

Oltre 3km non sono più ripetute IMHO perche il numero di ripetizioni é estremamente limitato. Quanti ne puoi fare da 5km, 2 forse 3, quindi gli intervalli (interval training) sono pochissimi. In questo caso forse é meglio fare un "threshold run" con distanza da 8 a 12km.

Avevo indicato sopra ripetute da 1km fino a 3km dove secondo me sono ancora ripetute, avendo la possibilità di fare numerosi ripetizioni (da 4 fino a 6) e quindi numerosi intervalli in cui si recupera per poi riprendere.

[biglux]

@martin, la penso come te sullo stimolo allenante sotto o sopra soglia anaerobica.
Ma se si lavora sull'endurance non sarebbe meglio optare per ripetute lunghe (dai 3000m in su) piuttosto che su ripetute medio/corte (1000m) ?

La penso anche io così. Preparando gare lunghe (es. maratona) infatti sono più indicate ripetute dai 2 km in su (con qualche richiamo di velocità con ripetute medie sui 1000 m), tipo 4-5x2km oppure 3-4x3 km. C'è anche chi sostiene l'inutilità di queste ripetute medio-lunghe nella preparazione di una maratona tipo alcuni keniani che corrono solo dei gran medi. Giustamente Martin suggerisce che nella preparazione di gare lunghe le ripetute medie sui 1000 m sono inutili, perché sollecitano un meccanismo in parte anaerobico e anche perché espongono ad un rischio maggiore di infortuni (specialmente nei "vecchietti" come spesso noi siamo ). In senso però strettamente tecnico non si possono più definire ripetute i tratti da 1 km corsi ad un ritmo più blando e strettamente aerobico: in tal caso sarebbe più corretto definire questo allenamento interval training (solitamente tratti da 100 a 400 m con recupero di uguale durata della prova), molto utile anche in chi prepara gare di lunga distanza anche solo per stimolare un efficiente meccanica di corsa.