Causa fascite plantare, presa in tempo e che mi comporta solamente un fastidio e non il classico dolore, ho dovuto sospendere gli allenamenti a piedi e ripiegare sulla MTB (più una valanga di esercizi in palestra e in bici Indoor).
La mia domanda è: quando riprenderò la corsa, quanta della forma avuta nel pre-infortunio avrò lasciato per strada?
Passando dallo Sci alla Corsa è più un fatto di adattamento che di allenamento (comunque ci sono stanti mt di d+ e spesso la forma resiste o migliora) e spero che lo stesso valga anche per la MTB (ho le Vie di San Francesco a ottobre ed il Trail del Cinghiale a novembre).
Allenamento in Bici al posto della Corsa.
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Michele Subiaco
- Messaggi: 98
- Iscritto il: 13/04/2015, 11:07
Re: Allenamento in Bici al posto della Corsa.
Io quando per tre settimane ho fatto MTB al posto della corsa, sforzandomi di andare molto e facendo più "fatica" che con la corsa, dopo mi sono sentito come se praticamente fossi rimasto fermo per tre settimane. Zero fiato e forma fisica scaduta. Ero stupito. Per i muscoli capivo, si usano muscoli diversi, era normale fossero così scaduti. Ma per il fiato io avevo faticato un sacco, com'era possibile? Poi ci ho pensato un attimo.
Probabilmente (questa è l'idea che mi sono fatto io) è perché io non sono per nulla un biker "agonista" o comunque di "buon livello" (di solito uso la MTB per avvicinarmi alle zone dove corro quando non parto da casa e di solito in MTB faccio tipo 30 km a settimana, veramente poco). Quindi probabilmente, pur sforzandomi, la mia struttura e i miei muscoli non mi permettevano di arrivare, anche al massimo dello "sforzo muscolare" di raggiungere i battiti che raggiungo ad esempio in una ripetuta in salita, perché probabilmente il fattore limitante appunto erano i muscoli prima che il fiato. Per questo penso di aver perso così tanto pur avendo fatto gran faticate, perché i muscoli non mi permettevano di far salire i battiti ai livelli abituali.
Scusa se ho spiegato con linguaggio poco tecnico ma è tardi e oggi ho corso 12 ore
Comunque, concludendo, per quanto riguarda il fiato, penso che sia diverso se invece uno è già un biker di buon livello, che riesce comunque a raggiungere gli stessi battiti che in corsa, non vedo perché non dovrebbe rimanere allenato da quel punto di vista.
Per il muscolare invece penso sia inevitabile si perda...
Ma attendiamo i più esperti, io appunto ti ho solo riportato la mia esperienza e le mie considerazioni del tutto personali e magari non corrette.
Probabilmente (questa è l'idea che mi sono fatto io) è perché io non sono per nulla un biker "agonista" o comunque di "buon livello" (di solito uso la MTB per avvicinarmi alle zone dove corro quando non parto da casa e di solito in MTB faccio tipo 30 km a settimana, veramente poco). Quindi probabilmente, pur sforzandomi, la mia struttura e i miei muscoli non mi permettevano di arrivare, anche al massimo dello "sforzo muscolare" di raggiungere i battiti che raggiungo ad esempio in una ripetuta in salita, perché probabilmente il fattore limitante appunto erano i muscoli prima che il fiato. Per questo penso di aver perso così tanto pur avendo fatto gran faticate, perché i muscoli non mi permettevano di far salire i battiti ai livelli abituali.
Scusa se ho spiegato con linguaggio poco tecnico ma è tardi e oggi ho corso 12 ore
Comunque, concludendo, per quanto riguarda il fiato, penso che sia diverso se invece uno è già un biker di buon livello, che riesce comunque a raggiungere gli stessi battiti che in corsa, non vedo perché non dovrebbe rimanere allenato da quel punto di vista.
Per il muscolare invece penso sia inevitabile si perda...
Ma attendiamo i più esperti, io appunto ti ho solo riportato la mia esperienza e le mie considerazioni del tutto personali e magari non corrette.
Re: Allenamento in Bici al posto della Corsa.
I commenti di Gufo mi lasciano piuttosto perplesso. Generalmente si considera che fino a 2 settimane di inattività comporta un minimo di perdità di forma, forse un 10%. Aggiungere un'altra settimana non dovrebbe peggiorare di tanto questa situazione - altro 10% proprio a volere esagerare. Per dare un esempio pratico (personale) questa primavera ho fatto la gara delle Cinque Terre (circa 48km) a fine marzo. Visto che avevo qualche problema ad un ginocchio ho fatto 5 settimane di quasi totale riposo (qualche uscita in bici) e poi ho fatto l'Ultra Trail Mugello (60km) il primo maggio.Sicuramente non ero al top della forma ma sono riuscito a terminare la gara abbastanza bene.
Quindi nel caso di Gufo mi viene a dire che l'attività in bici sta forse compromettendo in qualche modo il suo performance a piedi. Perche non saprei. Forse la metodologia di allenamento utilizzato, forse i ritmi tenuti, forse un'attività muscolare talmente non abituale che ha compromesso il suo solito movimento muscolare a piedi. Sono solo ipotesi!
Invece credo che la bicicletta è un'ottima alternativa di allenamento sia nel caso di infortunio e quindi invece dell'allenamento a piedi, che come ulteriore metodo di allenamento dentro una programma totale dove la bici può essere usato come allenamento di scarico del stress muscolo- schelettrico causato dalla corsa.
Credo che la bici da corsa è meglio in questo senso per strutturare allenamenti ma riconosco che la MTB è molto più divertente. Da non dimenticare per chi possiede solo MTB che cambiando le gomme si può usarle per strada e fare gli stessi allenamenti che si fa con la bici da corsa.
La bici può essere usato per fare allenamento aerobico/MAF ma può essere usato per fare allenamenti ripetute sia in piano che in salita (quest'ultimo ovviamente va bene anche per MTB). Chiaro che ripetute in discesa non serviranno a molto se non per migliorare la tecnica di conduzione della bici
. Il primo è più utile in una fase di costruzione oppure come metodo di recupero attivo. Il secondo è più indicato per un periodo di sviluppo forza/velocità ma anche nel contesto di mantenere un stato di forma già acquisito.
Personalmente credo che può avere un posto anche nel periodo di allenamento specifico di preparazione di una gara per fare allenamenti in progressione - lineare o blocchi (per esempio 3 blocchi da 30' ciascuno lento, medio, veloce), per fare lunghi, back to back (bici + corsa) e ovviamente recupero attivo.
Per rispondere a Michele che chiede quanto forma avrà perso quando torna a correre è difficile dire e dipende molto dalla lunghezza del tempo in cui non corre e l'impegno che metti nei allenamenti in bici. In ogni case credo che se l'allenamento sia a bici che in palestra viene fatto bene nel giro di qualche mese si torna a correre come prima ma questo dipende anche dell'allenamento che si adotta nel periodo di ripresa che deve essere graduale e mirato a sviluppare le varie abilità - forma aerobica (si spera di avere tenuto più intatto possibile), velocità, forza e endurance.
Quindi nel caso di Gufo mi viene a dire che l'attività in bici sta forse compromettendo in qualche modo il suo performance a piedi. Perche non saprei. Forse la metodologia di allenamento utilizzato, forse i ritmi tenuti, forse un'attività muscolare talmente non abituale che ha compromesso il suo solito movimento muscolare a piedi. Sono solo ipotesi!
Invece credo che la bicicletta è un'ottima alternativa di allenamento sia nel caso di infortunio e quindi invece dell'allenamento a piedi, che come ulteriore metodo di allenamento dentro una programma totale dove la bici può essere usato come allenamento di scarico del stress muscolo- schelettrico causato dalla corsa.
Credo che la bici da corsa è meglio in questo senso per strutturare allenamenti ma riconosco che la MTB è molto più divertente. Da non dimenticare per chi possiede solo MTB che cambiando le gomme si può usarle per strada e fare gli stessi allenamenti che si fa con la bici da corsa.
La bici può essere usato per fare allenamento aerobico/MAF ma può essere usato per fare allenamenti ripetute sia in piano che in salita (quest'ultimo ovviamente va bene anche per MTB). Chiaro che ripetute in discesa non serviranno a molto se non per migliorare la tecnica di conduzione della bici
. Il primo è più utile in una fase di costruzione oppure come metodo di recupero attivo. Il secondo è più indicato per un periodo di sviluppo forza/velocità ma anche nel contesto di mantenere un stato di forma già acquisito. Personalmente credo che può avere un posto anche nel periodo di allenamento specifico di preparazione di una gara per fare allenamenti in progressione - lineare o blocchi (per esempio 3 blocchi da 30' ciascuno lento, medio, veloce), per fare lunghi, back to back (bici + corsa) e ovviamente recupero attivo.
Per rispondere a Michele che chiede quanto forma avrà perso quando torna a correre è difficile dire e dipende molto dalla lunghezza del tempo in cui non corre e l'impegno che metti nei allenamenti in bici. In ogni case credo che se l'allenamento sia a bici che in palestra viene fatto bene nel giro di qualche mese si torna a correre come prima ma questo dipende anche dell'allenamento che si adotta nel periodo di ripresa che deve essere graduale e mirato a sviluppare le varie abilità - forma aerobica (si spera di avere tenuto più intatto possibile), velocità, forza e endurance.
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Riccardino
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- Iscritto il: 01/02/2014, 21:14
Re: Allenamento in Bici al posto della Corsa.
Io sto usando la bici due volte a settimana, solitamente il martedì e il venerdì e devo dire che sono contento, alterno due sport molto belli e mi diverto sempre sia in sella che a piedi.
Se sono in settimane di carico il lunedì faccio lavori intervallati/brevi di corsa e il martedì uso la mtb facendo qualche tira e molla in salita, il mercoledì in genere ho un'uscita di riposo di corsa in piano con allungo nel finale e giovedì-venerdì-sabato ho un blocco con giovedì ripetute lunghe su sentiero, venerdì 90/120' in ciclabile con la bici da corsa tenendo il mio numero MAF - 10 battiti e domenica un giro lungo a piedi, questo mi permette di lavorare sulla resistenza senza fare uscite lunghissime nel fine settimana. Ogni 3 settimane il lungo del sabato lo sostituisco con un giro lungo in bici con salite senza pendenza troppo importanti.
L'unico pentimento che ho è di non aver lavorato a sufficienza sulla forza questo inverno e di non aver fatto richiami durante la primavera...
Se sono in settimane di carico il lunedì faccio lavori intervallati/brevi di corsa e il martedì uso la mtb facendo qualche tira e molla in salita, il mercoledì in genere ho un'uscita di riposo di corsa in piano con allungo nel finale e giovedì-venerdì-sabato ho un blocco con giovedì ripetute lunghe su sentiero, venerdì 90/120' in ciclabile con la bici da corsa tenendo il mio numero MAF - 10 battiti e domenica un giro lungo a piedi, questo mi permette di lavorare sulla resistenza senza fare uscite lunghissime nel fine settimana. Ogni 3 settimane il lungo del sabato lo sostituisco con un giro lungo in bici con salite senza pendenza troppo importanti.
L'unico pentimento che ho è di non aver lavorato a sufficienza sulla forza questo inverno e di non aver fatto richiami durante la primavera...
Re: Allenamento in Bici al posto della Corsa.
non sono un esperto ma penso che Gufo sbagli ritmi e kilometraggi... sui ritmi non posso pronunciarmi però 30km/settimana in bici mi sembrano pochi.
Generalmente si consiglia attività alternative alla corsa per completare la preparazione e per evitare il più possibile gli infortuni.
Generalmente si consiglia attività alternative alla corsa per completare la preparazione e per evitare il più possibile gli infortuni.
Re: Allenamento in Bici al posto della Corsa.
Intervallo sempre bici e corsa con soddisfazione: un giorno corsa e l'altro bici. Diciamo che in bici faccio solo lavori di scarico, agilizzazione, e qualche uscita lunga per divertimento.
Sono convinto sia conveniente fare così, si cambia un po' sport, gesto e poi la corsa di scarico a me non è mai riuscita bene .
Sull'eseguire esercizi specifici non saprei, sono sempre stato convinto che se devi andare forte a piedi le ripetute sia meglio farle a piedi, poi se non c'è la possibilità la sostituzione è sicuramente molto meglio di niente !!
Buon co(r)se.
Sono convinto sia conveniente fare così, si cambia un po' sport, gesto e poi la corsa di scarico a me non è mai riuscita bene
.Sull'eseguire esercizi specifici non saprei, sono sempre stato convinto che se devi andare forte a piedi le ripetute sia meglio farle a piedi, poi se non c'è la possibilità la sostituzione è sicuramente molto meglio di niente !!
Buon co(r)se.
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MonteMario_Trail
- Messaggi: 410
- Iscritto il: 25/06/2013, 13:58
- Località: Sasso Marconi - Bo
Re: Allenamento in Bici al posto della Corsa.
Penso che bici e corsa possano essere usate bene come stimoli complementari, come diceva Martin probabilmente per molti "scaricare" in bici ha effetti più efficaci che correre piano a piedi.
Questo a mio avviso è dovuto molto alle capacità "tecniche" e strutturali del soggetto, chi è più leggero e ha una tecnica che gli permette di correre con poco dispendio energetico riesce ad effettuare sedute di scarico di corsa molto più efficacemente di chi, al contrario, è meno "fluido" e/o più pesante ( e quindi trova maggiori benefici da una seduta in bici defaticante).
La bici permette a chi ha più forza di compensare (in parte) la minor capacità tecnica e l'uso dei piedi in maniera elastica che la corsa richiede, e permette di agire come stimolo sia sulle componenti aerobiche centrali (cuore, polmoni) che periferiche (utilizzo dell'O2 a livello muscolare), però non permette di sviluppare la coordinazione SPECIFICA della corsa (e viceversa la corsa aiuta la bici ma solo fino ad un certo punto....quando si va sullo specifico bisogna effettuare il gesto di gara se si vuole sviluppare quel particolare tipo di movimento).
Poi ci sta che allenandosi a continui "cambi" del gesto tecnico, si ottimizzi la transizione da una specialità all'altra (duathlon, triathlon) e che magari i benefici di una specialità ricadano sull'altra con maggior efficacia, anche grazie a maggior capacità di "switch" tra differenti tipi di coordinazioni muscolari.
Questo a mio avviso è dovuto molto alle capacità "tecniche" e strutturali del soggetto, chi è più leggero e ha una tecnica che gli permette di correre con poco dispendio energetico riesce ad effettuare sedute di scarico di corsa molto più efficacemente di chi, al contrario, è meno "fluido" e/o più pesante ( e quindi trova maggiori benefici da una seduta in bici defaticante).
La bici permette a chi ha più forza di compensare (in parte) la minor capacità tecnica e l'uso dei piedi in maniera elastica che la corsa richiede, e permette di agire come stimolo sia sulle componenti aerobiche centrali (cuore, polmoni) che periferiche (utilizzo dell'O2 a livello muscolare), però non permette di sviluppare la coordinazione SPECIFICA della corsa (e viceversa la corsa aiuta la bici ma solo fino ad un certo punto....quando si va sullo specifico bisogna effettuare il gesto di gara se si vuole sviluppare quel particolare tipo di movimento).
Poi ci sta che allenandosi a continui "cambi" del gesto tecnico, si ottimizzi la transizione da una specialità all'altra (duathlon, triathlon) e che magari i benefici di una specialità ricadano sull'altra con maggior efficacia, anche grazie a maggior capacità di "switch" tra differenti tipi di coordinazioni muscolari.
Re: Allenamento in Bici al posto della Corsa.
andard ha scritto:non sono un esperto ma penso che Gufo sbagli ritmi e kilometraggi... sui ritmi non posso pronunciarmi però 30km/settimana in bici mi sembrano pochi.
Generalmente si consiglia attività alternative alla corsa per completare la preparazione e per evitare il più possibile gli infortuni.
No forse mi sono spiegato male.
Io prima del problema che avevo avuto facevo solo 30km/settimana in bici. Questo per dire che non ero appunto per nulla allenato, e quindi i miei muscoli non erano certo abituati a questa attività!
Poi appunto per 3 settimane ho dovuto fare solo bici e ne facevo circa 250 settimanali, per tre settimane, e mi sembrava di fare appunto una gran fatica, perché non ero abituato.
Poi qui vedo che alcuni parlano di alternare bici e corsa, ma quello lo faccio anch'io abitualmente ora. Ma qui mi pare si stia parlando di dover accantonare la corsa in favore della bici, come è accaduto a me.
Per rispondere a Martin: di certo in 3 settimane non ho perso tutto l'allenamento. Ma l'effetto che ho avuto per me è stato simile allo stare 3 settimane fermo praticamente. Non è che ripartivo da zero, ma comunque avevo perso.
Albanesi ad esempio sostiene che tra 11 e 28 giorni di stop il deallenamento può avere effetti importanti sulla prestazione. Poi di certo molto dipende dall'allenamento precedente e dal fisico di ognuno, e io non saprei nemmeno quantificare in percentuale quanto potessi aver perso. Però quando ho ripreso dopo 3 settimane col fiato facevo fatica rispetto al solito, anche se ovviamente avevo sempre più fiato di una persona non allenata. E appunto, il mio pensiero è stato, visto che con la bici io non ero per niente allenato (30 km a settimana non sono praticamente nulla) il problema per me è stato che non riuscivo ad arrivare a svolgere un buon lavoro "sul cuore" visto che i muscoli non allenati a questo tipo di movimento mi fermavano ben prima.
Questa è stata solo la mia impressione!
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Michele Subiaco
- Messaggi: 98
- Iscritto il: 13/04/2015, 11:07
Re: Allenamento in Bici al posto della Corsa.
Grazie a tutti per l'interessamento alla discussione.
Attualmente sto effettuando dei grossi lavori specifici in bici (MTB su strada che già va dura di suo) del tipo: attivazione per 20 min al 60/70% e poi serie 2 x 50 sec. al 90% + 2 x 10 sec. al 70% seguite da 2 x 40 sec. al 90% + 2 x 20 sec. al 70% ecc. (fino a invertire). Ripeto due volte il circuito.
Poi 6 minuti di recupero ed inizio la serie da 6 ripetizione con partenza 50 sec. al 70% + 10 sec. al 90%.
Completo con 4 minuti di recupero più altri 20 al 60/70%.
Questo lo faccio almeno due volte a settimana su di una salita di circa 25 km.
Aggiungo a questi allenamenti lavori specifici in palestra e a corpo libero (molta propicettiva) + bike da spinning.
Comunque la fascite sembra migliorare (anche il plantare fa del suo) ed il podologo mi ha consigliato di provare a correre a sensazione (se ti fa male ti fermi immediatamente).
Adesso proverò a mettere per tutta agosto 1 uscita in salita forte a piedi (tipo vertical) + 1 uscita da 10/12 km.
Il resto lo continuo in bici e palestra.
Prossimi appuntamenti agonistici a fine agosto/inizio di settembre e poi le Vie di San Francesco (gara lunga) ed il Trail del Cinghiale (lunga).
Speriamo bene.
Attualmente sto effettuando dei grossi lavori specifici in bici (MTB su strada che già va dura di suo) del tipo: attivazione per 20 min al 60/70% e poi serie 2 x 50 sec. al 90% + 2 x 10 sec. al 70% seguite da 2 x 40 sec. al 90% + 2 x 20 sec. al 70% ecc. (fino a invertire). Ripeto due volte il circuito.
Poi 6 minuti di recupero ed inizio la serie da 6 ripetizione con partenza 50 sec. al 70% + 10 sec. al 90%.
Completo con 4 minuti di recupero più altri 20 al 60/70%.
Questo lo faccio almeno due volte a settimana su di una salita di circa 25 km.
Aggiungo a questi allenamenti lavori specifici in palestra e a corpo libero (molta propicettiva) + bike da spinning.
Comunque la fascite sembra migliorare (anche il plantare fa del suo) ed il podologo mi ha consigliato di provare a correre a sensazione (se ti fa male ti fermi immediatamente).
Adesso proverò a mettere per tutta agosto 1 uscita in salita forte a piedi (tipo vertical) + 1 uscita da 10/12 km.
Il resto lo continuo in bici e palestra.
Prossimi appuntamenti agonistici a fine agosto/inizio di settembre e poi le Vie di San Francesco (gara lunga) ed il Trail del Cinghiale (lunga).
Speriamo bene.
Re: Allenamento in Bici al posto della Corsa.
Parlando con un atleta professionista della corsa in montagna incontrato sul Gavia (io in bici da corsa di meno di 8 kg, lui con MTB di 18 kg con zaino annesso!) mi ha detto che va bene allenarsi in bici ma solo su salite e non su grandi distanze in pianura e il giorno dopo "trasformare" con lavori veloci.
