Dieta - Low Carb/High Fat

[deeago]

Mi permetto di suggerire la visione del seguente video http://www.youtube.com/watch?v=l5rKR8vF3SY che parla dell'alimentazione dal punto di vista della salute. Il video è lunghissimo quindi per chi non ha pazienza saltate al minuto 13, anche se secondo me sono indicazioni davvero preziose per il benessere.

Interessante. Non ho visto tutto, ma ci sono spunti condivisi da molti. Il Prof. Berrino ha una sua visione anche molto originale (yin yang), ma i concetti che riprende su zucchero, carico glicemico, sindrome metabolica, infiammazione etc... sono oramai sempre più riconosciuti come nuove verità in campo nutrizionale.
Poi esattamente come elaborare la dieta è un altra questione.

[martin]

Io seguo un alimentazione opposta a quella di Martin, ispirata dal video che ho postato prima. Sono curioso di sapere da Martin più o meno le proporzioni dei macronutrienti della sua alimentazione quotidiana, e se puoi farmi l'esempio di un un pranzo ed una cena durante la settimana. Per quanto riguarda il metodo Maf io ho provato a seguire questa tipologia di allenamento chiamata un tempo "endurance integrale" ideata da Ernst van Aaken, se a qualcuno interessa posso spedire tramite mail una breve dispensa d'epoca ispirata alla metodologia di Kari Sinkkonnen

Pasti tipici

Colazione- 2 uova strappazata, mezzo avocado, un cucchiaino di burro di mandorle, caffe con panna

Pranzo - bresaola o prosciutto o cavallo pesto o simile, verdure crudo o cotto, un frutto (mandarino, arancia o simile) noci, caffe con panna.

Cena - Insalata (radicchio, valeriana, rucola) con semi di zucca e girasole condito abbondantamente (olio extra vergine), pesce o carne o pollo o formaggio, verdure cotto o crudo.

Non so dirti la misura delle porzioni perche mangio a sazietà senza stare attento alla quantità. Fra i pasti se, raramente, ho fame, mangio una manciata di mandorle o nocciole o noci, oppure un cucchiaio di burro di noccoline, mandorle, noci o olio di cocco (sembra burro bianco).
Mangiando cosi, oltre avere la possibilità di fare lunghi allenamenti senza integrare, mi sento più lucido e ho perso 2 chili (non ne avevo bisogno).
Altro piccolo particolare (personale ma credo interessante). Martedì ho viaggiato da Milano a Dubai facendo transito a Heathrow. A causa di una cancellazione di un volo ho dovuto prendere il volo di notte. Partito da Londra alle 20.30 ho viaggiato (in economy) per 7 ore arrivando a Dubai alle 07.30 (ore 04.30 italiana). Sono andato in albergo, ho fatto colazione (come sopra più o meno), fatto la doccia, cambiato (abito e cravatta e sono andato al lavoro. Sono stato in giro per tutto il giorno con incontri vari fino la sera. Siamo andati a mangiare solo alle 21.00 di sera e sono arrivato in albergo per dormire alle mezzanotte. Si, ero stanco però sono riuscito a funzionare per tutto il giorno e praticamente senza mangiare. Non credo (anzi sono abbastanza sicuro) che potevo fare cosi se seguivo una alimentazione diverso "più normale".

Rispondendo a fetticcio 83 - come puoi vedere sopra mangio frutta ma non tanto. Comunque il fatto delle 50gr al giorno si riferisce al fatto di rimanere in un stato di chetosi nutrizionale. Non sono per niente convinto di essere in un stato di chetosi nutrizionale, e forse non voglio neanche esserci, però quello che vedo e sento é che sto molto bene seguendo questo stile di vita nutrizionale (non voglio usare la parola dieta perche non lo vivo come una dieta - intesa come una restrizione).

Comunque sono tutti osservazioni personali. Non necessariamente quello che funziona per me può funzionare per altri.

E vero che van Aaken ha proposto un allenamento molto simile al MAF. Esiste anche un libro sicuramente in tedesco ma forse esiste una traduzione in inglese.

[emiliano76]

Rispondo a Deeago il Dott Berrino ha un approccio delle volte un pò troppo estremo verso alcuni alimenti che consiglia di buttare nella pattumeria (riso bianco e soffiato), o che etichetta come veleni (farina 00 e farina integrale ottenuta da farina 00 + cruschello), e dall'altro lato hai una visione "romantica" verso temi come ying yang per esaltare le conoscenze della cucina popolare (soprattutto negli abbinamenti cereali legumi che è la base di tutte le tradizioni culinarie). Per quanto riguarda il costruirsi una alimentazione seguendo le sue indicazioni, che io seguo da alcuni mesi è in effetti complicato specialmente nei pasti fuori casa.

[emiliano76]

Rispondo a Martin, il tuo regime alimentare è per me impossibile da seguire perchè essendo vegetariano riuscirei solo a far colazione. Comunque in 3 pasti hai 3 fonti alimentari di origine animale, e credo che sia eccessivo specialmente nel lungo periodo. Se hai tempo e voglia prova a vedere il video che ho postato prima, magari qualche spunto interessante lo trovi anche lì. Buone corse.

[martin]

Rispondo a Martin, il tuo regime alimentare è per me impossibile da seguire perchè essendo vegetariano riuscirei solo a far colazione. Comunque in 3 pasti hai 3 fonti alimentari di origine animale, e credo che sia eccessivo specialmente nel lungo periodo. Se hai tempo e voglia prova a vedere il video che ho postato prima, magari qualche spunto interessante lo trovi anche lì. Buone corse.

Si, lo so che può sembrare molto proteine ma veramente non sono quantità grandi. Raramente mangio più di 100gr di proteine in un pasto.
Sicuramente la mia preoccupazione principale non é la salute, di cui, per fortuna, ho sempre goduto di un stato ottimale (57 anni, 1.75cm, 63-65kg, sempre attivo con 5/6 allenamenti la settimana), ma quello del performance.
Sono stato vegetariano per un anno (sulla scia del entusiasmo che mi é stato trasmesso dei libri di Rich Roll e Scott Jurek). Benche al inizio stavo molto bene dopo un pò ho accusato un calo di prestazione e stanchezza. Forse non riuscivo assumere abbastanza proteine da fonti vegetali.
Il piano nutrizionale che sto seguendo é sopportato dai diversi ricercatori scientifici con tanto di studi "double blind test" (gli unici affidabili e riconosciuti dal mondo scientifico) e proposto da ricercatori come Phinney, Volek e Attia (tutti medici USA) che non vendono niente, aparte i loro libri. Vengono ostacolati dai multinazionali USA, venditori di " veicolizzazione di zuccheri" tipo Coca Cola, Pepsi, Kellogs o multinazionali come Nestle, oppure dai lobby dei produttori di cereali (Kellogs sta in tutti e due di questi campi ).
La ricerca più recente sembra confermare sempre di più come lo zucchero é la droga/veleno più pericoloso del secolo attuale. C'é da pensare!
E se non consumiamo zuccheri per ottenere energia, cosa dobbiamo consumare?

Ma ripeto il mio é un esperimento personale, in cui credo, ma non tutti sono uguali.

[emiliano76]

Anche io non mangio zuccheri raffinati (zucchero, farine bianche e farine integrali) però mangio i carboidrati contenuti nei cereali integrali nei legumi nella frutta e nei semi oleosi (mandorle nocciole ecc. ).

[emiliano76]

A metà marzo la prova del nove - farò l'Ultrabericus e cercherò di fare tutto senza mangiare zuccheri/carboidrati - solo grassi pre e durante la gara.

Come è andata la prova del nove ?

[martin]

Beh, sono arrivato in fondo.

A livello di energia non ho mai avuto problemi grossi e durante le ultime ore di corsa ho fatto più sorpassi che essere sorpassato. Ho avuto problemi alla gamba sinistra ma questo a causa della sciatica acuta del passato autunno e i danni a livello nervoso subiti - praticamente ho avuto un crampo latente dietro la coscia sinistra per circa 50km .

Ho avuto anche qualche problema ai piedi - non so se perché le mie scarpe si sono ristretti o perché i miei piedi sono cresciuti. Mi andavano bene fino a poco tempo fa.

Fino al Eremo di San Donato (36km) (avendo mangiato mezzo avocado e un uovo sodo circa un ora prima della partenza) ho mangiato solo nocciole e mandorle. Al ristoro del 36km oltre al salumi e formaggio ho mangiato anche una fetta di pane e un po di frutta (arancia e banana).
Al ristoro del 47°km ho mangiato solo salumi, formaggio e ancora un pezzo di banana. All'ultimo ristoro ho mangiato un pezzo di biscotto secco salato e ho bevuto un bicchiere di coca (l'unico della gara).

Ho finito la gara in 10h mentre l'anno scorso ho messo appena meno di 9h. Ma questo dipende dal mio stato di forma e il problema con la gamba (a fine ottobre ero si e no capace di fare 5 km di camminata ed a correre non se ne parlava) che non la dieta. Prima di questa gara la corsa più lunga che sono riuscito a fare é stato di 31km (3h).

1. Penso che il mio corpo non sia ancora perfettamente "fat adapted". Dall'altra parte sono solo 3 mesi e mezzo che seguo questo regime e purtroppo viaggio spesso al estero per il lavoro, dove non é sempre facile rimanere in regime.
2. E probabile che durante una gara lunga bisogna integrare un po' di carboidrati per permettere che il "fat burning" sia più efficiente. Una quantità di glicogeno viene bruciata insieme al grasso e dopo 4/5 ore di corsa se la quantità di glicogeno rimasto in corpo avvicina a livelli che il cervello avverte come livelli pericolosi (da alcuni studi sembra che il cervello avverte questo pericolo quando si arriva ad avere solo 500-600 calorie di glicogeno - non ti permetterà mai di arrivare a 0), fa si che o ti fermi o al meno ti fa rallentare in modo deciso. Ultimamente seguendo il blog di Zach Bitter (ha appena migliorato il record 12 ore di Yannis Kouros e fatto il nuovo record 100 miglia USA) che segue un regime nutrizionale di questo tipo, ho visto che lui ha parlato di questa stessa necessità. Credo che integrare con una quantità di carboidrati/zuccheri durante la gara é necessario. La questione sarà quanto.

L'esperimento di gara posso aggiudicare positivo solo a metà. Sicuramente rimane una questione sul fatto di integrare una quantità di carboidrati e quanto devono essere questi carboidrati.
Al livello di vita di tutti i giorni continuo a sentire che l'esperimento é positivo. Nelle prossime settimane andrò a fare un analisi di sangue e vedrò cosa dice la scienza medica.

[emiliano76]

Un vero peccato che il test sia stato falsato da noie alla gamba. Ti tocca farne un'altra per stabilire se è un regime alimentare che ti può dare soddisfazioni sportive .

[martin]

Un vero peccato che il test sia stato falsato da noie alla gamba. Ti tocca farne un'altra per stabilire se è un regime alimentare che ti può dare soddisfazioni sportive .

Mi tocca, mi tocca!!!

Purtroppo questo problema alla gamba non verrà risolto velocemente. Mi sa che dovrò convivere per molto tempo ancora . Spero almeno di risolvere quello dei pied.