Allenamento invernale e ripetute

[martin]

La malsana idea sarebbe di provare a continuare così fino a marzo, visto che tanto in inverno vado sempre tranquillo. Sono proprio curioso di testare questo metodo.
Cercherò di postare l'andamento per condividere quanto accade!

Secondo me fare 7 o 8 mesi di MAF non é una idea brillante. Non solo per il rischio di annoiarti a fare sempre la stessa cosa ma anche per il fatto che dopo un po di tempo il MAF non da più i miglioramenti che uno si aspetta. Dopo circa 3-4 mesi, 5 al massimo si arriva ad un punto in cui la velocità si assesta - una sorte di plateau. In fatti Maffetone ha sempre scritto che arrivato a questo punto bisogna cambiare l'allenamento e introdurre altri elementi come la velocità e la potenza.

Quindi, se permetti, ti consiglerei di fare MAF per 3 mesi (agosto, settembre e ottobre) poi 2 mesi (novembre e dicembre) di velocità e potenza dopodiche potresti tornare ancora a fare MAF per altri mesi (gennaio, febbraio e marzo).
In questo modo potresti ottenere il massimo dall'allenamento stile MAF e mantenere altre abilità come la velocità e la potenza.

[martin]

Pensavo di continuare con il MAF per circa due settimane per vedere come va, magari con un nuovo test con riscontro crono per confrontarlo con quello di oggi e poi aumentare con uscite in salita ripetute è un paio di lunghi. Mi accontenterei di arrivare alla gara di metà settembre in condizioni discrete da finirla senza troppe pretese. Accetto consigli.
Saluti e buone corse
Franco

Ciao Franco. Mi dispiace per il tuo infortunio. Spero che si risolve per il meglio.

La tua idea di fare almeno un paio di settimane di puro MAF mi sembra una buon'idea. Ti permetterà di riacquistare un pò di forma senza il rischio di compromettere il guarigione del piede.

Dopo, se senti che i fastidi al piede sono passati, potresti introdurre qualche sessione di ripetute in salita (attenzione alla discesa) e qualche lungo (magari cercando a fare il lungo, per quanto possibile, in zona MAF o appena sopra). Comunque oltre a questi 2 sessioni manterrei almeno un altro allenamento in zona MAF (volendo anche in bici o nuoto).
Se senti però che il piede protesta non sarebbe il caso di insistere con le ripetute.
Visto che il tuo obbiettivo è quello di finire la gara di settembre non insisterei tanto su allenamenti che possono compromettere l'integrità del organismo.

[Peoco-lento]

Grazie Martin, come sempre sei molto chiaro nei tuoi consigli che seguirò senza indugio. Per ora il piede reagisce bene ma devo ammettere che ho corso solo per pochi km e su piano anche se prevalentemente sterrato penso di aggiungere qualche esercizio di potenziamento a carico naturale per non perdere tonalità muscolare in vista delle prossime uscite in salita, per gli sviluppi ci sentiamo più avanti ciao

[cesarepicco]

Ciao Martin, ti ringrazio molto dei tuoi consigli che sicuramente ascolterò!

Vorrei approfittare ancora della tua competenza per domandarti se secondo te può inficiare il protocollo maf inserire delle fasi durante i lunghi in cui le pulsazioni sono inferiori al valore maf (Ad esempio il mio valore maf sarebbe di 147 e mi capita in alcune fasi di trovarmi a 130-135). Secondo te il valore maf è un tetto sopra il quale non bisogna andare o va tenuto necessariamente costante?

Ti ringrazio ancora

[martin]

Se leggi tutto il 3D vedrai che ho indicato il numero di riferimento MAF come punto attorno quale costruire una zona di allenamento.
Prendendo il tuo numero di riferimento 147 allora la zona sarebbe da 142 a 152. Maffetone aveva indicato il numero di riferimento come tetto e quindi una zona nel tuo caso da 137 a 147. 5 battiti avanti o dietro non fanno una grande differenza in questa zona, alla fine dello scopo dell'allenamento.

Specificamente all tua domanda, non ci sono controindicazioni nel stare ancora più basso come frequenza cardiaca. Sarai in una zona estremamente aerobica (quasi zona recupero) e quindi poco stressante per l'organismo ma darà anche essa i suoi vantaggi allenanti. Meno ma sempre vantaggi

[NoTrail]

Martin, ricordo di aver letto in un paio di occasioni di persone che hanno portato avanti il metodo MAF per periodi di tempo lunghissimi, un tizio scriveva di essere andato avanti per un anno intero e che il plateau si è ineffetti presentato ma molto avanti, diciamo dall'ottavo mese in poi. Il tizio, probabilmente quasi morto dalla noia, ragionava poi su come procedere per acquistare velocità.

Tu come la vedi, da un punto di vista puramente teorico e speculativo, l'idea di andare avanti così a lungo col MAF anche senza incrementi nelle prestazioni? Il fisico magari potrebbe beneficiare in altre maniere di quel plateau, voglio dire: magari il nostro ego non sarà appagato, ma al nostro corpo potrebbe fare bene.

Io, dopo mesi di stop&go ripetuti e alternati, gira e rigira quando devo rimettermi in forma un po' infretta passo sempre dall'approccio MAF: tante uscite, tutte intorno all'ora, a ritmo soft ma non troppo (col caldo faccio anche a meno del cardio, Krupicka style e via!), eseguite tutti i giorni o quasi. La forma torna in un mese o due e già posso ricominciare a lavorare su corsa in salita e altre amenità.

[Riccardino]

8 mesi di MAF magari su asfalto è da prozac!

[NoTrail]

No beh, su asfalto anche no!
Mesi e mesi senza salite mani sulle gambe e discese a tutta birra quello sì, però... da spararsi!

[martin]

A fare MAF per tempi lunghissimi non credo ci siano controindicazioni tranne:-

Mancanza di miglioramenti da un certo punto in poi
Perdità di abilità come velocità e potenza
e (la cosa più importante) una noia totale

Semplicemente dopo 5, forse 6 mesi si rimane sul famoso plateau.

Mark Allen, nel periodi in cui viene seguito da Maffetone e vinceva al Ironman Hawaii, faceva fino a 5 mesi di allenamenti MAF. Però lui faceva 3 tipi di allenamento (corsa, nuoto e bici) e quindi la noia sarà venuto un po meno. Fra l'altro é probabile che almeno in bici aveva la possibilità di allenarsi in compagnia.
Ma c'è da dire che ai quei tempi Allen si allenava con l'unico scopo di vincere quella gara e quindi non aveva sicuramente problemi di tempi stretti, altre gare ecc.

Oggi il calendario gare in quasi tutti i sport di endurance è diventato lunghissimo (quasi 12 mesi) perfino nel triathlon (d'inverno fanno gare di duathlon MTB oppure Winter Triathlon - MTB, corsa, sci di fondo) e sicuramente nel mondo trail/sky/corsa montagna abbiamo un calendario lungo, lungo.
Un periodo di MAF lungo 5 mesi sarebbe forse ideale ma non me lo senterei di consigliarlo a nessuno (neanche a me stesso) perche la voglia di fare gare è sempre omnipresente. Già staccare per 4 mesi (1 di riposo e 3 di MAF puro) dall'allenamento "duro" sembra troppo per alcuni (quante volte l'ho sentito sia sul forum che in privato).
Se qualcuno vuole veramente puntare su una gara unica, oppure torna da un infortunio seria forse potrei suggerire MAF per 5 mesi altrimenti non credo che avrebbe seguito.

Dall'altra parte sento spesso persone che vogliono fare allenamento MAF per solo 2 mesi o magari anche un mese e mezzo, pensando di avere tutti i benefici ma senza sprecare troppo tempo - è la malattia del nostro tempo!
Mi dispiace ma non funziona cosi. Penso che 3 mesi è il tempo minimo e probabilmente quello che in un calcolo tempo/beneficio ci può dare di più. Di solito i miglioramenti più consistenti arrivano durante il terzo mese. Prima sono miglioramenti più modesti come lo sono dopo. Tutto questo in un calcolo di media - ci saranno sempre degli eccezioni, ma sono eccezioni!

[cesarepicco]

Leggo spesso che correre al ritmo MAF è una noia mortale, ma io non mi annoio (devo ammettere che ho fatto solo 3 allenamenti MAF: 1 corsa e 2 bici).

Il ritmo non lo trovo lento sinceramente e sento anche che il mio corpo si sta impegnando.

Non capisco se sono io che forzo troppo, ma il valore di bpm è relativamente oggettivo, o quale sia la noia di correre a queste frequenze.

Sono abituato ad allenarmi a bpm molto più bassi 125/135 (ho 33 anni) e quando passo a 145/150 sento che mi sto già impegnando.