Allenamento invernale e ripetute

[marco_]

Molto bene, adesso non resta che correre. Mi sa che potrei essere poco credibile nel promettere birre da questa distanza... comunque grazie ancora!

[prodeprodiere]

Dopo la Ciaspalonga, l'Ultrabericus e il Furlander trail di ieri, posso tranquillamente affermare che il Maf senza dubbio mi è stato utlissimo. Non posso confrontare i risultati in quanto le gare di quest'anno erano diverse da quelle dell'anno scorso, e per il Furlander poi, si trattava di una prima edizione. Di sicuro a livello prestazionale mi sento di essere andato molto bene per i miei standard precedenti, ma quello che mi ha veramente sorpreso è stato il complessivo stato fisico, durante e soprattutto dopo la gara. Durante la gara, pochissimi cali; dopo i primi 8/10 km nel quale impiego sempre un po' di tempo ad entrare in ritmo, i bpm da soli si assestano al limite alto del mio range Maf (145/147) e tali restano per ore, calando in discesa (dove le gambe ovviamente si affaticano ma il cuore meno) e riassestandosi sotto sforzo in salita, dove, anche con pendenze elevate, dopo 5/6 ore di gara, sotto il sole, in piena spinta, riesco a gestirle tranquillamente appena sopra i 150 bpm. Come risultato avverto la concreta sensazione di avere comunque carburante, anche senza il necessario apporto di zuccheri, come succedeva prima: infatti le crisi sono poche e di breve durata. A livello uscolare poi, a parte i piedi per problemi si scarpe o vesciche, il resto delle gambe dopo 60/70 km e fino a 9h/9h30' di gara alla fine sono stanche, ma non particolarmente dolenti: il giorno dopo un leggero fastidio e dopo un paio di giorni mi sento perfettamente recuperato. Ricordo che io ho seguito alla lettera il Maf per circa 2 mesi e per un altro mese "quasi" introducendo una volta la settimana una garetta in salita con le ciaspe ( si parla di gennaio) di al massimo un'ora. Poi da febbraio introduzione di allenamenti di qualità, gare, ma tenendo come base il Maf, che attualmente costituisce il 60/70% dei 100/120 km settimanali che faccio per allenarmi. Grazie a Martin e, ovviamente, birra pagata P.S: resta comunque da vedere la prova del nove alla Lut.....sempre che riesco ad arrivare alla fine!

[martin]

Dopo la Ciaspalonga, l'Ultrabericus e il Furlander trail di ieri, posso tranquillamente affermare che il Maf senza dubbio mi è stato utlissimo. Non posso confrontare i risultati in quanto le gare di quest'anno erano diverse da quelle dell'anno scorso, e per il Furlander poi, si trattava di una prima edizione. Di sicuro a livello prestazionale mi sento di essere andato molto bene per i miei standard precedenti, ma quello che mi ha veramente sorpreso è stato il complessivo stato fisico, durante e soprattutto dopo la gara.


Durante la gara, pochissimi cali; dopo i primi 8/10 km nel quale impiego sempre un po' di tempo ad entrare in ritmo, i bpm da soli si assestano al limite alto del mio range Maf (145/147) e tali restano per ore, calando in discesa (dove le gambe ovviamente si affaticano ma il cuore meno) e riassestandosi sotto sforzo in salita, dove, anche con pendenze elevate, dopo 5/6 ore di gara, sotto il sole, in piena spinta, riesco a gestirle tranquillamente appena sopra i 150 bpm. Come risultato avverto la concreta sensazione di avere comunque carburante, anche senza il necessario apporto di zuccheri, come succedeva prima: infatti le crisi sono poche e di breve durata.


Grazie a Martin e, ovviamente, birra pagata P.S: resta comunque da vedere la prova del nove alla Lut.....sempre che riesco ad arrivare alla fine!

Grande Luca. 3 gare nel saccocchio gestiti come dio comanda!

Questa sensazione di stare sempre bene durante la gara é sicuramente un grande vantaggio - stando con battiti abbastanza bassi e costanti permette di bruciare una maggiore quantità di lipidi e minore quantità di glicogeno e come dice tu, sentivi di avere carburante anche senza ingurgitare grande quantità di zuccheri. Sempre a vantaggio del apparato gastro intestinale.

Due settimane fa alla Sciacche Trail ho visto un ragazzo che ho conosciuto al Trail del Mugello l'anno scorso. Da tempo sta seguendo anche lui il MAF e in più fa dieta LCHF. Mi ha raccontato di avere questi stessi sensazioni tuoi. Fra l'altro al Mugello mi é arrivato poco davanti, alla Sciacche mi ha dato ben più di un'ora, quasi un'ora e mezzo.

Alla Sciacche davano la birra gratis e quindi non poteva offrirmela. Non pensare di scappare anche tu senza avermi offerta un boccale

[prodeprodiere]

Ti diro', caro Martin, credo che la LCHF sia una ottima cosa, e ti confesso che sarei tentato di cominciare anche io...ma mi manca la voglia di rinunciare ai carboidrati complessi, di cui sono golosissimo...tra l'altro ho da circa sei mesi abolito completamente (tre/ quattro pasti da ottobre) le proteine animali, a favore di carboidrati complessi, proteine vegetali, assolutamente nessun latticino, ne tantomeno latte. Unica eccezione il grana alle gare e negli allenamenti lunghi. Tonnellate di vegetali, legumi e frutta. Mi sembra di avere almeno dieci anni di meno, vado più forte, sto' benissimo e non ho nessun problema fisico, articolare o muscolare. Tocco ferro e le palle, ma fin che dura me la voglio godere...sai come si dice...chi lascia la strada vecchia per la nuova, sa quello che perde ma non quello che trova...ma ti prometto che se avessi dei problemi la prima alternativa sarebbe proprio la LCHF... ormai mi fido di te...

[prodeprodiere]

Ma la prova del nove sarà la Lut...Entro le 23 ore....

[Riccardino]

Carissimi porto anche io un report positivo post MAF. Il 28/03 ho corso la BvG run, gara corta di 27 km e 1.000 metri di dislivello. Premetto che ho ricominciato a fare dislivello solo a inizio marzo e non ne avevo poi molto nelle gambe e la BvG doveva essere un lungo fatto tranquillo, nonostante abbia tirato le salite a intensità che non ho allenato l'ho finita bene con qualche problema di crampi ai polpacci dovuti ad una scarsa integrazione di sali e alla gamba non allenatissima al dislivello. Alla fine l'ho chiusa in 2h32 a ridosso dei primi 20, se non avessi avuto problemi con i polpacci avrei potuto limare qualche minuto ed entrare nei primi 20!
Due considerazioni: rispetto all'anno scorso ho una velocità di base impressionante, in piano e discesa tenevo dai 4'30 ai 4'00 al km senza forzare troppo, quando ho iniziato ad avere noie con i polpacci e ho rallentato la fc si è subito abbassata ad intensità più basse, quindi pochissima deriva anche dopo 2h.

Adesso sto iniziando a combinare i lunghi bdc+corsa: per esempio faccio 2h ore di bici il venerdì sera e il sabato mattina 3h di corsa. Un'altra variante potrebbe essere 1h30 di corsa il venerdì sera e sabato mattina 4h di bdc.

Martin futuro alcolizzato!

[martin]

Martin futuro alcolizzato!

Ci spero proprio

Sono contento sentire dei tuoi miglioramenti. Mi ricordo i tuoi primi interventi e mi sono chiesto dove potevi arrivare. Adesso cominciamo a vedere che qualche buon risultato arriva. Bravo!!!

Credo che il crampo ai polpacci é più una conseguenza di insufficiente allenamento in salita e forse anche discesa che non un problema di idratazione/sali.

[Riccardino]

Credo anche io sia stato più colpa del poco allenamento che dei sali, a fine mese farò l'ultima frazione della staffetta della Tuscany Crossing e vediamo come andrà! Volevo farla tranquilla ma gli altri staffettisti sono abbastanza ingorillati, mi toccherà tirare come un dannato...

Mi ricordo dei primi interventi e dei primi cazziatoni di babbo martin! Adesso ho messo la testa a posto.....

[greenwich]

Domanda per il Vate (Martin):

le ripetute come andrebbero alternate? Cioè quale è la ratio che mi dice di fare prima (o dopo) un 6x800 metri rispetto a un 8x600 metri?
Non so se mi sono spiegato... E' indifferente come si alternano all'interno del proprio allenamento oppure ci sono delle motivazioni che mi dovrebbero spingere a fare ripetute più lunghe ad inizio settimana e più corte verso la fine?
E' giusto variarle all'interno della settimana o è meglio variarle da settimana a settimana?
Faccio un paio di esempi:
variazione 1
lun MAF
mart ripetute 6x800
mer MAF
giov ripetute 8x600 (o 10x400? o 4x1000? o rifare 6x800 e la settimana successiva cambiare intensità alle ripetute?)
ven collinare MAF
sabato riposo
domenica lungo

[martin]

"Vate".

Non capisco perche fai 2 x allenamenti di ripetute (velocità, lavoro al soglia anaerobica). Se non hai intenzione di fare gare molto corte oppure qualche gara in pista , non aggiungi niente.

Piuttosto cambierei uno di quelle due sessioni in un allenamento di potenza - ripetute in salita, pliometria e corse in salita o discesa, pliometria e corsa in piano veloce (di seguito).

Generalmente in un meso-periodo di allenamento (2 a 3 mesi) si comincia con le ripetute più corte per estenderli verso quelli più lunghi (2 o 3 km) alla fine del periodo. Sopratutto perche il nostro obbiettivo é quello di avere una gestione di una certa velocita per il tempo più lungo possibile - endurance. Però IMHO é sempre una buona cosa inserire una sessione di ripetute più corte una volta al mese.

Per esempio:-
1. 3 x 10 x 200m
2. 2 x 12 x 400m
3. 10 x 800 o 2 x 6 x 800
4. 10 x 200 e 10 x 400
5. 10 x 800
6. 8 x 1000
7. 5 x 2000
8. 4 x 800 e 6 x 400
Ecc.

Si può inserire una sessione piramidale per riprendere la questione velocità:-
4 x 200, 3 x 400, 2 x 800, 1 x 1600, 2 x 800, 3 x 400, 4 x 200.
Inutile dire che la gestione di una sessione del genere non é banale. Bisogna gestire la fatica nella prima fase in modo di replicare la stessa intensità/velocita nella seconda parte.