Allenamento invernale e ripetute

[Peoco-lento]

Ok Martin adesso arrivo io con le mie solite richieste di chiarimenti.
Ripetute? Ma sbaglio o per meglio assimilare il lavoro vanno effettuate a distanza di almeno una settimana?
A meno che non si effettui due lavori diversi tipo rip. In piano 6 x 800/1000 e rip. In salita magari 10 x 200.
Io solitamente tendo nell'arco della settimana ad effettuare un solo giorno di lavoro sulle ripetute riservando il secondo giorno di lavoro specifico per es. il medio o fartlek collinare, progressivo ecc ma, se faccio le rip. In salita non le faccio in piano. Unica eccezione a volte aggiungo un allenamento dove dopo alcuni km di riscaldamento a ritmo MAF effettuo 12/14 rip. Brevi 80/100m su salite (uso un breve cavalcavia vicino a casa).
Ultima cosa, ho effettuato un paio di sessioni di rip. Con tratti in crescendo come mi avevi suggerito nei post precedenti 4x400 3x600 2x800 con 400m di rec. fantastico, rendono l'allenamento molto meno noioso anche se alla fine ero morto ugualmente.

[martin]

Le sessioni di ripetute da fare dipende dal obbiettivo da raggiungere e il fisico/stato di salute dell'atleta. Il componente riposo/recupero non solo fra le ripetute ma anche fra una sessione e l'altra é fondamentale.

Un giovane che come scopo ha delle gare in pista - 800m, 1500, 3000 siepi, 5000m fara sicuramente più sessioni di ripetute durante la settimana.

A gente come noi che ha come obbiettivo un trail da 30 fino a 160km basterà fare una sessione la settimana.

Lo scopo dell'allenamento é diverso. Il giovane pistaiolo deve spremere il suo motore sopra la soglia anaerobica in modo di limare qualche secondo. A noi serve allenare il motore attorno la soglia per potere usarlo solo quando serve e sopra tutto per spostarlo in alto il più lontano dalla soglia aerobica possibile.
Più é grande l'intervallo fra la soglia aerobica, dove la maggiore parte della gara viene condotto, e la soglia anaerobica meno il rischio di entrare in zona anaerobica e compromettere l'efficienza dell'organismo, anche in termini di calorie consumate lipidi/glicogeno.
Naturalmente facendo ripetute ci sono anche altri vantaggi come la risposta neuro muscolare e quindi l'efficienza di corsa, e il recupero in tempi rapidi che potrebbe essere utile dopo una parte di gara fuori soglia (salita ripida, discesa tecnica ecc.).

Il trailer ha bisogno di diversi abilità (skills) ma il tempo a disposizione é limitato, quindi facendo una sessione di ripetute in piano (velocità) e un'altra di salite/pliometria (potenza) sfruttiamo il tempo, ma anche le nostre risorse, nel modo migliore.

Laddove possibile cerciamo di rispettare una divisione fra lavori spinti e lavori puramente aerobici di 20/80 che i studi propongono come "sweet spot" dell'allenamento. IMHO

Le "ripetute" di 80/100 metri che fai sono più come allunghi, che servono sopra tutto al livello neuro-muscolare. Facendoli in salita però diventano quasi ripetute in salita corte.

[nicola09]

Giusto Martin!!!

[greenwich]

tutto molto bello, andrebbe riassunto sto topic perché alla fine le domande in maniera praticamente certa si ripetono uguali di fronte al VATE martin...

Comunque io ci metto del mio, e ti chiedo: ripetute in salita, ok ma come? di quale lunghezza e di quale pendenza si sta parlando?

[martin]

tutto molto bello, andrebbe riassunto sto topic perché alla fine le domande in maniera praticamente certa si ripetono uguali di fronte al VATE martin...

Comunque io ci metto del mio, e ti chiedo: ripetute in salita, ok ma come? di quale lunghezza e di quale pendenza si sta parlando?

Si, e poi scrivo un libro

C'é stato una seria di articoli sulla rivista ST (5 se mi ricordo bene) durante l'inverno/primavera scorsa in cui quasi tutti questi argomenti sono stati trattati. Bastarebbe metterli insiene per avere un piccolo vadecum.

Per quanto riguarda le ripetute in salita non riesco rispondere in questo momento. Sono all'estero e devo andare ad una seria di incontri. Se trovo tempo sta sera rispondo volontieri, con il mio pensiero ovviamente che non é la verità assoluta - quella non esiste!

[martin]

Comunque io ci metto del mio, e ti chiedo: ripetute in salita, ok ma come? di quale lunghezza e di quale pendenza si sta parlando?

Fondalmentamente ci sono 3 tipi di ripetute in salita - corte, medie e lunghe. Ognuno allena una diversa aspetto della potenza/forza in quanto può variare la velocità tenuta e la pendenza su cui viene effettuato. Per un allenamento trail le salite da effettuare sono più lunghe da quelli usate nell'atletica.

Ripetute corte - da 60 a 150m. La pendenza può variare da 10% fino a 25% ma di solito si cerca una pendenza fra 15 e 20%. Possono essere abbinato con esercizi di pilometria subito prima della frazione di corsa per esaltare l'aspetto forza. Di solito quelle più corte (60-80m) si fanno solo in salita. Quelle un pò più lunghe possono essere anche fatte in discesa ma di solito si fa le ripetute medie o lunghe in discesa. Il recupero si fa scendendo camminando per pemettere un recupero buono. La velocità é quasi massimale.

Ripetute medie - da 200 a 400m. La pendenza può variare da 10% fino a 20% ma di solito si cerca una pendenza fra 12 e 17%. Quelle più corte possono essere abbinati con esercizi di pliometria subito prima della frazione di corsa. Si possono fare sia in salita che in discesa. Il recupero va fatto correndo lentamente in discesa, oppure camminando in salita nel caso di ripetute in discesa. Si può anche creare un quadrato nel quale le tratte verticali si usa per fare ripetuta in salita e discesa e le tratte in orizzontale per il recupero. La velocità é sub massimale ma spinta, cercando di fare tutte le ripetute alla stessa velocità.

Ripetute lunghe - da 500m a 2000m. La pendenza può variare da 7% fino a 15% ma di solito si cerca una pendenza fra 10 e 12%. Si possono fare sia in salita che in discesa. Il recupero va fatto correndo in modo blando in discesa oppure camminando nella zona di arrivo e partenza nel caso in cui si decide di fare sia salita che discesa nella stessa sessione. La velocità é attorno o appena sopra la soglia aerobica. Due sessioni che uso personalmente quando la stagione é già avviata sono:-
Da 3 a 4 x 2000m salita e discesa con circa 3' di recupero all'arrivo e partenza.
4 x 500m in discesa su terreno ripido (circa 20/25%) e subito 500m in salita su terreno variabile da 10 a 15%. Recupero di circa 3' in cima. Essendo il dislivello uguale la discesa é probabilmente solo 400m e la salita 600m.

Chiaramente le ripetute corte allenano più specificamente la potenza pura oltre alla risposta neuro muscolare mente quelle più lunghe allenano maggiormente il componente di endurance (l'abilità di esprimere una certa potenza per un periodo di tempo prolungato) e anche l'aspetto mentale.

[Peoco-lento]

Cercherò di essere molto sintetico. 10 settimane di preparazione MAF, stop di circa 3 settimane causa influenza, primo trail della stagione Ultrabericus (convinto di non riuscire a finirla) ed invece terminata in poco più di 10h ma soprattutto in discrete condizioni fisiche, dopo circa un mese TCE chiusa in 5h30' miglioramento di circa 30' rispetto al mio personale ed infine ieri Due Rocche anche qui 5h56' circa 10' meno dello scorso anno ma, soprattutto tutta la gara fatta con una frequenza cardiaca che viaggiava tra i 130 e 145 bpm, Io sono la testimonianza vivente che il MAF funziona eccome ed ora avanti con la preparazione in vista della LUT ma, prima altra gara bella tosta il Gran Raid delle PreAlpi Trevigiane. Ancora grazie Martin le birre aumentano ciao.

[martin]

Ancora grazie Martin le birre aumentano ciao.

A questo punto forse sarebbe meglio pensare in termini di bottiglie di vino. Faccio una bella collezione dalle varie regioni che posso mettere in cantina e godermele in tranquillità alla vostra salute

[claudiomaggi]

Ciao ragazzi, scrivo per riportarvi la mia esperienza con MAF e LCHF...perdonate il tanto scritto ma copre circa 1 anno e mezzo )
Sulla scia di quanto scritto da Martin su MAF e con l'idea di dare una mezza struttura agli allenamenti dietro casa (per me obbligatoriamente su asfalto) l'anno scorso (novembre 2013) ho voluto cominciare a sperimentare...
ho fatto 3 mesi abbastanza puri di solo MAF quasi tutta pianura con un miglioramento di circa 40"/km e un paio di battiti in meno che reputo un buon risultato (almeno per me). Poi un paio di mesi di allenamenti con ripetute salita, pianura, pliometria e qualche richiamo MAF e un po' di cazzeggio. anche in gara devo dire che rispetto al periodo precedente sono migliorato e sono riuscito a chiudere dignitosamente sia UTM che Malandrino (più altre uscite sui 40k fatte da solo)...
Viste le buone sensazioni ho deciso di replicare anche quest'anno...aggiungendo da ottobre/novembre uno stile alimentare LCHF. Nei 3 mesi di MAF ho introdotto (sempre con FC controllata) anche uscite con buon dislivello e dopo 2 mesi ho rosicchiato altri 10"/km e un paio di battiti (ma soprattutto quest'anno più che l'anno scorso la sensazione di riuscire a tenere quel ritmo, 4'50" circa, giusto con un filo di gas). Anche qua nn so se questo sia legato all'effetto sommatorio del LCHF o ad altri fattori (secondo anno con un certo tipo di stimolo, inserito più dislivello e quindi aumentato il lavoro sulla componente strutturale, boh?). In compenso nel mentre ho avuto un bimbo e il tempo di andare a correre si è ridotto drasticamente...ho fatto a gennaio qualche allenamento sempre in MAF ma poi nn ho avuto nemmeno modo di fare un test conclusivo...
Febbraio-Marzo avrei voluto dedicarli all'incremento dell'intensità e del dislivello ma nn sono riuscito a fare quanto programmato. 2/3 uscite settimanali di 10/12k con ripetute etc + un po' di lavoro muscolare a corpo libero a casa.
Il fatto è che in maniera del tutto inaspettata sono riuscito a concludere più che dignitosamente sia come tempi ma soprattutto come sensazioni durante (sempre la sensazione di avere ancora benzina) e dopo corsa sia sciacchetrail che UTM (migliorato di circa 1h15' dall'anno prima nonostante il terreno)...e sono straconvinto che questo sia dovuto al lavoro MAF fatto in inverno...insomma giusto per condividere un'esperienza in più che magari ad altri può tornare utile!
che dire...un ringraziamento particolare a Martin che mi ha dato l'avvio (e anche un sacco di ottimi consigli in seguito) in questa "sperimentazione" e anche a tutti voi che scrivete e condividete le vostre esperienze!!
Ciao
ps: il vino nn è molto lchf...ti si manderà un po' di burro di arachidi!!

[martin]

Grazie Claudio

Vorrei dire che Claudio é uno che, IMHO, non ha ancora trovato il suo punto di arrivo, atleticamente parlando.
Comunque é stato bravissimo. Nella Sciacche Trail é andato bene ma forse non si fidava ancora delle sue nuove possibilità. Invece al UTM ha spinto un po' di più e oltre a togliere 1h 15' é arrivato 29esimo, rispetto a 67esimo dell'anno scorso. E quest'anno c'era molto più concorrenza!
Veramente bravo!