Dieta - Low Carb/High Fat

[argento]

In effetti sembra esserciè una sorta di effetto placebo indipedente dall'ingestione dei carboidrati, ne avevo letto tempo fa.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20453646

[Riccardino]

Ieri sono stato a una festa di compleanno e ho fatto una ingolfata di pane, dolci, pizza, ecc ecc... Oggi avevo in programma un lungo da 120' minuti e non sono mai andato così forte e regolare nemmeno nella maf test sui 60'... Migliore media sul test da 60' 5'09, oggi 115' a 4'58 costanti dall'inizio alla fine. Comincio ad essere sempre più convinto che questa fase di inizio della dieta a zona mi abbia un po' svuotato, è bastato mangiare molti più zuccheridel solito per tornare forte e pimpante!

[martin]

I è bastato mangiare molti più zuccheridel solito per tornare forte e pimpante!

Si probabilmente hai ragione ma posso solo proporre un paio di obiezioni (nel contesto di un futuro da atleta sano con lo scopo di fare endurance).

1. Ovvio che con carboidrati/glicogeno puoi fare benissimo una corsa a buon ritmo fino a 2 ore. I problemi di esaurimento glicogeno arrivano più in là.
2. L'eccessivo consumo di carboidrati/zuccheri causa danni alla salute. Tu hai già vissuto questo solo, per fortuna, come questione di peso ma può portare anche a problemi di diabete tipo II.
3. Per fare corse più lunghe di 3 ore (credo che la tua intenzione é di fare trail sui 50/60km) bisogna reintegrare il glicogeno se questo é il tuo fonte di energia principale con conseguente problemi di nausea ma anche con problemi di integrare il glicogeno in quantità sufficiente.
4. Invece se vuoi sfruttare la possibilità di correre a lungo in regime prettamente lipidica bisogna attraversare una fase di "fat adaptation" per trovare un stato di "metabolic efficiency. Questo va allenato esattamente come vanno allenati le altre abilità - endurance muscolare, aumento di mitochondria, efficienza muscolare e cardio respiratorio ecc.

Ti racconto il mio di ieri (per capire un po'). Ho fatto una gara (non competitiva ma ovviamente un po' competitiva) locale - 29km da Fornovo (limite pianura) a Berceto (in mezzo al Appennino) con 1100m+ (poco discesa). Ho mangiato 2 uova e un cucchiaino di burro di mandorle a colazione e durante la gara altre 3 mezze cucchiaini di burro di mandorle e 3 mezze bicchiere di te caldo - quindi pochissimi carboidrati. Ho finito in 2h 49' con una media di bpm 155 (un po' più alta l'ultima parte quando ho lasciato andare per riprendere qualche altro runner). L'anno scorso (dopo solo 3 mesi di LCHF) ho messo 2h 56'. Quindi un miglioramento di 7' (ormai sono 15 mesi di LCHF) e devo dire una sensazione di avere fatto meno fatica.
Sarà un caso? Non credo proprio!

[Riccardino]

Martin è sempre un piacere parlare con te. Non volevo "promuovere" gli zuccheri come benzina unica, migliore e principale, volevo solo sottolineare che molto probabilmente sto accusando il passaggio da una dieta glucidica a una dieta dove i carboidrati hanno un minore peso. Volevo chiedere a chi ha fatto il passaggio da una dieta high carb a una high fat che accorgimenti ha preso ( sempre se li ha presi ) surante la transizione, quanto è durata e che sensazioni hanno avuto.

Sul discorso FAT AS FUEL ho letto parecchio e condivido, l'esempio dei pro di ciclismo era portato non come propaganda alle diete glucidica ma come fatto che mi ha stupito: ho letto vari pareri positivi su diete che di scostano dalla classica glucidica/mediterrane, train low race high e questi professionisti ad occhio e croce assumevano uan quantità di circa 70gr ora di zuccheri, una dose più che alta... Nessuno che parlava di consumo grassi...

Nel mio piccolo continuerò con la zona, sta dando ottimi risultati a livello di peso e resistenza ma in questa fase di transizione dovrò correggere qualche cosa nel rapporto con gli zuccheri, per adessoproverò a sbilanciare aumentando i carbo nel post workout sfruttando la finestra anabolica. Se non sarà sufficiente valuterò come e quanto integrare durante o eventualmente prima. Quando mi sarò stabilizzato vedrò di diminuire piano piano.

[deeago]

Ieri sono stato a una festa di compleanno e ho fatto una ingolfata di pane, dolci, pizza, ecc ecc... Oggi avevo in programma un lungo da 120' minuti e non sono mai andato così forte e regolare nemmeno nella maf test sui 60'... Migliore media sul test da 60' 5'09, oggi 115' a 4'58 costanti dall'inizio alla fine. Comincio ad essere sempre più convinto che questa fase di inizio della dieta a zona mi abbia un po' svuotato, è bastato mangiare molti più zuccheridel solito per tornare forte e pimpante!

24h prima, tanti carboidrati... probabilmente ti sei gonfiato un pochino (ritenzione idrica), ma hai rabboccato fino all'orlo il glicogeno muscolare ed epatico!

Sulla prestazione pura, la letteratura scientifica tende a premiare il carboidrato e tutti i protocolli che ne massimizzano l'uso-consumo-reintegro. Argento ha tirato fuori una chicca di Jeukendrup...
Di fondo simpatizzo comunque con MArtin perchè
a) il mondo ULTRA è ancora un po' poco scientifico e molto empirico. Se Karnazes mi dice che lui sta bene a mangiare salmone alla griglia nel pre-gara e pizza al salame durante la Badwater ultramarathon, ci sono poche evidenze scientifiche per smentirlo.
b) salute e prestazioni non vanno di pari passo. LCHF (e metto anche la Zona in mezzo) di sicuro ti fanno vivere più a lungo, ma non è detto che questo porti prestazioni migliori.
c) nell'estrema variabilità degli adattamenti del corpo umano, non essendo noi atleti professionisti, siamo talmente lontani dal nostro (potenziale) limite, che è difficile isolare gli effetti di un singolo cambiamento. Per esempio, potrebbe essere che una dieta tipo LCHF (o anche la Zona) ci porti ad aumentare massa muscolare, ridurre il grasso, ridurre infiammazioni e infortuni e quindi ad allenarci meglio; poi magari in gara siamo un pochino più "scarichi" di energie, ma i vantaggi precedentemente elencati sono talmente grandi da fare migliorare anche il tempo finale.
noi non siamo TOP RUNNER, quindi

[martin]

Non volevo "promuovere" gli zuccheri come benzina unica, migliore e principale, volevo solo sottolineare che molto probabilmente sto accusando il passaggio da una dieta glucidica a una dieta dove i carboidrati hanno un minore peso. Volevo chiedere a chi ha fatto il passaggio da una dieta high carb a una high fat che accorgimenti ha preso ( sempre se li ha presi ) surante la transizione, quanto è durata e che sensazioni hanno avuto.

Immaginavo che questo era il tuo intendimento ma non volevo che tu sentissi "la chiamata delle sirene dei carboidrati" . Hai intrapreso un bel cammino e mi piacerebbe vederti ottenere un successo sopratutto in termini di salute ma anche nel performance di corsa con una lunga carriera.

Per quanto riguarda questo periodo di transizione non so che dirti visto che (probabilmente perché già non mangiavo tantissimo carboidrati) non ho avvertito nessun senso di vuoto o spossatezza,anzi!. Ho letto in alcuni articoli/libri di soggetti che hanno avuto problemi simili ai tuoi ma non mi ricordo di nessuna discussione su come hanno superato questa problematica - immagino che hanno tenuto duro e sono saltati fuori.

La maggiore parte dei autori é d'accordo sul fatto che ci vuole tempo per abituarsi a questo stile di vita e probabilmente questo tempo varia secondo la lunghezza di tempo e estremità della stile di nutrizionale precedente. Comunque quasi tutti parlano di tempi compresi fra 3 a 6 mesi. Personalmente ho l'impressione che più vado avanti meglio sto - ormai sono 15 mesi come ho raccontato.

[Riccardino]

Scusate non offendere, io sono un TROP RUNNER!

[alvise]

Non ho ancora fatto a tempo a leggerli bene, ma ho trovato un paio di articoli che mi sembrano interessanti:
Cyclical Ketogenic Diets and Endurance Performance

The idea of fat adapting endurance athletes has been around for years, I presented most of the early data in my first book The Ketogenic Diet. Summing that research up, the general consensus was this:
In the short-term (a few days to about a week), low-carb diets tend to destroy performance.
With sufficient adaptation (usually 3+ weeks), there may be performance benefits.
But even #2 is a bit questionable. In the most often cited study (by Phinney), the results were skewed by one of the five cyclists who got massive improvements in endurance, the other four stayed about the same. So although the average performance improved, most of the subjects showed no improvement.

The Carbohydrate Hypothesis of Obesity: a Critical Examination

Tanto per aggiungere un po' di confusione...

[drew]

mi sono imbattuto per caso in questo articolo...

http://www.massimospattini.it/HIGHFATDIET.htm

e mi sono ritornate alla mente alcune considerazioni di Riccardino

Ieri sono stato a una festa di compleanno e ho fatto una ingolfata di pane, dolci, pizza, ecc ecc... Oggi avevo in programma un lungo da 120' minuti e non sono mai andato così forte e regolare nemmeno nella maf test sui 60'... Migliore media sul test da 60' 5'09, oggi 115' a 4'58 costanti dall'inizio alla fine. Comincio ad essere sempre più convinto che questa fase di inizio della dieta a zona mi abbia un po' svuotato, è bastato mangiare molti più zuccheridel solito per tornare forte e pimpante!

lascio a voi eventuali commenti

[martin]

mi sono imbattuto per caso in questo articolo...

http://www.massimospattini.it/HIGHFATDIET.htm

e mi sono ritornate alla mente alcune considerazioni di Riccardino

Ieri sono stato a una festa di compleanno e ho fatto una ingolfata di pane, dolci, pizza, ecc ecc... Oggi avevo in programma un lungo da 120' minuti e non sono mai andato così forte e regolare nemmeno nella maf test sui 60'... Migliore media sul test da 60' 5'09, oggi 115' a 4'58 costanti dall'inizio alla fine. Comincio ad essere sempre più convinto che questa fase di inizio della dieta a zona mi abbia un po' svuotato, è bastato mangiare molti più zuccheridel solito per tornare forte e pimpante!

lascio a voi eventuali commenti

Massimo Spattini é di Parma. Altretanto il Professore Strato citato nell'articolo, la cui figlia é la mia chinesioterapista. Quindi qui sto giocando in casa
Qualche considerazione.
Massimo, come si può intuire dal suo sito, é un bodybuilder e scrive articoli sopra tutto per i bodybuilder ma non solo, ma sicuramente non si occupa di sport di endurance. Il concetto del carbo loading é ben conosciuto ed é stato usato da maratoneti in tutte le sue forme. Nel bodybuilding credo che viene usato per dare volume e tonicità ai muscoli in quei pochi giorni prima di una competizione - sicuramente non per fare movimento di endurance. Il problema che hanno trovati molti maratoneti é quel senso di essere molto pieno, "ingolfato", anche se altri possono avere avuto effetti positivi. E un pò un roulette russo, nonche un pò come giocare a "yo-yo" con il proprio corpo con il pericolo di innestare sbalzi a livello ormonale.

Strato non é più docente all'Università da almeno 10/15 anni per cui si può dedurre che ha studiato e si é laureato nei anni '50. Ha avuto un effetto profondo sulla formazione di molti dottori come altri della sua generazione e sulla diffusione del concetto di "dieta mediterranea" come panacea per problemi di nutrizione, sovrapeso, obesita, malattie cardiache ecc. Anche il mio medico sportivo, che é anche cardiologo e molto conosciuto non solo a Parma ma anche a livello europeo, é stato formato a questa stessa scuola di pensiero. Abbiamo discusso nei ultimi anni su questi concetti e devo dire che per me é stato di grande soddisfazione quando, durante il mio ultimo controllo medico sportivo, ha ammesso che forse non ero del tutto sbagliato quello che dicevo. Anche perche dai vari test che mi fa mi dice che a livello sportivo e metabolico somiglio di più ad uno di 45 anni che non uno di quasi 60 anni.

I carboidrati (glicogeno) sicuramente possono dare un grande aiuto durante la corsa ma in piccole quantità a intervalli regolari (carbo trickling) ovvero il concetto tanto caro a deeago - Train Low/Race High.


Come sempre - IMHO